【実録】太りすぎて横腹がブヨブヨ!筋トレでの効果的な引き締め方を試したみたらスゴかった

【実録】太りすぎて横腹がブヨブヨ!筋トレでの効果的な引き締め方を試したみたらスゴかった

太り過ぎてお腹がポッコリ・・・。

だけだと思っていたら、横腹がブヨブヨになっていることが有りますよね。

 

そこまでいってしまうと、人に見せるのも恥ずかしい体に。

パートナーがいる人だと、いざという時にがっかりされてしまいます・・・。

 

そうならないためにも横腹を今のうちに引き締めておくのが良いのではないでしょうか?

この記事では、筋トレでの横腹の引き締め方を実演を交えつつご紹介していくので、是非、取り入れてみて下さい。

 

管理人ハル

管理人ハル
実際に横腹を引き締める筋トレを試したのですが、刺激がすごかったです・・・。
管理人けんじろう

管理人けんじろう
横腹集中トレーニング自分もやるっす!!
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横腹が気になる・・・

【実録】太りすぎて横腹がブヨブヨ!筋トレでの効果的な引き締め方を試したみたらスゴかった

 

気がついたら『横腹の贅肉がブヨブヨになっている・・・。』こんなお悩みをお持ちではありませんか?

昔は何ともなかったのに、年齢を重ねるにつれて少しずつお腹周りが気になり始めている人は多いのではないでしょうか。

 

横腹がブヨブヨになってしまうとスタイルが悪くなるので、服が似合わなくなることがありますし、いざという時にも不格好で恥ずかしい思いをするかもしれません・・・。

贅肉が有るのと無いのとでは、見た目の印象は大きく変わります。

 

また、横腹の贅肉が無くなり、キュッと引き締まっていれば自分の体に自信を持つことが出来るので、何としてでも引き締めたいですよね。

 

ですが、一つ疑問が。

『そもそも、横腹がブヨブヨになってしまう原因って何なの?!』と。

 

原因を知らなければ、一度引き締めることが出来ても再びブヨブヨになってしまう可能性があるので、今のうちにチェックしておくのがよいでしょう。

 

管理人ハル

管理人ハル
根本的に解決するためには、原因を知っておくことが大切ですよね。
管理人けんじろう

管理人けんじろう
筋肉は徐々に付いてきたものの、横腹がまだまだきになるお年頃のけんじろうっすw

横腹がブヨブヨになる原因とは?

横腹がブヨブヨになってしまう原因はいくつか有るので、該当するものがあったら要注意です。

 

原因①カロリーオーバー

最も多い理由としてあげられるのがカロリーオーバーです。

実は、糖質を制限していたところで、カロリーオーバーが続いてしまうと体脂肪はどんどん蓄積されてしまうのです。

 

人は基礎代謝とその日の活動量に応じて1日の消費カロリーが決まりますが、消費カロリーよりも摂取カロリーが多ければ、少しずつ脂肪は蓄積されていきます。

徐々に蓄積されていくので、始めのウチは気が付かないのですが、気がついた時には既にたくさんの体脂肪がついていることに。

 

時間をかけてついた体脂肪は落とすのにも時間が掛かりやすいので、『なかなか痩せない!』といった事が起こるのです。

管理人けんじろう

管理人けんじろう
ぶっちゃけ筋トレしているから食べ物の量が以前よりも増えているような気がするっす・・・
管理人けんじろう

管理人けんじろう
しかも最近は、忘年会続きで炭水化物を夜遅くに頬張りすぎた気がするっす・・・(汗)

原因②筋肉の衰え

お腹周りは内蔵が詰まっているので普通であれば、筋肉で守っています。

しかし、お腹周りの筋肉が衰えることで、守るべきものが無くなってしまうと体は脂肪で内蔵を守ろうとするのです。

 

そのため、いつも以上に体脂肪を蓄積しやすい体に。

また、筋肉が衰えると、体に締まりが無くなるので実際以上に太って見えてしまうのです。

 

特に横腹のブヨブヨと関係するのが腹斜筋腹横筋。

腹斜筋は腹直筋の横に位置する筋肉でここを鍛えることで横からお腹を引き締めてくれるようになります。

 

腹横筋はお腹の深部に位置している筋肉でいわゆるインナーマッスルのことです。

呼吸とも深いつながりのある筋肉です。

 

管理人ハル

管理人ハル
女性であれば、くびれを作ることが出来る筋肉ですよね。
管理人けんじろう

管理人けんじろう
女性のくびれは最高っす!!そそるっす

原因③ストレス

人は強いストレスを感じると、自律神経が乱れてしまいます。

自律神経は体が脂肪を燃焼する指示をだす役割を担っていますが、ストレスを感じて自律神経が乱れてしまうと働きが悪くなってしまいます。

 

それだけでなく、体脂肪を一定に保とうとする恒常性機能の働きも悪くなり、体脂肪が増えやすくなるのです。

 

管理人ハル

管理人ハル
脂肪蓄積のストッパーが働かなくなるイメージでしょうか。

 

横腹の引き締め方はいくつか有るのですが、最も効果的なのがやっぱり筋トレ。

筋トレを行うことでブヨブヨになった横腹を引き締める事ができます。

 

筋トレだけで横腹は引き締まるの?

【実録】太りすぎて横腹がブヨブヨ!筋トレでの効果的な引き締め方を試したみたらスゴかった

筋トレだけで横腹を始め贅肉を落とすことが出来るのか疑問に感じている人は多いと思います。

 

結論から述べると、筋トレだけで贅肉を減らすことは可能です。

しかし、短期間で落とすのは無理です。

 

筋トレを行って、筋肉に刺激を与えることで、筋トレをしてから1時間後から体脂肪の分解が増え始めて、最大で48時間もその状態が続くとする研究結果が出ています。

体脂肪の分解が活性化されるのと同時に代謝も上がるので消費カロリーが増えやすくなります。

 

ですが、あくまで安静時よりも消費カロリー増えるだけであり、微々たるものとなっていますので、短期間で劇的に引き締めるのは難しいのです。

短期間で成果を出したい場合は筋トレだけでなく食事制限や有酸素運動も取り入れるしかありません。

 

管理人ハル

管理人ハル
半年から1年規模の長期間で引き締めていく場合は筋トレだけでも可能ですが、1ヶ月やそこらで成果を出したい場合は食事制限が必要になるんですね。
管理人けんじろう

管理人けんじろう
なるほどっす!!ちょうど筋トレを本格的に初めて3ヶ月くらいになるっすからまだまだやり続ける必要があるっすね!!

横腹を引き締めるタメに鍛えるべき筋肉はどこ?

横腹を引き締める場合に鍛えたい筋肉はいくつか有ります。

中でも意識したいのが3つ。

  1. 大腰筋
  2. 腹斜筋
  3. 腹横筋

これらの筋肉を鍛えることで横腹のブヨブヨを解消して、ウエストを引き締めやすくなります。

 

筋肉①大腰筋

大腰筋とは上半身と下半身を繋ぐ大きな筋肉です。

足を引き上げたりする動作などに使われます。

 

大腰筋は直接横腹のブヨブヨに作用するとは言えません。

ですが、大腰筋を鍛えることで、周辺にある脊柱起立筋やお尻の筋肉(大殿筋・中殿筋)を使うことに。

 

その結果、バランスが崩れていた骨盤が本来の位置に戻り内蔵の位置が矯正されて下半身の代謝が改善されるためエネルギー代謝がよくなります。

 

そうすると、体脂肪が落ちやすくなるので、他に行う筋トレの効果が高まりやすく成り効率が上がるのです。

 

管理人ハル

管理人ハル
トレーニング効果をしっかりと出すための基礎づくりのイメージですね。

 

筋肉②腹横筋

先程の画像にも腹横筋は出ていますが、腹直筋とは異なり表面からは見えず腹直筋よりも奥に位置している筋肉です。

 

腹横筋はコルセット筋と呼ばれるように、お腹をベルトのように覆っています。

鍛えることで、内蔵の位置を安定させ、ぽっこりお腹を改善することが出来ますし、体幹も安定するので、筋トレの効果を高めやすくなります。

 

しっかりと鍛えておけば、お腹を内側から引き締めてくれます。

管理人ハル

管理人ハル
大腰筋と同様に腹斜筋の筋トレ効果を高めるために鍛えておくべき筋肉ということですね。
管理人けんじろう

管理人けんじろう
横っ腹のブヨブヨを解消するとなると腹斜筋を鍛える筋トレを重点的にやるのが重要っぽいっすね。

筋肉③腹斜筋

腹斜筋はお腹を左右から支えている筋肉で、体を捻る動作などで使われます。

筋トレで腹斜筋を鍛えることで、横腹の脂肪に直接アプローチすることが出来ますし、筋肉がつくことで引き締まるので、ブヨブヨの改善に効果的です。

 

日常生活では使われづらい筋肉なので、衰えてしまい特徴もあります。

横腹を引き締めるためには絶対に鍛えておくべき筋肉です。

 

横腹を引き締める効果的な筋トレはこれ!

先程ご紹介した3つの筋肉を鍛える筋トレを部位別にご紹介していきます。

 

大腰筋

①レッグレイズ

  1. 仰向けに寝る
  2. 足を真上に伸ばす
  3. 踵が地面似つかないギリギリまで下げる
  4. 足を元の位置に戻す
  5. 1~4を繰り返す
管理人ハル

管理人ハル
手は腰の左右に付くと体幹が安定するので、大腰筋に効かせやすくなります。

もし、腰がいたい場合は腰の下に手を入れてあげてるのも良いですよ。

管理人けんじろう

管理人けんじろう
毎回のハルのわかりやすい解説画像っすね!!

 

管理人ハル

管理人ハル
踵が地面に付くと、腹筋の力が抜けてしまい負荷が弱くなってしまうので、出来る限り踵が地面につかないようにしましょうね!

また、腰痛をお持ちの方は痛めやすいので細心の注意をはらいながら慎重に取り組んで下さい。

管理人ハル

管理人ハル
太ももの力を使ってしまうと、大腰筋を鍛えることが出来ません。

なので、動作をゆっくりと行いながら腹筋に負荷がかかっていることを確認したり、実際に下腹部当たりを触りながら行うと意識しやすくなります!

管理人けんじろう

管理人けんじろう
自分は腰痛持ちっすから、気をつけてやっていくっす!!

 

③スタンディングニーレイズ

  1. 直立姿勢を作る
  2. 片足を太ももと床が平行かそれ以上まで引き上げる
  3. 足を下ろす
  4. 逆足も同様に行う
管理人ハル

管理人ハル
簡単に言うと、その場で足踏みをするイメージです。

しっかりと足を引き上げることで大腰筋を効かせることが出来ます。

連続で何度も行うと軽い有酸素運動にもなるので脂肪燃焼にも繋がりやすいですよ!

管理人けんじろう

管理人けんじろう
有酸素運動は全然やっていないっすからこれはオススメっすね!!

 

管理人ハル

管理人ハル
これはNG例です。

足を上げた時に軸足が曲がってしまい腰が折れている状態です。

この状態だと筋肉に変な負荷が掛かるだけで効果は望めないので、注意して下さい。

管理人ハル

管理人ハル
片足を挙げたときに、軸足のお尻に力が入っていれば、しっかりと立つことが出来ている証拠なので確認しながら行ってみて下さいね!

回数は最初のウチは両方で50回を目安にするのが良いでしょう。

難しい場合は30回ほどに。

負荷が軽い筋トレなので、回数が少なすぎると成果を出すのが難しいのでそこだけは注意して下さい。

管理人けんじろう

管理人けんじろう
いきなり初めから無理せずに徐々に負荷を上げていくといいっすね!!

腹横筋

①ヒップリフト

  1. 仰向けに寝て膝を立てる
  2. 腰を浮かせる
  3. お尻が地面に付かない程度に下げる
  4. 再び腰を上げる
  5. 1~4を繰り返す
管理人ハル

管理人ハル
お尻の筋肉と同時に腹横筋も鍛えることが出来るトレーニングです。

腰を浮かせたときに体を一直線にキープするときに腹横筋は使われるので、腰を浮かせたときに少し停止することで負荷を高めることが出来ます。

管理人ハル

管理人ハル
腰を浮かせた時はお尻を引き締めることでお尻への刺激を高めることが出来ます。
管理人けんじろう

管理人けんじろう
お尻の刺激となるので女性にオススメのトレーニングにもなるっすね!!

②プランク

  1. うつ伏せに寝る
  2. 肘を立てる
  3. 腰を浮かせてつま先と肘で体を支える
  4. 上体が一直線になるようにする
  5. キープする
管理人ハル

管理人ハル
体幹トレーニングとして有名なポーズですよね。

最初は膝をついた上体から始めるのもありです。

管理人ハル

管理人ハル
お腹を凹ませながら(ドローイン)行うと更に効果的なので、余裕が有る場合は意識してみると良いでしょう。
管理人ハル

管理人ハル
腰が落ちたり、上がりすぎ。

左右に傾かないように注意して下さい。

最初のうちは20~30秒も行えば十分です。

慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしていくのが良いでしょう。

 

腹斜筋

①バイシクルクランチ

  1. 仰向けに寝て手は耳に添える
  2. 片足を引きつける
  3. 対角線上の肘を膝とくっつける
  4. 反対側も同様に行う
管理人ハル

管理人ハル
腹斜筋だけでなく、腹直筋も鍛えることが出来るトレーニングです。

しっかりと体を撚ることを意識すれば、腹斜筋にしっかりと効かせることが出来ます。

伸ばしている方の足は地面に付けないようにすると負荷は高まりますので余裕がアレばチャレンジしてみて下さい。

 

②サイドクランチ

  1. 横向に寝る
  2. 上側の手を耳に添える
  3. 肘を腰に着けるように上体を曲げる
管理人ハル

管理人ハル
足は膝を曲げて行うのも良いですし、伸ばして足同士を絡ませて浮かないようにするのもよいでしょう。

手の反動を使って上体を起こしてしまうと意味が無いので、腹斜筋の収縮で上半身を曲げるように意識してみて下さい!

管理人ハル

管理人ハル
まずは、15回を目安に行って、余裕があれば複数セット取り組んでみて下さい。

片側をやったら絶対に反対側も行いましょう。

片方だけだとバランスが悪くなってしまいます・・・。

管理人けんじろう

管理人けんじろう
サイドクランチは横っ腹に効くっす!!

③ニートゥエルボー

  1. 直立姿勢を作る
  2. 左肘と右膝を体の前面でくっつける
  3. 元に戻す
  4. 反対側も同様に行う
管理人ハル

管理人ハル
バランスを取る練習にもなるので、体幹トレーニングにもつながります。
管理人ハル

管理人ハル
肘と膝をくっつけた時には軸足が折れないように注意しましょう。

同じ側を連続で行っても良いですし、交互に繰り返しても良いのです。

恐らく、どちらか片方がやりづらいと思うので、やりづらい方を少し多めに取り組んでみるとバランス良く鍛えることが出来ます。

管理人けんじろう

管理人けんじろう
これってジムなどのエアロビで見かけたことあるやつっすね!!

④サイドプランク

  • 横向きに寝て肘をつく
  • 腰を浮かせて足と肘で体を支える
  • その体勢をキープする
  • 反対側も同様に行う
管理人ハル

管理人ハル
こちらも体幹トレーニングとして有名ですよね。

腰を浮かせたときに、横腹にしっかりと力が入っていることを確認して下さい。

サイドプランクの時もドローインをすると更に効果が高まりますので余裕があれば取り入れてみて下さい。

管理人ハル

管理人ハル
キープ時間は45~60秒が理想ですが、最初は30秒を目安に取り組んでみて下さい。

バランスが取れないのにキープ時間を伸ばしても意味がないので注意してくださいね!

管理人けんじろう

管理人けんじろう
サイドプランクは毎日やっているっす!!
管理人けんじろう

管理人けんじろう
プランクに関する記事は下記を参考にするっす!!

>> プランクは2週間だと効果がない!?効果的な期間とやり方

横腹の引き締め方のまとめ

今回は筋トレでの横腹の引き締め方をお伝えしました。

筋トレだけの場合は短期間で劇的な効果を望むのは難しいですが、長期的に見れば筋トレだけでも引き締めていくことは可能です。

 

もしも、短期間で結果を出したい場合は軽めに食事制限を行ったり、有酸素運動で脂肪燃焼を促してあげることが大切です。

 

筋トレを行う時に注意したいのが、正しいフォームで行うことです。

間違ったフォームだと効果を得られないだけでなく、怪我に繋がる可能性もあります。

 

焦らず、しっかりと継続していくことで横腹のブヨブヨとおさらばできるでしょう。

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