『痩せるためには食事制限をしなくちゃ！！』
このように考えている人は多いのではないでしょうか？
でも、食事制限をするのはとても辛いですし、ストレスが溜まりやすいもの。
さらには、リバウンドの可能性も高まるので、気がついたら以前よりも体重が増えてしまう可能性もあります。
ただ、最近は『痩せるには筋トレが良い』と耳にすることが有りますが、食事制限無しで女性が筋トレだけで痩せることが出来るのでしょうか？
管理人ハル
本当に痩せられるのでしょうか？？
目次（目次を見る場合は表示をクリック！）
食事制限は痩せるけど・・・
痩せるために多くの人がやってしまいがちな事が食事制限。
食事制限をすると確かに体重がどんどん減っていくので痩せているように感じますよね。
でも、食事制限をすると肉体的にも精神的にも大きなストレスや負担が掛かってしまいます。
短期間であれば我慢することが出来るかもしれませんが、長期間続ける場合は辛くなりますよね。
痩せるために食事制限を始めたのに、ストレスが原因で過食になってしまうと一気に体重が増えてしまい、いわゆるリバウンドを起こすことに。
しかも、『食事制限を行ってリバウンドをした場合は以前よりも太りやすい体質になっている』って聞いたことがあるのではないでしょうか？
その理由はダイエットと減量の違いにあります。
管理人ハル
ダイエットと減量の違いを知ってますか？
ダイエットと減量。
どちらも体重を落とすという意味では同じですが、その目的や中身に違いが有ります。
減量は短期間に体重を落とすことを目的とし、手段を選ばないことが多いです。
水分を摂らなかったり、食事を食べないなどの物理的手段でもよいので、とにかく体重を落とします。
対して、ダイエットの場合は長期的目線で取り組んでいきます。
また、体重を落とすというよりも健康的な体にする事が一番の目的にあります。
そのため、体重が落ちても体がボロボロになっている場合はダイエットは失敗ということになります。
食事制限を行ってしまうと、体の”質”が悪くなってしまうので、ダイエットには向いていないのです。
管理人ハル
食事制限を行うとリバウンドしやすい理由はこれ！
食事制限を行うと太りやすくなる理由は血糖値が関係しています。
というのも、血糖値が下がると体は飢餓状態となり、エネルギー効率の悪い筋肉を分解した上で、効率の良い脂肪を蓄えようとするのです。
しかも、中途半端に食事制限を行っていた場合は途中で過食をすると、脂肪の蓄えやすい体に一気にエネルギーが入るので、更に脂肪を蓄えやすくなるのです。
脂肪が増えやすい一方で筋肉が分解されたことで全身の筋肉量が減っているので基礎代謝も低下しているので、太りやすく痩せづらい体が完成します。
また、摂取カロリーを制限しすぎた場合であっても、体は省エネモードに切り替わりエネルギー消費の激しい筋肉を分解してしまうのです。
管理人ハル
管理人ハル
でも、『筋トレをするとムキムキになるのでは？』と心配になりますよね。
女性が筋トレをするとムキムキになる？！
女性が筋トレを避ける理由の一つとして『ムキムキになりたくない！』ということが挙げられると思います。
筋肉がついて痩せやすくなったとしても、女性らしい見た目が無くなってしまうとショックですよね。
結論を先に言ってしまうと、女性が筋トレをしてもムキムキになることは殆どありません。
というのも、ムキムキになるためには男性ホルモンが必要となりますが、女性は男性ホルモンの分泌量が少ないです。
それに、筋肉をムキムキにするためにはそれ相応の激しいトレーニングをする必要がありますが、個人で行うのは相当に難しくなっています。
そいういったこともあるので、女性が筋トレをしてもムキムキになることは無いと考えておいて良いでしょう。
また、上半身に関して言うと男性の70％ほどの筋肉量しか無いので、肩周りの筋肉などはさらにつきづらくなっています。
管理人ハル
筋トレで痩せるって本当？
筋トレがダイエットに効果的と言われていますが、一つ勘違いしやすいことがあります。
それは・・・筋トレで痩せるということ。
実は筋トレだけで痩せることは難しいのです。
というのも、筋トレの消費カロリーは多くはありません。
では、なぜ筋トレがダイエットに効果的と言われているのかというと、筋肉が付くことで基礎代謝が上がるからなのです。
基礎代謝が上がるとその分消費カロリーが増えるので痩せやすい体になります。
それだけでなく、トレーニング後の一定時間は脂肪が燃えやすい状態になっているのです。
なので、同じ生活をしていても痩せやすくなるのです。
ただ、筋トレをすると消費カロリーが上がるので、長期間で考えた場合は痩せることが出来るといえます。
あくまで、短期間の場合は筋トレだけで痩せることは難しいということです。
また、筋肉がつくことで体が引き締まります。
引き締まると、同じ体重であっても痩せて見えるので、無理に体重を落とす必要が無くなります。
そのようなことから、ダイエットには筋トレが効果的と言われているのです。
管理人ハル
女性が筋トレで気をつけるべき事はある？
女性が筋トレをする時にはいくつか注意したいことがりますので、あらかじめ確認しておきましょう！
注意点①部分痩せを目指す
『お腹を引き締めたい！』からと言ってお腹だけを鍛える。
こういった部分痩せを目指さないように気をつけましょう。
なぜなら部分痩せは無いからです。
部分痩せをしている写真があるとしたら、それはむくみが取れているだけです。
体脂肪は全身をバランス良く使っていくので、一部分だけの引き締めを狙っても上手く行きません。
それを知っておかないと『頑張っているのに効果がない・・・』とモチベーションの低下にもつながってしまいます。
管理人ハル
注意点②体調管理をする
閉経前の女性には特定の性周期があり、生理のリズムによって体内のホルモンバランスが変わってきます。
そのため、男性のようにトレーニングを一本調子で続けていくことは避けましょう。
必ず、毎回体調を確認して少しでもおかしな所がある場合はトレーニングを思い切って休んで体調を整えることを優先する事が大切です。
そこで、無理をして体を壊してしまうと、長期間トレーニングをできなくなり、せっかく積み上げてきたものが無くなってしまいます。
管理人ハル
注意点③長期的視野を持つ
筋トレによるダイエットは短期間で成果が出ることはまずありません。
『1週間◯◯ダイエット！』など、巷で見かけるのはその場しのぎの方法となっており、体に大きな負担をかけるものばかりとなっています。
また、短期間で効果が出ると思っていると『5日間頑張ったのに効果が出ない・・・』などの負のスパイラルに陥ってしまいます。
実は、人の筋肉が変わるのには約2ヶ月掛かると言われているので、最低でも2ヶ月は取り組む覚悟を持っておきましょう。
食事のポイント教えます！
食事制限無しとはいえ、何でも好きに食べていると思うように成果が出てこないかもしれません。
そこで少しでも筋トレの効果を出すためのポイントを紹介していきます。
ポイント①バランス良く食べる
体づくりの基本は栄養をバランス良く摂取することにあります。
そのため、極端な糖質制限や脂質のカット。
こういったことは避ける必要があります。
また、筋トレをしっかりと行っている場合は普段よりもタンパク質を多めに摂取することを意識しましょう。
糖質や脂質、タンパク質などの代謝を良くするためにもビタミンB群をしっかりと摂取しましょう！
食事制限をしなくても良いからと言って食べ過ぎていると脂質やカロリーの過剰摂取になってしまい、体が引き締まるどころからブクブクと大きくなっていきます。
ポイント②摂取カロリー
過剰なカロリー摂取はもちろんいけませんが、摂取カロリーを減らしすぎると筋肉がつくことはありません。
筋肉は体のエネルギーに余裕が有るときに付くのですが、カロリーを減らしていると体に余裕はできません。
その状態でトレーニングを継続していても、一向に成果は現れてきませんので注意してください。
ポイント③トレーニング前後の食事
筋トレを行うときにはエネルギーとして糖質が必要になります。
そのため、トレーニング前には糖質を補給してあげてからトレーニングをしましょう。
空腹状態でトレーニングをすると筋肉を分解してしまうので、せっかくのトレーニングが台無しになってしまいます。
また、トレーニング後には筋肉に栄養素が届きやすくなっているので、なるべく早めにタンパク質を補給してあげるようにしましょう。
遅くてもトレーニング後1時間以内に摂取することで、トレーニング効果を出しやすくなります。
ポイント④GI値
GI値というものをご存知ですか？
これは、食品を食べた時に血糖値の上昇率を示す指標です。
最高値は100となっており、高ければ高いほど血糖値が上がりやすいことになります。
GI値の高い食品を食べると、血糖値が急に上がり体脂肪を蓄積しやすくなってしまうため、体が引き締まりづらくなってしまいます。
そのため、食事制限はしないとはいっても、GI値の高い食品をなるべく避けるようにするのが良いでしょう。
管理人ハル
小麦粉なら全粒粉を選ぶなど、工夫をするのが良いでしょう。
基本的には精製されている食品はGI値が高くなっているので注意して下さい。
スタイルアップにつながる筋肉はここ！
女性がスタイルアップを目指すために優先的に鍛えておきたい筋肉をご紹介します。
- 大殿筋
- 腹直筋
- 腹斜筋
- 大胸筋
これらの筋肉を鍛えておくことであなたのスタイルはさらに良くなり、体を引き締めることにも効果を発揮します。
大殿筋
お尻にある大きな筋肉のことです。
この大殿筋が衰えてしまうと、お尻にお肉が付いて垂れ下がってしまうのです・・・。
ですが、しっかりと鍛えておくことで、お尻が上に引き上げられてキュッとした美尻を作り上げることが出来るのです。
また、大殿筋は大きな筋肉なので、鍛えることで基礎代謝が上がりやすくなるメリットもアリます。
管理人ハル
腹直筋
https://www.instagram.com/p/Be6aH-DH5hr/?hl=ja&tagged=%E8%85%B9%E7%AD%8B%E5%A5%B3%E5%AD%90
いわゆる腹筋のことです。
お腹の前面を覆う筋肉となっており、鍛えることでお腹のたるみを予防してくれます。
また、内蔵を正しい位置で保つのに使われる筋肉となっているので、衰えると内臓下垂になり、ぽっこりお腹の原因に。
女性の場合は、よっぽど鍛えない限りシックスパックは浮き出てこないので安心して鍛えておきましょう。
腹斜筋
https://www.instagram.com/p/Be5KM9YBzhM/?hl=ja&tagged=%E3%81%8F%E3%81%B3%E3%82%8C
腹直筋の左右にある筋肉のことです。
腹斜筋を鍛えると左右からお腹周りを引き締めてくれます。
つまり、くびれを作るために重要な筋肉なのです。
また、腹斜筋も内蔵を正しい位置で保つために必要な筋肉となっているので、鍛えてくことで内臓下垂を予防してくれます。
管理人ハル
大胸筋
『なぜ大胸筋？』と不思議に思ったかもしれませんね。
大胸筋を鍛えておくことで、バストアップに繋がるのです。
バストの土台となっているのが大胸筋。
大胸筋が衰えると土台が崩れることになるので、バストも垂れ下がりやすくなります・・・。
そうならないためにも、大胸筋を鍛えておくことが重要となります。
また、大胸筋も大きな筋肉なので、基礎代謝が上がりやすくなります。
女性は筋トレ効率が悪いって本当？
筋トレをすれば、痩せたりスタイルアップに繋がるのですが、女性は筋トレ効率が悪いのです。
その理由をご紹介していきます。
理由①ホルモンの影響
女性は男性ホルモンが少なく、女性ホルモンが多く分泌されます。
筋肉は男性ホルモンが作用することで付きやすいのですが、女性は男性ホルモンの分泌量が少ないので、筋肉が発達しづらいのです。
ちなみに、女性ホルモンは女性らしい体を作るために、働いて体脂肪を蓄えようとする作用があります。
そのｔめ、筋肉がつくよりも、女性らしい丸みを帯びた体になりやすいので、筋トレだけを行っていても中々効果が現れないのです。
理由②遺伝
実は、”日本人”という遺伝により筋肉がつきづらいと言われているのです。
対して、欧米人は筋肉が付きやすいと言われていますが、違いは先祖にあります。
欧米人の先祖は寒い地域で住んでいたアングロサクソンだと言われており、寒さに適応するために筋肉を増やして体温を維持する必要があったので遺伝的に筋肉がつきやすいのです。
日本という比較的暖かい気候に住んでいた日本民族は筋肉で体温を維持する必要がなかったので、遺伝的に付きづらくなっていると言われているのです。
管理人ハル
女性が筋トレを効率良くするには？
女性は筋トレだけを行っても、効率が悪いので、痩せていくには相当な時間や男性よりもハードな筋トレを継続していく必要がありますが、ハッキリいうと『無理』ですよね。
アスリートならともかく、一般の人が毎日ハードな筋トレを長期間継続していくことは現実的ではありません。
女性の場合、少しでも筋トレ効率を高めるための方法として加圧シャツとHMBサプリの活用があります。
加圧シャツとは
着用することで、血流を制限してトレーニング効果を高めるシャツのこと。
いつもと同じ負荷で筋トレを行っていても、加圧シャツを着ていることで筋肉へ大きく負荷が掛かるので、トレーニング効率が良くなります。
管理人ハル
また、トレーニング時以外で着用をしていても体は加圧されているので、基礎代謝があがり消費カロリーが増えやすくなることも期待できるのです。
基本的に加圧シャツは男性用のものとなっていますが、しっかりと女性の体を考えて設計されたエクスレンダーという加圧シャツがあります。
つまり、加圧シャツを着てトレーニングをする同じトレーニングでも、筋肉に大きな負荷を与えることができる上、基礎代謝も高まるのです。
HMBサプリとは
筋肉を付けるために一番重要と言われているHMBをたっぷり配合してあるサプリメントのことです。
トレーニングによって傷ついた筋肉は回復することで、少しずつ強くなり体に定着していきます。
回復するためには、タンパク質を筋肉に吸収させる必要がありますが、元々女性はタンパク質の摂取量が少なく、筋肉に回す余裕がない傾向にあります。
ですが、HMBサプリを飲むことで筋肉にタンパク質が吸収されやすくなるので、回復スピードが高まるのです。
管理人ハル
HMBサプリも男性用が多くムキムキになる成分が多く入っていますが、BBB（トリプルビー）といった女性向けのHMBサプリもあります。
女性向けのHMBサプリは女性らしい体を損なわないようにHMBの量が調整されています。
それだけでなく、女性らしいボディラインを維持する成分や脂肪の燃焼を手助けする成分が多數配合していたり美容成分まで含んでいるHMBサプリもあります。
管理人ハル
効率的にするために
女性が筋トレをするだけだと、効率が悪く理想の体になるには、ハードなトレーニングを長い間続ける必要があるとお伝えしました。
『少しでも早く痩せたい！』という場合はトレーニング効果を高める加圧シャツ、タンパク質が筋肉に吸収されやすくなるHMBサプリ。
この両方を活用することで、筋トレの効率が倍増して短期間でボディメイクを行うことも可能です。
加圧シャツとHMBサプリの両方を活用していくことで、適度に筋肉がついて体が引き締まるだけでなく、代謝が上がることで美肌にも良い影響が出るメリットがあります。
食事制限無しで女性が痩せるのまとめ
食事制限無しでも女性は痩せることは理論上可能ですが、短期間で成果を出したい場合は難しくなっています。
というのも、筋トレの消費カロリーは多くはないからです。
ただ、この先の人生で痩せやすい体を手に入れるためには筋トレを行う価値は十分あります。
それに、筋トレは痩せるというよりも体を引き締める効果を期待できるので、無理に体重を落とすこと無く、『痩せているように見える』事に繋がります。
食事制限無しで筋トレに励む時に注意したいのが食べすぎること。
筋肉をつけるためにはある程度のカロリーが必要となりますが、必要以上に摂取すると体脂肪がどんどん増えてしまい、引き締まるどころか太くなってしまいますので。
体に負担を掛けて無理な食事制限を行うよりも、長期的目線を持って筋トレに取り組んでいき、健康的な体を手に入れてくださいね！
