【実録】中年男性の下腹部痩せの筋トレなら1週間トレーニングがおすすめ!

【実録】中年男性の下腹部痩せの筋トレなら1週間トレーニングがおすすめ!

あなたの下腹部は大丈夫ですか?!

若いころは何を食べても平気だったのに、年齢を重ねるにつれて、体脂肪を蓄えやすくなり、気が付いたら自分でも驚くようなお腹になっている人も多いと思います。

 

いわゆる、中年に差し掛かってしまうと体の状態は若いころとは違うので、昔のような生活を送っていると下腹部が出やすくなっています。

そこで、『下腹部痩せをしたい!』と感じている、あなたに向けて簡単に取り組める下腹部痩せ筋トレ1週間分をお届けてしていきます!

管理人ハル

管理人ハル
中年男性であっても、しっかり取り組めば下腹部痩せは可能ですので、一緒に取り組んでいきましょう!
管理人けんじろう

管理人けんじろう
年齢的に30歳を超えているので中年男性にあたるんだろうな・・・

 

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下腹部が出てしまうと超ダサい!

【実録】中年男性の下腹部痩せの筋トレなら1週間トレーニングがおすすめ!

昔は大丈夫でも、気がついたらポッコリお腹になってしまっている人も多いのではないでしょうか?

下腹部が出ている場合は自分が思っているよりも、周りからはダサく見えています。

 

下腹部が出ていると、遠くから見てもシルエットが崩れているのが丸わかり。

スーツを着た時にベルトの上にお腹が乗っかったり、張り裂けそうなウエスト。

 

これだと、気になる女性からは見向きもされませんし、奥さんや彼女がいる場合は幻滅されかねません。

それに、健康にも悪影響を及ぼしてしまいます。

 

また、『自分は下腹部が出ていないから大丈夫!』と思っている場合でも、油断をしてはいけません。

というのも、中年になると下腹部が出やすいので、今は下腹部が出ていなくても気がついた時にはぽっこりしていることもあるでしょう。

 

そもそも、なぜ中年男性の下腹部が出やすくなっているのか。

その原因から確認してみましょう。

管理人ハル

管理人ハル
確かに、なぜ中年になると下腹部が出やすくなっているのか気になりますね。
管理人けんじろう

管理人けんじろう
確かにそうっすね!下腹部が出やすくなる理由が知りたいっす!!

 

中年男性の下腹部が出てしまう原因とは?

『中年太り』という言葉あるように、中年男性は若い頃と比べると太りやすくなっているのです。

中年太りは気をつけていないと誰もがなってしまうものとなっています。

 

中年太りの予防や改善のためにも原因を1つ1つ把握しておくことが大切です。

 

原因①食生活

食生活が原因とはいえ、その中でもいくつかに分けることができます。

当てはまるものがあったら、少しずつ改善していくようにしましょう。

 

食べるもの

最近、コンビニ食やインスタントばかり食べていませんか?

そういった食品ばかりを食べていると、栄養バランスが偏ってしまいますし、なにより食品添加物の過剰摂取につながってしまい、体の各機能を低下させることに。

 

また、ファーストフード店の食事が多い場合も注意が必要です。

糖質と脂質が多い一方でビタミンやミネラルが不足しやすくなっています。

管理人ハル

管理人ハル
『ファーストフード店は食べるのが早くなっても消化吸収が遅くなる』という言葉を聞いたことが有りますので、体には悪影響なんでしょうね・・・。

たまになら良いかもしれませんが、そのような生活を続けていると、少しずつ体には脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。

管理人けんじろう

管理人けんじろう
最近はファーストフードで食べることも少なくなったのでよかったっすわ

 

摂取カロリー

大人になってから脂っこい食品や甘いものを食べるようになっていませんか?

そのような食品はカロリーが多く、1日の摂取カロリーを大きく上回ってしまいます。

 

たまに上回るのは問題ないのですが、習慣化してしまい毎日のように摂取カロリーが増え続けているとお腹に脂肪が蓄積していきます。

しかも、余分に摂取したカロリーは内臓脂肪として蓄積されるのでぽっこりお腹の原因にもなっています。

管理人ハル

管理人ハル
特に男性は内臓脂肪が女性よりも付きやすいので気をつけていきましょう!
管理人けんじろう

管理人けんじろう
なんか女性の方がつきやすいイメージだったっすけどね。

 

遅い時間帯の食事

食事を食べる時間帯に気をつけていますか?

食べる時間帯が遅い場合は太りやすくなってしまうのです。

 

特に夜10時から2時までの間は体に脂肪を溜め込むホルモンの分泌量が増えるので、食べたものが脂肪として蓄積されやすくなっています。

また、食事と就寝までの間隔が短いと未消化のまま寝ることになりますが、未消化物が脂肪として蓄えられやすくなります。

管理人ハル

管理人ハル
仕事でどうしても遅くなってしまう場合は仕方が無いかもしれませんが、空いている時間があれば、そこで軽食や間食をしておくのが良いかもしれませんね。

 

原因②運動不足

運動不足は体に良くないとはわかってはいるものの、中年太りとどういった繋がりがあるのかイメージしづらいかもしれません。

そこで、運動不足がなぜ中年太りを招くのかについてお伝えしていきます。

 

基礎代謝の低下

基礎代謝とは、生命活動のみで消費するカロリーのこと。

なので、基礎代謝が高いほど何をせずとも太りづらく痩せやすい体ということになります。

 

そして、基礎代謝量を決める要因の1つに筋肉量があります。

筋肉量が多ければ多いほど基礎代謝は高まるのですが、運動不足になると筋肉量は徐々に低下していきます。

 

つまり、運動不足は筋肉量の低下に繋がり、結果的に基礎代謝が落ちるので中年太りに繋がるのです。

管理人ハル

管理人ハル
中年男性は運動習慣のない人が多いようなので、太りやすい傾向にあるんです。
管理人けんじろう

管理人けんじろう
確かに自分もデスクワークばっかりで以前は運動がかなり少なくなっていたっす。最近はブログを書いていることもあり筋トレに励むようになったっすけどね!

 

消費カロリー

1日の消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多ければ、徐々に体は太っていきます。

ですが、運動不足になると消費カロリーが減ってしまい摂取カロリーが上回りやすくなるので、中年太りを招いてしまいます。

 

ちなみに、消費カロリーは先程もお伝えした『基礎代謝+運動などで使ったカロリー』を合計したものとなっています。

管理人ハル

管理人ハル
運動不足は筋肉量の低下と消費カロリーが減少することで中年太りにつながってしまうんですね。 
管理人けんじろう

管理人けんじろう
学生の頃は部活があったっすから、よかったんすけどね。

 

原因③環境

あなたがストレスを感じやすい環境にいる場合は要注意です。

ストレスを感じると脳にも悪影響を及ぼしてしまい、食欲を過剰にするホルモンが分泌されてしまいます。

 

それだけでなく、食欲を調整するホルモンの分泌量が低下してしまうので、『たくさん食べても満足できない』こういった事態を招きます。

中年男性は仕事でのストレスや職場を始めとした人間関係のストレスなど、様々な所でストレスを感じやすくなっているので中年太りに繋がりやすいのです。

管理人ハル

管理人ハル
ただ、人によってはストレスを感じることで食欲がなくなり痩せこけていく場合もありますので、万人に当てはまるとは言えません。
管理人けんじろう

管理人けんじろう
自分の場合はストレスを感じると食べて解消しようという気があったのですが、最近筋トレするようになってからは、筋トレがストレス解消になったっす!

中年男性の下腹部痩せに必要な条件はなに?

【実録】中年男性の下腹部痩せの筋トレなら1週間トレーニングがおすすめ!

中年男性が下腹部痩せをするために必要な条件は大きく分けると2つ。

  1. 筋肉をつける
  2. 体脂肪を減らす

この2つに取り組めば、あなたの下腹部はみるみるうちに凹んでくることでしょう。

 

①の筋肉を付けるために取り組むべきは筋トレです。

筋トレを行い、筋肉を刺激を与えないと筋肉は減っていく一方です。

 

そして、②の体脂肪を減らすに関してですが、これは食事の内容に気をつけたり消費カロリーを増やしていく事に取り組んでいけば減らすことができます。

 

『いやいや、下腹部が痩せる筋トレとか知らないし・・・』という場合でもご安心下さい。

今回は下腹部痩せに効果的な筋トレメニューを1週間分用意してあります。

 

なので、最初はそれらを参考に取り組んでいき、下腹痩せの第一歩と踏み出しましょう!

ただ、その前に下腹部痩せに鍛えるべき筋肉を把握しておきましょう!

 

鍛えるべき筋肉について

下腹部痩せに大事な事は何だと思いますか?

実は骨盤なのです。

 

というのも、下腹部が出てしまうのは体脂肪の増加などもありますが、骨盤が崩れてしまうことによる内臓下垂や下半身のエネルギー代謝の低下も原因となっています。

骨盤が崩れた状態で他の筋トレに取り組んでもエネルギー効率が悪くなってしまいます。

 

なので、まずは骨盤を整えることから始めるのが下腹部痩せには重要なのです。

そして、骨盤を整えるために鍛えるべき筋肉は主に4つ。

  1. 大腰筋
  2. 脊柱起立筋
  3. 大殿筋
  4. 中殿筋

この4つとなります。

 

大腰筋

大腰筋とは、深部腹筋の1つとなっており、腰椎の左右の側面から太ももの大腿骨の付け根にある小転子まで伸びています。

役割としては、走ったり歩く時、立った状態を維持するときなどの時にも使われたりします。

管理人ハル

管理人ハル
スポーツとも深いつながりが会って、一流のトップアスリートは大腰筋が発達していると言われています。
管理人ハル

管理人ハル
大腰筋はインナーマッスルです!
管理人けんじろう

管理人けんじろう
インナーマッスル!!なんていい響き・・・

 

脊柱起立筋

背中の中心部を上から下まで伸びており、9つの筋肉群のことです。

深部にあるため、インナーマッスルとなってロリ、背筋を伸ばしたり、上半身の動きを中心に全身の動きと関係のある重要な筋肉となっています。

 

大殿筋

大臀筋とは、お尻の表面を覆っている大きな筋肉のことです。

日常生活やスポーツをするときなど、体を動かす時の要となる筋肉となっています。

管理人ハル

管理人ハル
大殿筋は体幹に含まれているってご存知でしたか!?
管理人けんじろう

管理人けんじろう
初めて知ったっす!!

中殿筋

大殿筋の上部で骨盤側面に位置している中殿筋、

一部のみ表層に出ていますが、ほとんどが大臀筋の深層にあります。

 

お尻の筋肉の付け根を触り、片足を上げた時に硬くなる筋肉が中殿筋となります。

管理人ハル

管理人ハル
中殿筋は鍛えることで、お尻にえくぼを作る事ができる筋肉ですね! 

管理人けんじろう

管理人けんじろう
お尻にえくぼだって・・・!?

下腹部痩せ1週間トレーニングはこれ!

先程紹介した4つの筋肉を鍛えるための筋トレを1週間分のメニューとして紹介していきます。

今回取り組んでいくのは以下の筋トレ方法となります。

  • 脚踏み
  • ニートぅチェスト
  • レッグレイズ
  • バックエクステンション
  • ヒップアブダクション
  • ヒップリフト
  • バックランジ

これらを1週間の中で組み合わせていきます。

 

最初に、筋トレのやり方をそれぞれ確認しておきましょう!

 

筋トレのやり方

管理人ハル

管理人ハル
ちなみに、着ているのは加圧シャツのアシュラーツというもので、着ると加圧トレーニングの状態を作り出すことができて、筋トレの効果を高められるんです!

公式サイトはこちら!

足踏み

大腰筋を鍛えるための基礎となる足踏み。

直立姿勢を作り、片足を床と平行になるくらいまで引き上げます。

引き上げたらもとに戻して、反対側も同様に行います。

注意点として、脚を上げるときに太ももではなく、お腹の下の方や太ももの付け根の内側辺りに力が入っていることを意識して下さい。

これを左右で1回として50回行います。

管理人ハル

管理人ハル
脚を挙げた時には状態がぐらつかないようにしましょう!
管理人ハル

管理人ハル
片足を挙げた時にお尻の硬くなる部分がありますが、そこが中殿筋です!
管理人けんじろう

管理人けんじろう
ハルはいろんなトレーニングしているっすね!自分は腹筋専門っす!!

ニートぅチェスト

手はお尻よりも後ろにおいて体のバランスをとります。

脚を揃えて、息を吐きながら膝をお腹に引き寄せていきます。

 

この時に体が大きくグラつかないようにしましょう。

また、膝を寄せるときには下腹部をしっかりと使っていることを意識することで、効果が高まります。

 

再び脚を伸ばして、膝をくっつけることを繰り返して行います。

回数は10~15回を目安にして、2~3セット行います。

 

レッグレイズ

仰向けに寝て、足裏を天井に向けます。

踵が床につかない程度に脚を降ろしていきます。

そして、下腹部の力を使って脚を最初の位置に戻していきます。

この時は太ももに力の使ってしまいがちですが、太物の力を使うと下腹部を鍛えることができないので、注意して下さい。

管理人ハル

管理人ハル
レッグレイズをやっても腹筋に効かない場合は力の入れからを間違えている可能性があります!

 

また、腰が悪い場合は悪化する可能性もあるので、ゆっくり行うなど細心の注意を払いましょう。

手は左右において、体を安定させたり、お尻の下に入れるなどご自身のお好きなようにするのが良いでしょう。

 

バックエクステンション

脊柱起立筋を鍛えるトレーニングです。

 

やり方は、まずうつ伏せに寝ます。

手は耳の横に添えたり、体の側面に沿うように伸ばすなど色々ですので、自分に負荷が掛かりやすいように調整して下さい。

 

そして、脚を床から離さないように上体をあげていきます。

この時も脚が床から浮かないように気をつけて下さい。

管理人ハル

管理人ハル
反動を使いすぎると腰への負担が大きくなってしまうので、ゆっくり行うことを意識しましょう!

15回を2~3セットを目安に行います。

管理人けんじろう

管理人けんじろう
自分は腰が弱いっすから気をつけてやらないとっすね!!

ヒップアブダクション

中殿筋を中心とした、臀部を鍛えるトレーニングとなっています。

横向きに寝て、下側の膝を曲げたり、手を使ってバランスを安定させて下さい。

上側にある脚を上げます。

そして、もとの高さに戻します。

あとは上側の脚を上下に動かすことを繰り返すだけです。

管理人ハル

管理人ハル
最初の内は反動を使わないように、ゆっくりと動かして中殿筋を意識出来るようにしましょう。

管理人ハル

管理人ハル
ちなみに、手を当てている部分が中殿筋ですね!

15回を2~3セット行います。

反対側も同じように行って下さい。

管理人けんじろう

管理人けんじろう
中殿筋という言葉が癖になりそうっすw

 

ヒップリフト

大殿筋を中心にお尻全体を鍛えることが出来るトレーニングです。

仰向けに寝て膝を立てます。

 

お尻の筋肉を使って腰を持ち上げていきます。

お尻にしっかりと力が入っていることを確認してください。

次は腰をおろしていくのですが、その時は床につかないように気をつけてください。

 

後は、腰の上げ下げを繰り返していくだけです。

15回を2~3セット行っていきましょう!

管理人ハル

管理人ハル
脚の力を使って持ち上げてしまいがちですが、そうなるとお尻を効果的に鍛えることができません。
管理人けんじろう

管理人けんじろう
お尻もキュッと引き締まっているとジーンズをかっこよく履きこなせるっすね!!

バックランジ

バックランジはお尻を強烈に鍛えていくトレーニングです。

直立姿勢を作ったら、片足を大きく前に一歩踏み出して下さい。

上体は真っ直ぐを維持したまま、腰を深く落とします。

地面を押すように力を入れて、元の位置に戻ります。

 

反対側も同様に行っていき、左右を1回として、10~15回を2~3セット繰り返します。

管理人ハル

管理人ハル
つま先よりも、膝が前に出すぎると膝を悪くする可能性があるので気をつけて下さい。
管理人けんじろう

管理人けんじろう
高校生の頃、自転車通学で女の子とすれ違った際に膝から落ちてそれ以来膝もあんまり調子よくないっす

1週間分の筋トレメニュー

1日目

  • 足踏み(50回)×2セット
  • レッグレイズ(10回)×2セット
管理人ハル

管理人ハル
1日目は大腰筋などの下腹部をしっかりと鍛えす。

 

2日目

  • ヒップリフト(10回)×3セット
  • ヒップアブダクション(15回)×2セット
  • バックランジ(10回)×3
  • バッグエクステンション10回×3セット
管理人ハル

管理人ハル
2日目はお尻を鍛えて、腹筋を休ませておきます。

 

3日目

  • 足踏み(50回)×2セット
  • レッグレイズ(10回)×3セット
  • ニートゥチェスト(10回)×1セット
管理人ハル

管理人ハル
足踏みで大腰筋に刺激を入れてからレッグレイズなどを行うことで、負荷がかかりやすく成りますので、必ず行っておきましょう!

 

4日目

  • ヒップリフト(12回)×3
  • ヒップアブダクション(15回)×3
  • バックランジ(10回)×3
  • バッグエクステンション(15回)×2
管理人ハル

管理人ハル
臀部への負荷を高めます。

 

5日目

  • 足踏み(100回)×1
  • ニートゥチェスト(10回)×3
  • レッグレイズ(15回)×3
管理人ハル

管理人ハル
足踏みは100回連続となっていますが、最後までしっかりと上げ下げしてくださいね!

 

6日目

  • バックランジ(10回)×1
  • ヒップリフト(15回)×2
  • ヒップアブダクション(15)×3
  • バックランジ(10回)×2
  • バッグエクステンション(15回)×3
管理人ハル

管理人ハル
バッグエクステンションを先にやってしまうと、バッグランジの時にバランスを取るのが大変になるので、最後に行うように作っています!

 

7日目

  • 足踏み(75回)
  • ニートゥチェスト(15回)×3
  • レッグレイズ(15回)×3
  • 足踏み(50回)
管理人ハル

管理人ハル
最後に足踏みを行うことで、既に刺激が入っている大腰筋や下腹部の動きを意識しやすくなりますよ!
管理人ハル

管理人ハル
回数などは目安なので、あまりにもきつすぎる場合は調整してみて下さい!
管理人けんじろう

管理人けんじろう
こうっやってハルの肉体がどんどん磨き上げられていくっすね!!

中年男性の下腹部痩せ筋トレのまとめ

今回は中年男性の下腹部痩せ筋トレと1週間分のメニューの例をご紹介しました。

下腹部痩せをするためには、鍛えることも大切ですが、骨盤を整えることが重要ですので、今回は骨盤を整えることを目的とした筋トレを中心にお伝えしました。

 

ここで、紹介した筋トレメニューは同じ部位を2日連続で鍛えないようにしてあります。

また、セット間は長く取りすぎると効果が薄まってしまうので、30秒~60秒以内にとどめておきましょう。

 

1週間で効果を感じづらい場合はもっと長期間行う必要があるので、その場合は1週間のうちどこかに休息日を設けることでオーバートレーニングの回避にも繋がります。

ただし、自重で行っていて負荷が低いので、休みすぎると筋肉は上手く成長しないので、その点だけは注意してください。

 

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