【実録】超過酷!?タバタプロトコルの効果を体感!やり方も詳細にお伝えします!

【実録】超過酷!?タバタプロトコルの効果を体感!やり方も詳細にお伝えします!

『トレーニングをしたいけど時間がない!』という人は多いのではないでしょうか?

社会人の方はなおさらそうだと思います。

管理人けんじろう

管理人けんじろう
以前の自分っすねw

 

それに、体を鍛えている人の中には筋トレだけでなく有酸素運動も行いたいと感じることもあることでしょう。

『短時間で効率的に鍛える方法はないの?』という人にオススメなのが、タバタプロトコル

 

超過酷なトレーニングとなっていますが、その効果は絶大なので一度挑戦してみてはいかがでしょうか?

この記事では、タバタプロトコルの効果とやり方をお伝えすると共におすすめのメニューもご紹介しています。

 

管理人ハル

管理人ハル
タバタプロトコルを実際にやってみたのですが、きつすぎてビビりました・・・。
管理人けんじろう

管理人けんじろう
自分もこの記事を読んでタバタプロトコルやるっす!!バキバキになるっす!!
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トレーニングしたいけど時間がない!

【実録】超過酷!?タバタプロトコルの効果を体感!やり方も詳細にお伝えします!

肉体を進化させるために日頃からトレーニングに励んでいる人は多いと思います。

一昔前とは異なり、今では男性や女性に限らず体を鍛えている人の数は増えてきています。

 

ですが、鍛えるための時間をしっかりと取ることが出来ないこともありますよね。

日本人は世界的にみても忙しいことで有名ですから・・・。

 

『今日は、腹筋を鍛えよう』と予定を立てても、仕事が長引いたり予定外の仕事が入ったり。

そういったこともあるので、出来る限り短時間で効率的に鍛えるトレーニングがあったら知りたいのではないでしょうか?

 

そんな時は、タバタプロトコルを取り入れることでそのお悩みを解決することが出来るかもしれません!

管理人けんじろう

管理人けんじろう
タバタプロトコルがめちゃくちゃすごいものに見えてきたっす!!

タバタプロトコルとはどんなもの?

タバタプロトコルとは高強度のサーキットトレーニングやインターバルトレーニングのようなイメージとなります。

別名タバタ式トレーニングと呼ばれることもあります。

 

”腕立て伏せ”のような種目の名称ではなく、タバタプロトコルとはあくまでトレーニング方法のことを意味しています。

そのため、自分が鍛えたい部位に合わせてメニューを組むことが出来るメリットがあります。

 

また、タバタプロトコルは短時間に集中してトレーニングを行うので、時間が無い場合でもしっかりと体へ刺激を入れることが出来るのが特徴となっています。

 

管理人ハル

管理人ハル
具体的なやり方は下の方に書いてあるのでチェックしてみて下さいね!
管理人けんじろう

管理人けんじろう
肉体を次のステージへ進化させるっす!

効果

①短時間で効果を得られる

タバタプロトコルの効果として一番嬉しいのが、短時間で十分な効果を得られるということ。

タバタプロトコルは基本的に4分程で終了しますが、1時間のジョギングと同等の運動効果を得ることが出来ると言われています。

 

管理人ハル

管理人ハル
単純に考えてもジョギングの15倍の運動効果となりますね!

 

②有酸素運動

タバタプロトコルを行うと有酸素運動の効果を得ることが出来ます。

普通の筋トレだけだと有酸素運動の効果を得ることは難しいので、これはとても嬉しいことですよね。

 

また、有酸素運動になるため、間接的に脂肪燃焼にも効果があるといえるので、女性にとっても嬉しいのではないでしょうか?

 

管理人ハル

管理人ハル
脂肪が減ればそれだけ筋肉が表面に見えてきたり、体全体が引き締まるのでとてもかっこいい体になることが出来ますよね!

ただ、誤解されがちなのがタバタプロトコルで直接的に脂肪が減るということ。

あくまで間接的な効果となっているのでお間違いのないように!

 

③身体能力向上

タバタプロトコルは有酸素運動だけでなく、無酸素運動の効果も得ることが出来ます。

つまり、継続していくことで、幅広い運動に適応した能力を身につけることが可能といえます。

 

イメージでいうと・・・。

  • 無酸素運動→短距離走
  • 有酸素運動→長距離走

これらの能力となります。

そのため、”使える”体を作り上げることに繋がります。

 

④筋力アップ

タバタプロトコルでは、高い負荷を筋肉に与えるので筋力アップにも繋がります。

筋肥大を狙うトレーニングではないので体を大きくしていくのは難しいですが、タフな肉体を作り上げることは可能となっているので、より強固な体に近づきます。

 

タバタプロトコルのやり方を教えます!

【実録】超過酷!?タバタプロトコルの効果を体感!やり方も詳細にお伝えします!

タバタプロトコルの具体的なやり方についてお伝えしていきます。

タバタプロトコルの基本的なやり方にはルールがあります。

 

運動20秒+休憩10秒を8セット繰り返すことが基本となっています。

もちろん、コレが絶対ではなく自分の体力や筋力のレベルに合わせて取り組むこともアリです。

 

そして、もうひとつ大切な事があります。

それは・・・20秒間は常に全力で行うことです。

 

最後になってようやく全力を出し切るのではなく、常に全力で行う必要があります。

 

ちなみに、基本通りにトレーニングを行った場合は4分でトレーニングは終了します。

『4分で効果あるの?』と心配になってしまうかもしれませんが、一度取り組めば効果を実感することが出来るので、何はともあれ一度挑戦してみるのが良いでしょう!

 

管理人ハル

管理人ハル
やり方をまとめると・・・。

  • 20秒間の運動を10秒の休憩を挟んで8セット
  • 20秒間は常に全力で取り組む

ということになります。

想像しただけでもきつくなってきませんか・・・?

 

タバタプロトコルを行う時の注意点はこれ!

タバタプロトコルに取り組む時にはいくつかの注意点があります。

これを知らずに行ってしまうと十分な効果を得ることが出来なかったり、体に異常が出てしまうこともあるので、取り組む前には必ずチェックしておきましょう。

 

注意点①ウォーミングアップをする

タバタプロトコルは高強度の運動となるため、しっかりとウォーミングアップをしてから取り組むようにしましょう。

 

筋肉が温まっていない状態だと動きや可動域が狭くなっています。

その状態で激しい運動をすると、筋肉を損傷してしまう可能性があります。

 

また、十分なパフォーマンスを発揮することが出来ないので、全力を出すことが出来ずにタバタプロトコル本来の効果を得ることは出来ません。

 

管理人ハル

管理人ハル
『タバタプロトコルが終わってから体が温まってきた!』なんてことにナラないように注意しましょうね。
管理人けんじろう

管理人けんじろう
気をつけてやりまっす!!

 

注意点②重りは使わない

全力で高強度のトレーニングを行うため、なるべく重りを使わないで自重で行うことを推奨します。

というのも、疲れてきた時はフォームが崩れやすくなるのですが、その時に重りを使っていると思いもよらぬ怪我につながることもあります。

 

そのため、タバタプロトコル上級者と呼べるまでは、できるだけ重りを使わないようにしましょう。

 

注意点③休憩をしっかり挟む

タバタプロトコルでは休憩も大切な要素となっています。

もちろん、休憩を挟まないでずっと行う方が、きついのですがしっかりと体を追い込み切ることが出来ません。

 

つまり、休憩は毎回全力で動作を行うために必要な要素となっているのです。

そのため、休憩中はとにかく体を回復させることに務めるようにしましょう。

 

管理人ハル

管理人ハル
メリハリをつけることが大切ということですね。
管理人けんじろう

管理人けんじろう
確かに何事もメリハリが大事っていうっすね!しっかりと回復して筋肉をつけていくっす!!

 

注意点④空腹時は行わない

高強度の運動となるので、空腹時に行ってしまうと体調を崩す可能性があります。

特に、糖質制限などを行っている人は要注意です。

 

タバタプロトコルは有酸素運動と無酸素運動となるので、運動時のエネルギーとして糖質が必要になりますし、大きく消費することになります。

 

空腹時に行ってしまうと、筋肉を分解してエネルギーにしてしまうので必ずエネルギーを補給してある状態でトレーニングを行いましょう。

 

管理人ハル

管理人ハル
また、糖質が足りないと低血糖になる可能性もあるので気をつけてください。
管理人けんじろう

管理人けんじろう
筋肉をつけるためには炭水化物もしっかりと取らないとダメっすからね!

注意点⑤トレーニング頻度

高強度のトレーニングなので、毎日取り組むとオーバートレーニングとなってしまいます。

そのため、トレーニング頻度は週に3~4日を目安に取り組むとよいでしょう。

 

仮に、毎日やる場合は部位別に取り組んでいくようにしましょう。

例えば、『腹筋メニューで取り組んで、次の日は下半身のメニューを行う』といった具合に。

 

管理人ハル

管理人ハル
個人的には、部位を変えても体には疲労が蓄積されており、いつか猛烈な疲労感に襲われるので、毎日行うのはおすすめしません。
管理人けんじろう

管理人けんじろう
自分は初めてやるので2日に一片のペースで週3日でやっていこうと思うっす!

おすすめのメニューはこれ!【画像あり】

管理人ハル

管理人ハル
僕が実際に取り組んだメニューの中でオススメのものをご紹介していきますので、取り組む際の参考にしてみて下さい!

タバタプロトコルのメニューは初心者と上級者とでは効果は変わってきますので、それぞれのレベル別に分けてお伝えしていきます。

 

初心者

膝つき腕立て伏せ

最初のうちは、膝をついた状態で腕立てを行うようにすることで無理なく取り組むことが出来ます。

主に胸筋や腕を鍛えることが出来ます。

 

腕で体を持ち上げるのではなく、体幹全体で持ち上げるように意識すると効果的です。

管理人けんじろう

管理人けんじろう
これなら男性だけでなく女性でもいけるっすね!

 

バックエクステンション

背筋やお尻を鍛えることが出来るトレーニングとなっています。

腕や脚を上げるというよりも、背中に引き寄せるイメージで行います。

 

引き寄せたら、一度戻し、再び引き寄せる。

これを何度も繰り返して行います。

 

ただし、脚を上げすぎると腰を痛めてしまうので注意して下さい。

 

管理人ハル

管理人ハル
あらかじめ、脚を上げてみてお尻に力が入る高さを確認しておくことをおすすめします。
管理人けんじろう

管理人けんじろう
最近腹筋しか鍛えていなかったので、背筋も鍛えることでバランスよく体づくりができそうっす!

スクワット

大殿筋を中心に下半身を鍛えることが出来るトレーニングです。

腰の上げ下げの際、お尻に効いていることを意識するようにしましょう。

 

また、腰をおろした時に膝が前に出ないように気をつけることで怪我を防ぐことが出来ます。

管理人ハル

管理人ハル
スクワットは上級編でも活用するので、正しいフォームをしっかりと見に付けておきましょう!
管理人けんじろう

管理人けんじろう
スクワットは腹筋にも効果的って言われているっすね!!

もも上げ

最初はその場でもも上げを行います。

慣れてきたらリズムをつけてジャンプしながら脚を連続で交互に上げ下げしていくのも良いですが、最初は無理をしないようにしましょう。

 

ももを上げた際に、軸足のお尻に力が入っていれば、体幹を使って立つことが出来ている証になります。

お尻ではなく太ももがきつい場合はバランスの悪い立ち方となっているので、予め確認しておきましょう。

 

管理人ハル

管理人ハル
片足を上げたら降ろして、逆足も素早く交互に行うことで心拍数を上げやすくなります。
管理人けんじろう

管理人けんじろう
今やったら息が上がりまくってやばそうっす!

 

バタ足腹筋

腹筋下部を中心に鍛えることが出来るトレーニング。

できるだけ素早く脚を動かすようにすることで強烈に鍛えることが出来ます。

 

動かすのは膝から下ではなく、脚全体です!

 

管理人ハル

管理人ハル
これはとてもきついですが、効果的なのでぜひ取り入れてみてくださいね。

もし、腰が痛くなる場合は手を腰の下に置いて行うと良いですよ!

管理人けんじろう

管理人けんじろう
毎日の腹筋メニューにも取り入れていくっす!!

 

踏み台昇降

もも上げと似ている部分がアリますが、足場となる台を用意してお尻と脚の力を使って台に昇る運動となります。

この場合もしっかりとお尻に力が入っていることを意識しましょう。

 

台に上がった時バランスを崩さないようにすることでより効果的となります。

右足で登ったら次は左足、と言った具合に交互に足を変えて行います。

 

管理人ハル

管理人ハル
踏み台の高さが低い場合はお尻、高い場合は腸腰筋を中心に鍛えることが出来ます。

バリエーション豊かにしたい場合は、様々な高さの台を用意してみるのも良いでしょう。

管理人けんじろう

管理人けんじろう
中学校くらいまで、体力測定の時にやった覚えがあるっすね!

 

中級者~上級者

ジャンピングスクワット

先ほどのスクワットをジャンプしながら取り組む方法です。

腰を降ろして上げる時にジャンプをし、着地と同時に腰を降ろして、もう一度ジャンプします。

 

お尻を中心に全身を使うのでかなりきつい運動となっています。

 

動画

 

バーピー

全身運動となっているトレーニング。

腕立ての体勢→立ち姿勢→ジャンプ→腕立ての姿勢→立ち姿勢・・・と繰り返し行なっていくトレーニングとなっています。

管理人ハル

管理人ハル
立った状態から腕立ての姿勢になります。
管理人ハル

管理人ハル
脚を引きつけて、この後にジャンプをします。

そして、もう一度腕立ての姿勢に戻ることを繰り返します。

管理人ハル

管理人ハル
この運動はとてもハードとなっており、なれないウチは20秒間も全力で出来ないかもしれませんよ・・・。

言葉だけだとイメージしづらいと思うので、実際の動画を参考にしてみて下さい。

管理人けんじろう

管理人けんじろう
初心者向けでも結構きついのに中級〜上級とかマジでいきなりは無理っぽいっすね・・・

 

動画

 

マウンテンクライマー

腹筋を中心に全身を鍛えることが出来るトレーニングとなっています。

腕立ての姿勢から足を交互に引きつけます。

 

動きはダイナミックにすると、より効果的に鍛える事ができます。

 

管理人ハル

管理人ハル
僕がタバタプロトコルを行う時には必ず、マウンテンクライマーを入れるようにしています。

たまにですが、マウンテンクライマーだけで8セット行うことがアルのですが、翌日は凄まじい筋肉痛が襲ってきます・・・。

管理人けんじろう

管理人けんじろう
腹筋という言葉に目がないけんじロウなのでこれはなるべく取り入れたいっすね!!

 

腕立て

今度は膝をつかないで行うので負荷が高まります。

しっかりと胸筋に効かせるように意識することが大切です!

 

管理人ハル

管理人ハル
タバタプロトコルで行う場合は素早く行うようにしましょう。
管理人けんじろう

管理人けんじろう
タバタプロトコルは素早くがポイントなんすね!

ジャンプランジ

ジャンプをして脚を入れ替えることを繰り返す運動になります。

お尻や太ももを中心に全身を鍛えることが出来るので、オススメのトレーニングとなります。

 

着地する際は膝がつま先より前に出過ぎないように気をつけましょう。

反動を上手く使ってリズムよく行うことで心拍数を高めやすくなり有酸素運動の効果を得やすくなります。

 

管理人ハル

管理人ハル
後半になると息が上がってしまい、ジャンプするのもきつくなります。

自分をいじめ抜くにはおすすめです。

管理人けんじろう

管理人けんじろう
SとMを兼ね備えていればいけそうっすね・・・

 

ハルのトレーニングの例

管理人ハル

管理人ハル
先ほど紹介したトレーニングメニューを中心にタバタプロトコルに取り組んでいますが、その時の流れの例をご紹介しますので、よかったら取り組んでみて下さい!
管理人ハル

管理人ハル
僕は、腹筋下部を中心に鍛えたい場合に取り組んでいるのは以下の2角メニューです。

  1. マウンテンクライマーだけで行う
  2. マウンテンクライマーとバタ足を交互に行う

①の場合は体を支えている腕や肩もきつくなってきて後半はとにかくきついです。

ですが、次の日の筋肉痛は爽快ですよ!

②で行うと、上半身へのダメージが幾分かは楽になっているので、比較的取り組みやすいと思います。

管理人ハル

管理人ハル
ただ、一部分だけを鍛えるよりも全身を使った運動で取り組むほうが効果は高いと言われています。

そのため、全身を鍛える時のメニューは以下になります。

  1. マウンテンクライマー
  2. ジャンピングスクワット
  3. 腕立て伏せ
  4. ジャンプランジ
  5. もも上げ(素早く)
  6. バーピー
  7. バタ足
  8. マウンテンクライマー

マウンテンクライマーで始まって、マウンテンクライマーで締めています。

これが最も効果が有るというわけではなく、あくまで僕が取り組む時の一例ですので、最終的にはご自身に一番効くと感じたものでメニューを組み立てるのが良いですよ!

 

管理人けんじろう

管理人けんじろう
自分はどれをやるかまだ決めてないっすけど、腹筋を中心に鍛えていきたいと思うっす!

まとめ

短時間で劇的な効果を得ることが出来るタバタプロトコルの効果とやり方についてお伝えしました。

 

有酸素運動と無酸素運動の効果を得ることが出来る効率的なトレーニング。

基本的には4分で終了するので、時間が無い時でも取り組めるのが魅力的です。

 

ただ、常に全力で行うので最初のウチは嫌になるくらいきついトレーニングですが、少しずつ変化していく自分の体をみていると癖になると思います。

タバタプロトコルだけが全てではありませんが、あなたのトレーニングに加えてみることで肉体はさらに進化していくことでしょう!

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