ロイシンを多く含む食品は豆類が多いの!?実際に摂取すると大変だから〇〇がおすすめ!

ロイシンを多く含む食品は豆類が多いの!?実際に摂取すると大変だから〇〇がおすすめ!

体づくりに欠かすことが出来ない成分として有名なのがロイシン

普段から運動習慣のある人であれば一度は聞いたことがあると思います。

 

『ロイシンを摂取することで筋肉は成長しやすくなる』というので、摂取したくなりますが、一体何から摂取したら良いのか分からずに困ってしまうことも有りますよね。

 

そこで、今回はロイシンを多く含む食品を紹介していきますので、毎日の献立に取り入れてみて下さい。

 

管理人ハル

管理人ハル
とはいっても、ロイシンは食事から摂取するのは難しい成分なんですよね・・・。
管理人けんじろう

管理人けんじろう
ロイシンむずいんすね〜
スポンサーリンク

ロイシンって何?

ロイシンを多く含む食品は豆類が多いの!?実際に摂取すると大変だから〇〇がおすすめ!

ロイシンとは必須アミノ酸の1種のこと。

アミノ酸は体内で合成できる非必須アミノ酸と体内で合成出来ない必須アミノ酸に分け割れます。

 

必須アミノ酸は体内で合成出来ないため、食事から摂取するしかありません。

つまり、ロイシンは食事によって外部から摂取する必要がある成分ということです。

 

必須アミノ酸の中でも分岐鎖アミノ酸と呼ばれる3つのアミノ酸があります。

  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン

これらの総称をBCAAと呼びますが、BCAAの中の割合で多くを占めているのがロイシンとなります。

 

BCAAは筋肉の燃料となるアミノ酸であり、トレーニング前に摂取しておくことでパフォーマンスが増加すると言われています。

 

管理人ハル

管理人ハル
ロイシンが必須アミノ酸ということはわかりましたが、実際にどんな効果が有るのかが気になりますよね。
管理人けんじろう

管理人けんじろう
HMBとかあるけどロイh真ってまた違うもんなんやな〜

ロイシンを摂取することでどんな効果があるの?

実は、ロイシンを摂取することで筋肥大を加速させることが出来るのです。

 

というのも、ロイシンは筋肉の細胞内の遺伝子に働きかけることで、筋肉のタンパク質合成を促してくれるのです。

もう少し深掘りをすると・・・。

 

筋肉のタンパク質合成を促すためには遺伝子からの『合成を増やせ』という指示が必要となり、そのためにはmTOR(エムトール)と言われるシグナル伝達物質が必要になります。

 

そして、ロイシンはこのmTORに働きかけるので、結果的に筋肉のタンパク質合成が促されるのです。

つまり、タンパク質をしっかりと摂っていてもロイシンが不足していれば、効率的に筋肉は作られないということに。

 

そのため、普段から口にする物はできるだけロイシンを多く含む食品を選ぶことがポイントなのです。

 

管理人ハル

管理人ハル
ただ、ロイシンばかり摂取していも駄目で、アミノ酸スコアに気をつける必要があるんです。
管理人けんじろう

管理人けんじろう
もしかして自分の飲んでいるHMBサプリメントにもロイ真って入ってるんやないかな・・・!?

 

アミノ酸スコアについて!

ロイシンを多く含む食品は豆類が多いの!?実際に摂取すると大変だから〇〇がおすすめ!

アミノ酸スコアという言葉を聞いたことはありますか?

簡単に言うと、必須アミノ酸の中でもタンパク源を評価する指針のことで最大値は100となります。

 

アミノ酸スコアの低い食品からタンパク質をたくさん摂取していても、必須アミノ酸の必要量に足りていないものが1つでもあると、タンパク質はしっかりと作られることはありません。

 

つまり、必須アミノ酸が9種類あり、そのうちの1つでも不足しているとタンパク質は効果的に合成されないということになります。

 

管理人ハル

管理人ハル
数字で例えるならば、必須アミノ酸9種類のうち、8種類の摂取量が100%で、1つでも80%のものがあると、タンパク質は80%しか合成されないということになります。

ちなみに、この時の足りていないアミノ酸の事は『制限アミノ酸』と呼びます。

つまり、ロイシンをしっかり摂取していても他の必須アミノ酸が不足していると筋肉の合成は上手く行かないということになります。

 

ロイシンを多く含む食品はこれ!

では、ロイシンを多く含む食品をご紹介しています。

  • 卵白
  • 鰹節
  • 高野豆腐
  • 納豆
  • チーズ

 

これらの食品に多く含まれています。

 

卵白

卵白には100gあたり7300mgのロイシンが含まれています。

Mサイズの卵に含まれている卵白は約30g、Lサイズで40gとなっています。

 

卵白はロイシンを摂取するのに活用したい食品となっています。

 

鰹節

100gあたり5900mgのロイシンが含まれています。

鰹節にはBCAAも多く含まれているので、トレーニングのお供として活用するのも良いでしょう。

 

ですが、鰹節を100gを食べるのは大変ですよね。

こちらも卵白と同様に補助として取り入れるのが良いでしょう。

 

チーズ

チーズはいくつも種類がアリますが、一般的なプロセスチーズの場合だと100gあたり2300mgのロイシンを摂取することが出来ます。

しかし、チーズは脂質を多く含むのでたくさん食べないように注意しましょう。

 

管理人ハル

管理人ハル
カルシウムも豊富に含まれているので、骨の強化や筋肉の収縮にも効果があります。
管理人けんじろう

管理人けんじろう
チーズは、添加物も比較的に少ないので健康的にもいいってことを健康マニアの友達に聞いたっす!!いいことづくしですね♫

 

高野豆腐

100gあたり4500mgのロイシンを含んでいます。

一般的に売られている高野豆腐は1個当たりおよそ16g~20gとなっているので、1個食べるとロイシンを約900mg程摂取できることになります。

 

管理人ハル

管理人ハル
高野豆腐はアルギニンも多く含んでいることでも知られている優秀な食品ですよ!
管理人けんじろう

管理人けんじろう
アルギニンって、栄養ドリンクとかに結構入っているやつっすよね〜

 

納豆

納豆は100gで1300mgのロイシンを摂取することが出来ます。

市販されている納豆は1パックあたり40~50g程なので、大体650mgのロイシンを摂取することが出来ます。

 

納豆であれば、気軽に食べることが出来ますよね。

 

管理人ハル

管理人ハル
高野豆腐や納豆など、大豆食品には多くのロイシンが多く含まれているようです。
管理人けんじろう

管理人けんじろう
自分は納豆大っ嫌いなので他で補いますわ・・・

 

食品から摂取するのが大変な理由とは?

ロイシンを多く含む食品は豆類が多いの!?実際に摂取すると大変だから〇〇がおすすめ!

先程、ロイシンを多く含む食品をご紹介しましたが、食品から十分な量のロイシンを摂取するのは大変なのです。

 

実は、ロイシンの効果をしっかりと得るためには1回で2500mgのロイシンが必要となります。

そのため、1日で7500mg摂取する必要があるということに。

 

高野豆腐なら3個、納豆なら4パックも食べないと十分な量のロイシンを摂取する必要があるのです。

卵から摂取するのも良いですが、卵だけだと空腹感に襲われてしまうので、過食につながってしまう可能性があります。

 

また、卵も大豆類も脂質を多く含んでいるので、脂質の過剰摂取にも繋がってしまうので、ボディメイクの妨げとなる可能性も高いのです。

そいうったいこともあり、食品から十分な量のロイシンを摂取するのは大変なのです。

 

管理人ハル

管理人ハル
それに、同じ食品ばかり食べていると飽きてしまったりストレスが貯まってしまいますよね。

 

食品よりも◯◯がおすすめ!

食品から十分な量のロイシンを摂取することは大変となっています。

そのため、効率的にロイシンを摂取していくには、サプリを活用するのが良いでしょう。

 

ロイシンを摂取するサプリとして有名なのがBCAAサプリです。

ですが、BCAAを飲むのは効率が良いとはいえません。

 

それよりもHMBサプリを飲むことをおすすめします。

そもそも、ロイシンが筋肥大を加速させる効果があるのは、ロイシンを代謝する過程で変換されるHMBという成分が体に吸収されるからなのです。

 

つまり、正確にいうとロイシンではなくHMBに筋肥大を加速させる効果があるということ。

そのため、ロイシンを摂取するよりもHMBを直接摂取できるHMBサプリのほうが断然効果的なのです。

 

ちなみに、摂取したロイシンのうち、たった5%しかHMBに変換されないのです。

そのため、ロイシンのみで筋肥大を狙っていくのは大変なのです。

 

管理人ハル

管理人ハル
BCAAサプリはBCAAしか摂取できませんが、HMBサプリはBCAA以外にもたくさんの筋肉成分を摂取することが出来るので、非常に効率が良いのです。
管理人けんじろう

管理人けんじろう
自分が飲んでいる金剛筋HMBにもロイシン含まれていたっす!!

公式サイトはこちら!

ロイシンを多く含む食品のまとめ

今回はロイシンを多く含む食品をご紹介しました。

ロイシンを摂取することで結果的に筋肥大の効果を狙えますが、そのためには十分な量を摂取する必要があります。

 

しかし、食品だけで補うのはとても大変で効率が良いとは言えません。

そこで、活用したいのがサプリです。

 

サプリの中でもHMBサプリを飲むことで、筋肉の成長に必要な成分をまとめて摂取することが出来るので、おすすめです。

短期間で効率よく筋肉を成長させたい場合はHMBサプリを検討してみるのもよいでしょう。

 COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

関連記事

関連記事がありません。