【実録】腕筋トレなら道具なしでも大丈夫!私がやって効果があった腕筋トレ術!

【実録】腕筋トレなら道具なしでも大丈夫!私がやって効果があった腕筋トレ術!

『たくましい腕を作り上げたい!』と考えている男性は多いと思います。

腕筋トレをするのは男性だけでなく女性も行ったほうが良いものとなっています。

 

女性であれば、たるんでしまった二の腕を引き締めることにつながります。

 

今回は簡単に腕を鍛えるために道具なしの腕筋トレをご紹介していくので、ぜひ、取り入れてみて下さい。

 

管理人ハル

管理人ハル
自宅にダンベルなどが出来なくても出来る腕筋トレなので、『道具がない!』という場合でも取り組めます!
管理人けんじろう

管理人けんじろう
一応ダンベルは持っているっすけどなくてもできるトレーニングは気になるっすね!!
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かっこいい腕を作りたい!

【実録】腕筋トレなら道具なしでも大丈夫!私がやって効果があった腕筋トレ術!

男性であれば、太くてたくましい腕。

女性であれば、引き締まりスラリとした腕。

 

こういった腕が欲しいという人は多いのではないでしょうか?

 

腕はなにかと贅肉が付きやすくて困ってしまいますよね。

手遅れになる前に、少しでも早いウチから腕筋トレを行って引き締めておくのが良いでしょう。

 

ただ、腕を鍛える場合はといえば、ダンベルなどの道具を使うイメージがあると思います。

実は、腕筋トレは道具なしでも行うことができてしっかりと成果をだせるのです。

 

実際の腕筋トレをご紹介する前に、まずは鍛えるべき筋肉について知っておきましょう!

 

管理人ハル

管理人ハル
腕の筋肉についてきちんとと知っている人は意外と少ないのではないでしょうか?
管理人けんじろう

管理人けんじろう
自分もマジで全然っす!!教えてっす!!

腕の筋肉について知っておこう!

腕の筋肉は上腕二頭筋上腕三頭筋に分けることが出来ます。

上腕二頭筋とは、いわゆる力こぶのことを指しており、上腕三頭筋はその反対側についている筋肉です。

 

どちらも、腕という面では同じではありますが、筋肉の構造は異なっているのです。

 

上腕二頭筋

力こぶにあたる上腕二頭筋。

筋繊維が紡錘状筋(平行筋)といい、よく伸び縮みするのが特徴となっています。

 

伸縮性があるため、筋繊維の数が少なくて力を発揮しづらい構造になっています。

 

上腕三頭筋

上腕三頭筋は扇状筋といい、筋繊維が扇のように斜めに走っています。

紡錘状筋と比べると伸縮性はありませんが、同じ体積あたりでの筋繊維の数が多くなっているため、力を発揮しやすくなっています。

 

鍛え方の違い

似ているようで構造が異なる2つの筋肉はそれぞれの特性を活かして鍛えていくことが大切です。

そのため、鍛え方に違いが出てきます。

 

上腕二頭筋は伸縮性があるため、可動域を広く取りながら全般に渡って力を発揮するようなトレーニングをするのが効果的です。

 

上腕三頭筋はしっかり力を発揮することがポイントになります。

また、肩の角度によって負荷の掛かりが少し変わるので、理想としては数種目の筋トレを行うのが良いでしょう。

 

管理人ハル

管理人ハル
角度を変えるだけで負荷が変わるのであれば、1回1回の動作に集中して、常に”どこに効いているのか”を意識しないといけませんね。
管理人けんじろう

管理人けんじろう
なるほど確かに腹筋でも同じことが言えるっすから、これはどの部分でも共通のことなんすね

腕を鍛えるメリットは?

【実録】腕筋トレなら道具なしでも大丈夫!私がやって効果があった腕筋トレ術!

腕を鍛えることで得られるメリットは何があるのかをチェックしておきましょう!

 

メリット①腕力がつく

腕を鍛えれば当然ながら腕力がつきます。

腕力がつくと日常生活で荷物を運ぶなどの負担を楽にすることが出来ます。

 

子育てをするときには荷物を持つことなどもありますし、誰かを支えることが出来ます。

いざという時に、腕力があれば解決することもあるので鍛えておいて損はありません。

 

管理人ハル

管理人ハル
通勤時などのカバンが重たい人は特に鍛えておいたほうが良いかもしれませんね!
管理人けんじろう

管理人けんじろう
子供がいるっすからやっぱり少しでもかっこいいパパの方がいいっすもんね!!鍛えるっす

 

メリット②肩周りの血行促進

筋肉はポンプの役割があるので動かすことで血液を流しやすくなります。

心臓は常に伸縮を繰り返して血液を全身に流していますが、筋肉も似たような働きをするのです。

 

何もせず動かさないままでいると、血液を回すことが出来ず、血行が滞ってしまいます。

 

そんな時に、腕筋トレをすることで腕周りの筋肉を動かしてあげることに繋がり、肩周りの血液循環を促すことが出来るのです。

 

 

管理人ハル

管理人ハル
筋肉がつくと血行がよくなると言われていますが、筋肉量が多くても毛細血管が少ないと血行は良くなりません。

なので、『筋肉量増える=血行良くなる』というわけではありません。

毛細血管を増やすためには回数を多くするしか無いようです。

管理人けんじろう

管理人けんじろう
なんか勝手なイメージだったっすけど、筋肉があると血管が引き締められて結構が悪くなるイメージがあったっす!!

メリット③見た目の印象が良くなる

腕を鍛えると、引き締まり健康的な印象を与えやすくなります。

 

太くたるんだ二の腕人、引き締まった二の腕を持っている人。

どちらの印象が良いのかは言うまでもありません。

 

男性もシャツから見える腕が引き締まっていると男らしく見えるので良い印象を与えやすくなります。

 

管理人ハル

管理人ハル
また、海外では引き締まっている体を持っている人は”自己管理が出来る人”という印象も与えやすいと言われています!
管理人けんじろう

管理人けんじろう
確かに日本でもお金持ちである程度極めていくと健康にフォーカスしている人が多くて年齢を重ねてもかっこいい人が多いような気がするっす!!

メリット④モテる

女性が一番好きな筋肉、触りたい筋肉として1位になることが多いのが腕の筋肉。

つまり、鍛えておけば好かれやすくなり、ボディタッチの機会も増えるということに。

 

ボディタッチの機会が増えればそれだけ、コミュニケーションが取れやすくなり、仲を深めやすくなります。

 

管理人ハル

管理人ハル
腕の筋肉を鍛えておけば、女性との距離を縮めやすくなるということですね!
管理人けんじろう

管理人けんじろう
確かに合コン時などにネタとして使えるかもしれないっす!!

トレーニング頻度はどうしたら良いの?

腕のトレーニング頻度はどのくらいが適切なのか。

腕の筋肉は大胸筋やハムストリングスなどとは異なり小さい筋肉となっています。

 

そのため、回復するのが早くなっています。

また、トレーニングは自重で行っているので、1回のトレーニングでしっかりと負荷をかけることが出来なければ、更に頻度は多くなります。

 

とはいえ、毎日行う必要は全くありません。

腕筋トレの頻度は週に2~3日で丁度よいです。

 

ただ、連続して行わないようにしましょう。

一度トレーニングをしたら、休ませることが大切です。

 

筋肉が回復する前にトレーニングを行ってしまうと、だんだんと硬いだけの筋肉になってしまいます。

 

道具なしでも腕を鍛えることは可能?

考える

道具なしでも腕を鍛えることが出来るのか気になる所。

ある程度までは、道具なしでも鍛えることはできます。

 

そのため、ボディビルダーのようなごつい腕を目指していなければ道具なしでも鍛えていくことは可能といえます。

自重でトレーニングをするときに知っておきたい事は回数。

 

自重であっても、30回までは筋肥大を狙うことが出来ると言われています。

 

腕立て伏せを例に出すと、10回しかできなかったのが、15回、25回と出来る回数が増えるに連れて筋肥大は見込めます。

ただ、30回以上できるようになるとそれ以上は筋肥大を狙えなくなるのです。

 

とはいえ、トレーニングのやり方を変えることで自重であっても、少しだけレベルアップすることが可能になります。

 

自重の筋トレ効果を高める方法

自重では30回を境に筋肥大を狙えなくなると言われていますが、トレーニング方法を変えると、もう少しだけ筋肉を増やすことが出来るようになります。

その方法はスロートレーニングです。

 

一つひとつの動作をゆっくり(スロー)で行ってみると負荷が変わります。

 

例えば、下ろすのが1秒だったところを、3秒~5秒にする。

こういった具合に動作をゆっくりにすることで筋肉に負荷を掛けていきます。

 

スロートレーニングでやると『30回出来ていたものが10回しか出来ない・・・。』ということはよくあります。

 

そして、スロートレーニングで30回できるようになるまでトレーニングを積んでいくことで筋肉を成長させることが出来るのです。

 

管理人ハル

管理人ハル
30回以上できるようになると、筋肥大ではなく、筋持久力がつくトレーニングになるので、肥大させることは出来ないみたいですね

管理人けんじろう

管理人けんじろう
そうなんすね。。。何でもかんでも数をこなせばいいってもんでもないっすね。

女性は腕が太くなるのか心配

女性で腕を鍛える場合、『ごつくなったらどうしよう・・・』と心配になる人は多いのではないでしょうか?

女性は男性と異なり、上半身の筋肉量が少ないため、ゴツくなりづらいので相当に激しいトレーニングを積まない限りムキムキになることはまずありません。

 

また、体が隆起するような筋肉をつけるには重りを使って高い負荷を掛ける必要があります。

そういったことからも、女性の場合は自重で普通に筋トレをする分にはゴツくならないので安心して下さい。

 

ただ、トレーニング直後はパンプアップすることが有ります。

一時的な筋肉の水疱瘡のようなもので、時間が立つと元に戻ります。

管理人けんじろう

管理人けんじろう
女性ってなかなかムキムキにならないイメージだったすけどアイドルの才木玲佳はやはりすごいっすね。。。ゴクリ


道具なし腕筋トレはこれ!

 

道具なしで出来る腕筋トレをご紹介していきます。

どれもダンベルなどのトレーニング器具を必要としないので、手軽に取り組むことが出来ます。

 

パームカール

  • 胸の前で手のひらを上下で合わせる
  • 上側の手は下に力を掛ける
  • 下側になった手を上の手を持ち上げていく
  • 2~3を繰り返す
管理人ハル

管理人ハル
上の手がダンベルの役割を果たすイメージですね。

上から押し付ける強さで負荷を調整できるので、自分のレベルに合わせやすいですよね。

片方が終わったら、反対側も同様に行いましょう!

管理人ハル

管理人ハル
動作を行う時は背筋が曲がらないように注意しましょう!

腕の向きに関しては、横向きでも良いと思います。

僕は前方に伸ばしたほうが効く感じがします。

 

ディップス

  1. 椅子を用意する
  2. 椅子に背を向けて手の間は肩幅にして両手を椅子につく
  3. 両足は前に伸ばし、踵と手で体を支える
  4. 肘を曲げながら体を落としていく
  5. 肘を伸ばして上体を持ち上げる
  6. 4~5を繰り返す
管理人ハル

管理人ハル
リバースディップスと呼ばれることもあります。

一般的なディップスは平行棒などの道具を使って行われます。

リバースディップスの方が上腕三頭筋への負荷が高まるので、かなり効果的な筋トレとなっています。

 

管理人ハル

管理人ハル
下ろす時のほうが負荷が高くなるので、下ろす時に腕への負荷を感じ取るのがポイントです。

また、負荷に慣れてきた場合はスロートレーニングを取り入れてみてくださいね!

管理人けんじろう

管理人けんじろう
腕の筋肉だけでなく腹筋も鍛えられそうっすね!!

ナロープッシュアップ

  1. 手幅は肩幅よりも狭くして床に手をつき、足を伸ばす
  2. 胸が手につくぎりぎりまで肘を曲げていく
  3. 肘を伸ばして上体を持ち上げていく
  4. 2~3を繰り返す
管理人ハル

管理人ハル
手幅を狭くすることで上腕三頭筋への負荷を高めています。

手幅が狭いほど上腕三頭筋への負荷を高めることが出来ます。

管理人ハル

管理人ハル
慣れてきたら手で三角形を作って行うのも良いですよ!

手で三角形を作って行うのはダイヤモンドプッシュアップと呼ばれます。

これができたら、かなりかっこいいですよね。

管理人けんじろう

管理人けんじろう
確かにかっこいいっす!!

サイドプッシュアップ

  1. 横向きにねる
  2. 下側の手を上側の肩に置く
  3. 上側の手を床につく
  4. 肘を伸ばして上体を持ち上げる
  5. 肘を曲げる
  6. 4~5を繰り返す
管理人ハル

管理人ハル
横向きで行う腕立て伏せとなります。

女性でも簡単に上腕三頭筋を鍛えることが出来るので、おすすめです。

管理人ハル

管理人ハル
ポイントとしては、腹斜筋などの筋肉を使って上体を起こさないことです。

そうすると、当然ながら腕への負荷が弱くなってしまうので、上手に鍛えることができなくなります。

 

腕のストレッチもご紹介!

【実録】腕筋トレなら道具なしでも大丈夫!私がやって効果があった腕筋トレ術!

腕筋トレに励むのは良いですが、トレーニングばかりでケアが不足してしまうと筋肉の質は悪くなってしまいます。

なので、ストレッチも行うようにしましょう。

 

ストレッチは疲労回復を早めることが出来ますし、筋肉の質を良くすることにも繋がるので、メリットだらけです。

 

一つの動作は20~30秒を目安に伸ばしましょう。

時間が短すぎると効果はありません、長すぎても効果は高まりませんので注意して下さい。

管理人けんじろう

管理人けんじろう
確かに筋トレだけじゃなくストレッチでほぐすことも大事っすね!!

上腕二頭筋のストレッチ

  1. 正座する
  2. 指先を体側に向けて手のひらを床につく
  3. 息を吐きながら腕に体重を乗せていく

 

管理人ハル

管理人ハル
正座する事ができなければ、つま先は立てても効果があります。

力が入ってしまうと、うまく筋肉は伸びないので、リラックスすることを意識して下さい

 

上腕二頭筋を日常生活で使う機会が少ないと、気が付かないうちに固くなりがちな筋肉です。

日頃からストレッチをすることで可動域が戻り、動かしやすくなります。

 

上腕三頭筋のストレッチ

  1. 椅子を前に起き正座する
  2. 体を前に倒し片方の肘を椅子に乗せる
  3. もう一方の腕は、床につき体を支える
  4. 椅子に乗せた肘を曲げながら指を肩につける
  5. 座面より体を沈める

 

もっと効果的に伸ばす場合は肘の向きを正面だけでなく、内側や外側にも変えながら行うとさらに、伸びます。

 

管理人ハル

管理人ハル
各動作で20~30秒伸ばすことで筋肉がしっかりと伸びて気持ちいい伸び感を得ることが出来ますよ!

 

道具なし腕筋トレのまとめ

道具なしでもできる腕筋トレをご紹介しましたがいかがでしたか?

上腕二頭筋はパームカールで鍛え、上腕三頭筋はディップスやプッシュアップで鍛えることが出来ます。

 

女性が触りたい筋肉第一位の腕筋は一朝一夕で作り上げることは出来ませんので、日頃から継続的にトレーニングを行っていくことが大切です。

 

また、トレーニングばかり行っていても、筋肉は疲れてしまうので、ストレッチも混ぜながら行うとさらに質の良い筋肉に仕上げることが出来ます。

理想の腕筋をゲットするためにも、頑張って取り組んでいきましょう!

 

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