プロテインは飲み方や飲むタイミングで効果や効き目が違う!?ベストを教えて!!

プロテインは飲み方や飲むタイミングで効果や効き目が違う!?ベストを教えて!!

筋トレを頑張っているそこのあなた!

効率よく筋肉をつけるためには、プロテインが良いと聞いたことがあると思いますが、ただ飲んでいれば良いと思っていませんか?

 

実は、プロテインは飲み方や飲むタイミングで効果や効き目が違う』ってご存知でしたか?

あなたが求めている効果を得るためにも、どのタイミングで飲めばよいのか。

 

また、プロテインの種類や選び方についてもお伝えしていくのであなたの筋肉を一段と成長させるためにも確認しておきましょう!

 

管理人ハル

管理人ハル
トレーニングと同じくらい、プロテイン選びは重要です。

 

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効率的に筋肉をつけたい!

プロテインは飲み方や飲むタイミングで効果や効き目が違う!?ベストを教えて!!

『筋トレを頑張っているけど。思うように筋肉がつかない・・・』とお困りではありませんか?

きちんと筋トレを行っているにも関わらず、筋肉が思うようにつかないのって嫌ですよね。

 

恐らく、『プロテインを飲むと筋肉がつきやすい』と一度は聞いたことがあると思います。

だからといって、闇雲にプロテインを飲んでいませんか?

 

プロテインをただ飲んでいるだけでは、思うような効果を得ることが出来ません。

望んだ効果や効き目を十分に得るためにもプロテインの飲み方や飲むタイミングには気をつける必要があるんです。

 

『じゃあ、どうすればいいのさ!』って声が聞こえてきそうですが・・・。

 

大丈夫です!

この記事ではプロテインの効果を高めるために必要な情報を書いてあります!

 

とはいえ、『本当にプロテインを飲む必要があるの?』と疑問に感じている人もいるかもしれないので、まずはプロテインの必要性について見ていきましょう!

 

プロテインって飲む必要ある?

結論から言うと、筋トレをしているならばプロテインは必ず飲むべきです。

というのも、プロテインには筋肉を成長させるために必要な栄養素が入っているからです。

 

筋肉をつけるためには、筋トレをしているだけでは駄目なんですよ・・・。

筋トレをして、栄養補給をして休養を取ることで少しずつ筋肉は成長していくんです。

 

驚くことに、筋肉の成長にはトレーニングよりも食事や休養の方が大事と言われているんです。

トレーニングはあくまで成長させるきっかけに過ぎないということになります。

 

トレーニングを行っても、栄養や休養が疎かになってしまうと筋肉は成長をしないということ。

とはいっても、食事から栄養摂取をするのは結構大変なことですよね。

 

ですが、プロテインを使うことで手軽に必要な栄養を摂取することが出来るんです。

そういったことからも、プロテインは必要といえます。

 

プロテインを飲むメリットやデメリットは何?

プロテインは飲み方や飲むタイミングで効果や効き目が違う!?ベストを教えて!!

プロテインは飲むことのメリットやデメリットについてお伝えしていきます。

 

デメリット

①タンパク質の過剰摂取

プロテインは簡単にタンパク質を補給することができるため、知らず知らずのうちにタンパク質を過剰摂取してしまうこともあります。

 

タンパク質を過剰に摂取してしまうと、太ってしまうので注意が必要です。

また、内蔵にも負担が掛かりやすいので飲み過ぎには注意が必要です。

 

②コストが掛かる

プロテインの最大のデメリットはやはり、コストです。

一袋何千円もするので、本格的に飲み続ける場合は結構なお金が必要になります。

 

とはいえ、その金額に見合った栄養素を摂取することが出来るので、体のことを考えるとそこまで大きな支出にはならないでしょう。

 

メリット

①必須アミノ酸を補える

アミノ酸には体内で合成できるものと出来ないものがあります。

体内合成できないアミノ酸は必須アミノ酸と呼ばれ、食事など外部から摂取するしかありません。

 

必須アミノ酸を摂取するためにはタンパク質を摂取するだけでは駄目で、アミノ酸スコアが100に近い食品を摂取する必要があります。

プロテインの殆どがアミノ酸スコア100となっており、プロテインを飲むことで必須アミノ酸を全て補うことが出来るんです。

 

②吸収が早い

通常、食事で肉や魚などからタンパク質を摂取してもすぐに吸収されるわけではありません。

体内に取り込んだ食事を一度消化してから吸収するため、タンパク質が体に吸収されるまで時間が掛かります。

 

ですが、プロテインは食事を消化する必要が無いのですぐに吸収されるんです。

とはいっても、プロテインの種類によって異なるので一概に言うことは出来ません。

 

③その他の栄養素も補給出来る

プロテインの多くはタンパク質だけではなくて、ビタミンやミネラルが配合されているものが多いです。

タンパク質の代謝に必要なビタミン類が配合されていることによって、効率的に筋肉にタンパク質が吸収されやすくなります。

 

④不足したタンパク質の補給

人によっては食が細く、普段の食事から必要量のタンパク質を摂取出来ていない人もいると思います。

そんな時に、プロテインを飲むことで不足しているタンパク質を補うことが出来ます。

 

なにもこれは、筋トレをしている人だけに言えることではなく筋トレをしていない人にも当てはまります。

 

管理人ハル

管理人ハル
特に女性の場合はタンパク質が不足しやすいので、プロテインを飲んでタンパク質を補うのも良いでしょう。

 

アミノ酸について詳しく!

簡単に言うと、アミノ酸はタンパク質を構成しているものです。

 

タンパク質をどのくらい摂取するのか、量も大切ですが”質”も重要なんです。

質の悪いタンパク質をたくさんとっても、筋肉は成長していきませんから・・・。

 

そして、質を判断する時のポイントはアミノ酸スコアとなります。

 

タンパク質はアミノ酸に分解されますが、アミノ酸は2つに分類されています。

  • 非必須アミノ酸
  • 必須アミノ酸

この2つに分けられます。

 

非必須アミノ酸は体内で合成することが出来ますが、必須アミノ酸は食事などで摂取するしかありません。

ですが、必須アミノ酸はバランス良く摂取する必要があるんです。

 

というのも、必須アミノ酸のうちのどれか一つでも不足していれば、十分に筋肉の合成が行われません。

 

アミノ酸スコア

必須アミノ酸がどのくらい含まれているのか表す指標として、アミノ酸スコアが使われています。

アミノ酸スコアは100に近ければ近いほど必須アミノ酸をしっかりと摂取することを意味しています。

 

なのた、アミノ酸スコア75よりもアミノ酸スコア100の方が効果的に筋肉をつけられることになります。

 

参考までに、非必須アミノ酸とアミノ酸は何があるのかを書いておきます。

 

非必須アミノ酸

  • アルギニン
  • グリシン
  • アラニン
  • セリン
  • チロシン
  • システイン
  • アスパラギン
  • グルタミン
  • プロリン
  • アスパラギン酸
  • グルタミン酸

 

必須アミノ酸

  • バリン
  • イソロイシン
  • ロイシン
  • メチオニン
  • リジン(リシン)
  • フェニルアラニン
  • トリプトファン
  • スレオニン(トレオニン)
  • ヒスチジン

 

正直、これらの名前を覚える必要はなくて必須アミノ酸は食事から摂取するしか無いということを覚えておけば大丈夫です。

ですが、次に紹介するプロテインの種類については知っていたほうが良いでしょう。

 

プロテインには種類があることを知ってますか?

プロテインは飲み方や飲むタイミングで効果や効き目が違う!?ベストを教えて!!

『プロテイン』と一言でいっても実は、数種類あるんです。

プロテインの種類によっても効果が異なるので、自分がどのような効果を望んでいるのかによってプロテインの種類を選ぶのが良いでしょう。

 

種類は原料の違いによって決めらます。

原料が違うということは特徴も異なることになるので、種類ごとの特徴についても併せてお伝えしていきますね。

 

ホエイプロテイン

牛乳に含まれるタンパク質の一種であるホエイを原料としたものです。

ヨーグルトの蓋を開けた時、表面に水分が出ていることがあると思いますが、その水分の正体がホエイとなります。

 

特徴

ホエイプロテインは吸収速度が速い事が一番の特徴です。

そのため、胃もたれを起こしにくいのですし、味もスッキリしているので比較的飲みやすいです。

 

カゼインプロテイン

こちらも、ホエイプロテインと同じく、牛乳に含まれる成分を使ったプロテインです。

ホエイは体内への吸収が速いのに対し、カゼインは吸収がゆっくりという特徴があります。

 

特徴

吸収がゆっくりなので、胃に溜まりやすく空腹感を紛らわしてくれるため、ダイエット中や食間、寝る前に飲無事で、タンパク質を体内に長時間供給し続けることが期待できます。

 

ソイプロテイン

原料に大豆を使っているプロテインです。

大豆が原料であるので、他のプロテインとは異なり植物性のタンパク質を摂取することが出来ます。

 

特徴

ソイプロテインは比較的安価で変えることが多いです。

また、吸収速度がゆっくりであるため空腹感を紛らわすことが出来ます。

 

そして、大豆に含まれるイソフラボンの効果を得ることが出来るので、骨を強化したり血流の改善などが期待できます。

ただ、水に溶かした時は粉っぽくなるのでほかのプロテインと比べると飲みづらいものとなっています。

 

エッグプロテイン

聞き馴染みが無いかもしれませんが、文字通り卵を原料としたプロテインです。

卵全部を使っているわけではなく、白身の部分のみを使用しています。

 

特徴

ホエイやカゼインなどの牛乳を使っているプロテインを摂取出来ない人でも飲むことが出来ます。

エッグプロテインに含まれるタンパク質は体が利用しやすいため、筋肉をつける時に適していると言われています。

 

ただ、価格が高いですし日本国内で殆ど取り扱われていません。

ほかのプロテインを飲めない場合には検討してみても良いでしょう。

 

プロテインの飲み方って?

では、本題に入っていきます。

筋肉をつけるためのプロテインの飲み方はどうすればよいのかについて、まずはご説明していきますね。

 

プロテインの量について

プロテインは過剰摂取をしてはいけませんが、そうなると『どのくらいの量が適切?』と思いますよね。

タンパク質の日摂取量の目安として体重1kgあたり、1.5~2.0gのタンパク質を摂取することで効率よく筋肉をつけていくことが出来ると言われています。

 

つまり、体重60kgの場合は90~120gのタンパク質を1日に摂取すると良いことになります。

 

トレーニング後に飲む量としては20g~30gが最適と言われています。

たくさん撮りすぎても全てを筋肉合成に使えるわけではないので過剰摂取をしても胃腸に負担をかけるだけなので控えましょう。

 

水と牛乳のどちらに溶かすべきか

プロテインの飲み方として、水に溶かすやり方と牛乳に溶かす飲み方があります。

どちらが良いのかを決めるのは、もちろん味・・・ではなく効果の違いですね。

 

あなたがどういった目的でプロテインを飲むのかによって変えると良いでしょう。

 

水に溶かすとプロテインの吸収が速いため、トレーニング後などの素早くタンパク質を補給する必要がある時に飲むと良いでしょう。

牛乳に溶かすと、吸収が穏やかになるため長時間にわたってタンパク質を補給したい時に飲むのが良いです。

 

毎日飲むべきか

プロテインを毎日飲む必要があるのかで悩んでいるかもしれませんね。

筋トレをしっかりと行っている場合は毎日プロテインは飲むべきです。

 

もちろん、トレーニングをしない日であっても。

トレーニングをしていない時でも、筋トレによって傷ついた筋肉は回復をするためにタンパク質を必要としています。

 

そこで、プロテインを飲むことで回復の手助けをすることが出来て、次のトレーニングに備えることが出来るからです。

 

プロテインを飲むタイミングはいつがいい?

考える

プロテインは飲むタイミングによって効果が変わってくるので、臨んだ効果を得るためにもタイイングによる効果の違いをチェックしておきましょう。

 

タイミング①朝

朝は夕食から時間が経っており、タンパク質が不足している可能性が高く、そのまま放置していると筋肉を分解してしまいます。

朝にプロテインを飲むことで、筋肉の分解を防ぐことができます。

 

ただ、朝食にしっかりとタンパク質を含んだ食品を摂取出来る場合はプロテインを朝に飲む必要性は低いでしょう。

 

タイミング②筋トレの前

筋トレの前にプロテインを飲んで、筋肉に栄養補給をしておくことでトレーニング中のエネルギー切れから起こる、筋肉の分解を防ぐことを期待できます。

ただ、食事をしっかりと食べていれば気にする必要はありません。

 

どうしても食事を取ることができなかった場合は、筋トレの前にプロテインを飲むのが良いでしょう。

 

タイミング③筋トレの後

プロテインを飲むタイミングとして一番おすすめなのが、筋トレ後です。

トレーニング後から30分以内はタンパク質の合成が高まっているため、このタイミングでプロテインを飲むことで筋肉の成長を促すことが出来ると言われています。

 

また、この時にはできる限り吸収速度の速いプロテインを飲む必要があるので、出来る限りホエイプロテインを水に溶かして飲むのがおすすめです。

 

管理人ハル

管理人ハル
筋トレ後のプロテイン摂取はマストです。

 

タイミング④寝る前

寝ている間は食事を取ることが出来ません。

そのため、寝ている間に筋肉に必要なタンパク質が不足してしまうこともありますが、寝る前にプロテインを飲んでおくことでそれを防ぐことが出来ます。

 

寝る前にプロテインを飲む場合は吸収が速いホエイよりも、ゆっくり吸収されるカゼインやソイプロテインを飲むと効果的です。

 

プロテインの飲み方やタイミングまとめ

今回はプロテインの飲み方やタイミングについてお伝えしました。

プロテインをただ飲んでいるだけでは、思うような効果を得ることは出来ません。

 

そのため、ここで紹介したタイミングや飲み方をチェックしておいて、あなたが求めている効果をしっかりと得ることで筋肉をより成長させていくことが出来ますよ!

 

そして、一番のベストタイミングは筋トレ後30分以内です!

このタイミングに飲むことでタンパク質が筋肉に合成されやすくなるので、必ず飲んでおきましょう。

 

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