サッカーの体幹トレーニングメニューを実際にやってみたら予想以上だった

サッカーの体幹トレーニングメニューを実際にやってみたら予想以上だった

サッカーでは、体幹力が重要と言われていますよね。

 

激しく動き回ったり接触プレーがあるので他の選手に負けないようにするためだったり、シュートをする時にも体の軸がブレてしまうと上手くボールを蹴ることが出来ません。

 

実際に、サッカー選手の多くが体幹トレーニングを取り入れることで競技力の向上を測っています。

日本で言うと長友選手が体幹トレーニングの本を出版したことで、体幹トレーニングの重要度が高いと認知されました。

 

そこで、思ったのが『サッカーの体幹トレーニングメニューってきついの?』ということです。

どのような効果を得られるのかを知るためにも実際に取り組んでみましたので、その結果について今回はお伝えしていきます。

 

管理人ハル

管理人ハル
体幹トレーニングメニューを実際にやったのですが、予想以上でしたよ・・・。

 

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体幹トレーニングを取り入れている選手は多い!

サッカーの体幹トレーニングメニューを実際にやってみたら予想以上だった

サッカーをする上で体幹を鍛えることは非常に重要と言われています。

というのも、体幹を鍛えることでシュート威力が上がったりドリブルのキレを出すことに繋がるからです。

 

また、他の選手と接触した時に押し負けないフィジカルにも繋がっているのです。

 

実際に、体幹トレーニングを取り入れているサッカー選手はとても多く、海外の有名な選手でいうと、ネイマール選手。

日本でいうと長友選手が積極的に取り入れていることで有名です。

 

管理人ハル

管理人ハル
長友選手は体幹トレーニングの本を出版していますよね。

 

体幹トレーニングが全てではありませんが、競技力の向上には欠かすことが出来ない要素と言えるでしょう。

 

そもそも体幹ってどこの筋肉?

考える

体幹とは筋肉の名称ではなく、手足と首を除いた胴体の部分のことを体幹と呼びます。

腹筋やインナーマッスルが体幹だと思われがちですが、それらの筋肉は体幹の一部でしかありませんので、お間違いのないように・・・。

 

一般的な体幹トレーニングを行うことでインナーマッスルを鍛えることが出来るので『体幹=インナーマッスル』というイメージが強くなったのでしょう。

 

もっと、具体的に言うと・・・。

  • 腹筋
  • 背筋
  • 肩周り
  • お尻

これらの部分は全て体幹に含まれています。

 

体幹トレーニングを取り入れる理由として、例えばですが脚だけをしっかりと鍛えても素体感が弱いとその力を活かすことが出来ないのです。

そればかりか、バランスが崩れてしまうので競技力の低下や故障に繋がることもあります。

 

つまり、末端の部分(腕や脚)へ効率良く力とう伝えるためにも体幹トレーニングを取り入れている選手は多いのです。

 

管理人ハル

管理人ハル
体幹を鍛えることで得られる具体的なメリットについてお伝えしていきますね!

 

体幹を鍛えるメリットはあるの?

サッカーの体幹トレーニングメニューを実際にやってみたら予想以上だった

サッカー選手が体幹を鍛えることで得られるメリットについてお伝えしていきます。

 

メリット①怪我の予防

体幹を鍛えることで、バランスを取りやすくなるため体勢を崩した際にバランスを取りやすくなります。

また、全身の筋肉が連動しやすくなるので、動作に無駄がなく一部の筋肉への過剰な負担を防ぐことが出来るのです。

 

例えば、シュートする時に脚の筋肉だけしか使っていないと前ももや内転筋などに過剰に負担が掛かってしまい、最悪の場合は筋断裂を起こすこともあります。

 

ですが、体幹を鍛えておくことで、脚だけでなく全身を使ってシュートすることができるので、前ももなどへの過剰な負担を軽減することが出来るのです。

 

メリット②効率よく体を動かせる

体幹を鍛えておくと全身を上手く使えるようになるのでパワーを生み出しやすくなります。

運動をする時に一番最初に動くのは腹横筋ですが、腹横筋は体幹ですよね。

 

そのため、体幹を鍛えておくことで末端へ上手く力を伝えることが出来るので効率よく体を動かすことが出来るのです。

 

でんでん太鼓を思い浮かべてほしいのですが・・・。

中心部分が体幹で左右についている玉が脚などの末端部分とイメージしてください。

 

中心部分(体幹)が大きいからこそ、少しの力で効率よく左右の玉が動きます。

ですが、中心部分よりも玉の方が大きければたくさんの力が必要になるので、動きが悪くなるのは想像出来ますよね。

 

つまり、体幹を鍛えておけば力の伝達効率が上がるので動きが良くなるということです。

 

メリット③持久力向上

体幹を鍛えることで、呼吸筋である腹横筋や横隔膜を上手に使えるようになり呼吸機能の改善が期待できます。

呼吸機能が上がることで、酸素を取り入れやすくなるので試合中の持久力向上に繋がるのです。

 

言うまでもありませんが、体を動かすためには酸素が絶対に必要になります。

特にサッカーは長時間動き続ける必要があるので、少しでも多くの酸素を取り入れることが重要です。

 

管理人ハル

管理人ハル
体幹はサッカーをするための基礎部分で、鍛えておくのがとても重要と言うことですよね。

 

アスリート以外が鍛えても効果はあるの?

『体幹を鍛えるのはアスリートだけにしかメリットがないの?』と感じている人もいるかもしれませんね。

実はそんなことはなく、アスリート以外の人であっても体幹を鍛えることで得られる効果があります。

 

この効果を知ると、あなたも体幹を鍛えたくなることでしょう!

 

効果①お腹の引き締め

体幹トレーニングを行うことで、腹横筋や腹直筋、腹斜筋などのお腹周りを鍛えることが出来ます。

これらの筋肉を鍛えることで内蔵を正しい位置で保つことが出来るようになりぽっこりお腹の改善に効果的なのです。

 

下腹部がぽっこりしている場合は内蔵が垂れ下がっている可能性が高いので、そういった場合には体幹トレーニングを行うことで改善することが出来るでしょう。

 

効果②姿勢が良くなる

体幹トレーニングを行うと、骨盤や背骨を支える筋肉を鍛えることが出来ます。

姿勢には骨盤が大きく関係しており、筋肉が弱くなっていると正しく安定させることが出来ずに崩れやすくなってしまいます。

 

骨盤が崩れてしまうと、その上に乗っかっている背骨もつられて崩れてしまい、姿勢が悪くなってしまいます。

 

ですが、体幹を鍛えることで骨盤を安定させやすくなりますし背骨を支えるための脊柱起立筋や多裂筋などの後ろの筋肉の強化をすることが出来ます。

 

姿勢が改善されると、肩コリなどの予防や改善にも繋がりますし立ち姿も見違えるほど良くなります。

 

効果③腰痛を予防する

背中がの筋肉衰えると腰痛は発症しやすくなります。

体幹トレーニングでは、背中の筋肉や腰回りの筋肉を鍛えることが出来ます。

 

その結果、腰が安定するので負担を軽減することが出来ます。

 

管理人ハル

管理人ハル
体幹トレーニングの結果、腰痛が改善されたという声を聞いたことがあるのではないでしょうか?腰痛でお悩みの場合は少しずつ取り入れてみるのが良いかもしれませんよ!

 

体幹トレーニングを行う時の注意点とは?

サッカーの体幹トレーニングメニューを実際にやってみたら予想以上だった

体幹トレーニングを行う時の注意点が幾つかありますので、取り組む前に予めチェックしておきましょう!

 

注意点①無理はしない

体幹トレーニングはウエイトトレーニングとは異なり、体勢を維持することが大切になります。

取り組んでいる最中にきつくなってきて体勢が崩れてしまうと体幹トレーニングの意味が無くなってしまいます。

 

それに、無理をすると怪我に繋がることもあるので、無理はしないように注意しましょう。

 

注意点②筋肉を意識

体幹トレーニングだけに限りませんが、トレーニングをする上では、どこの筋肉に効いているのかを意識する必要があります。

トレーニング原則の1つである意識性の法則という言葉があることからも、大切なことです。

 

どこの筋肉に効いているのかを意識することでトレーニング効果が上がると言われているので少しでも効果を高めるためにも筋肉は意識するようにしましょう。

 

サッカーの体幹トレーニングメニューをやってみた!

管理人ハル

管理人ハル
サッカーの体幹トレーニングメニューが本当に効果があるのか、どのくらいきついのかを知るためにも実際にやってみました!

今回行ったトレーニングメニューは以下のものです。

  • フロントブリッジ
  • バランスフロントブリッジ
  • サイドブリッジ
  • バッグブリッジ
  • 腕立てフロントブリッジ
  • シングルヒップリフト
  • バックキック

これらに挑戦してみました!

 

フロントブリッジ

体幹トレーニングの代名詞と言えるフロントブリッジです。

プランクとも呼ばれることもありますね。

 

腹筋を中心に鍛えることが出来るとのことですが、実際にやってみると・・・確かに効きます。

特に、ドローインをしながらお腹を意識することで更に効いているのを実感することが出来ました。

 

体勢がおかしかったり慣れていない場合は、前太ももがきつくなるかもしれません。

 

管理人ハル

管理人ハル
実際にやってみることで、ぽっこりお腹の解消に役立つと言われている理由が分かりました!通常の腹筋運動とは違う刺激が入るのを感じます。。

 

バランスフロントブリッジ

バランスフロントブリッジ

フロントヴリッジの姿勢から左足と右手を伸ばした状態です。

これはバランスを取るのが非常に難しくて、骨盤が左右にグラついてしまいます。

 

フロントブリッジを完璧に出来るようになってから取り組むべき体幹トレーニングだと感じました。

 

管理人ハル

管理人ハル
これは上手に行うことが出来ませんでした。ですが、キープしようと体幹の力をフルで使っているのを感じました。

 

サイドブリッジ

今度は腹斜筋などの体の側面を鍛える事が出来るサイドブリッジに挑戦です。

床に肘をついた状態で行い、上側になっている脚を上げて手は真っ直ぐ前に伸ばして行っています。

 

こちらも30秒キープしたのですが、腹斜筋に直接効いているのを実感できるトレーニングです。

管理人ハル

管理人ハル
コレを続けていたらフィジカルが強くなる気がします・・・。

 

バッグブリッジ

今度はバックフロントブリッジです。

肘とかかとで体を支えることになります。

 

30秒キープで行った所、15秒過ぎからハムストリングスとお尻の筋肉がじわじわときつくなります。

背筋を使っている感じは有りましたが、ハムストリングスと比べると刺激は弱かったです。

 

管理人ハル

管理人ハル
呼吸を止めてしまったのですが、ハムストリングスが釣りそうに成りました。行う時は呼吸を止めないように気をつけましょうね。

 

腕立てフロントブリッジ

腕立てをした時に膝を肩にくっつけるようにあげます。

その後は一旦肘を伸ばして、再び肘を曲げていくのですが、次は膝を前から反対側に持っていきます。

そして、もう一度肘を伸ばして、今度は反対側も同様に行っていきます。

  • 胸筋
  • お尻
  • 腹筋

これらの筋肉に刺激が入るのを感じました。

 

管理人ハル

管理人ハル
このトレーニングはとてもきつかったですが、その分効果が高いと感じました。途中でグラついてしまったのが悔しいです・・・。

 

シングルヒップリフト

両足で腰を浮かせて行う場合もアリますが、効果を高めるために片足で挑戦しました。

片足で5秒キープするのを5セット繰り返して行いました。

 

お尻とハムストリングスがもの凄くきつかったので、下半身を鍛えるのにはとても効果的なトレーニングだと感じます。

 

軸足の角度をさらに縮めてみたのですが・・・。

体に変な風に負担がかかってしまったので、脚を立て過ぎないように注意したほうが良いでしょう。

 

管理人ハル

管理人ハル
僕はこのトレーニングが気に入りました。終わった後にお尻がパンパンに貼っていたので、もの凄く鍛えられている実感があります。

 

バックキック

四つん這いの状態から片足を後ろに伸ばしていくトレーニング方法となっています。

脚を上にあげすぎると腰が痛くなってしまうので適度にしておくのが良いでしょう。

 

目安としては脚を上げていった時にお尻の筋肉が収縮するくらいが丁度よいです。

しっかりと伸ばして行うことで、ハムストリングスも同時に鍛えることが出来るトレーニングです。

 

また、脚を上げた時に骨盤が左右に傾かないようにするのもポイントです。

 

管理人ハル

管理人ハル
シングルヒップリフトの後だったのでお尻がとてもきつかったです。

 

サッカーの体幹トレーニングメニューのまとめ

今回はサッカーの体幹トレーニングメニューを実際にやってみた結果についてお伝えしました。

多くのプロ選手が取り入れいるほど、体幹トレーニングはフォーマンスの向上に役立つものとなっています。

 

アスリート以外の人であっても、体幹トレーニングによる恩恵を得ることが出来るので、健康的な体を手に入れたい場合は取り組んでみるのが良いでしょうね。

 

実際にやってみた所、予想以上にきつかったです。

特に、お尻やハムストリングスといった後ろ側の筋肉は日常生活で使うことが殆どなく、衰えていたので、少しトレーニングに取り組んだだけでもきつくなりました。

 

また、定番のフロントブリッジでは腹筋がダイレクトに鍛えられているのを感じるので、日々取り組んでいけばポッコリお腹の解消や腹筋を割ることも出来ると感じました。

あなたもぜひ取り組んでみてくださいね。

 

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