プランクは2週間だと効果がない!?効果的な期間とやり方

プランクは2週間だと効果がない!?効果的な期間とやり方

かっこいい体を手に入れるためにも、体幹を鍛えて体を引き締めたいですよね。

また、引き締める目的というよりダイエット効果を期待して体幹トレーニングに取り組む方も多いことでしょう。

 

そして、体幹を鍛えるトレーニングとして一番有名なのは恐らく、プランクだと思います。

何でも、プランクに2週間取り組むことでダイエット効果などが現れると言う声がある一方で、『2週間やったのに効果ない!』という声も・・・。

 

そこで、この記事ではプランクは2週間で効果がないのか、効果的な期間とやり方はどうすればよいのかについてお伝えしていきます。

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体幹を鍛える!

プランクは2週間だと効果がない!?効果的な期間とやり方体幹を鍛えることが、一般の人にも浸透しつつありますよね。

アスリートが体幹をしっかりと鍛えることでパフォーマンスを向上させているといいますが、体幹を鍛えるメリットはアスリートじゃなくてもあります。

 

体幹を鍛えればダイエット効果を望むことが出来ますし、体が引き締まった新しい自分を手に入れることができますから、体幹を鍛えておいて損はありません。

 

例えば、満員電車。

乗車中に電車が揺れた時に、体幹が弱いとグラついてしまい他の人にぶつかってしまいます。

 

ですが、体幹を鍛えておけばグラつくこと無く大木のように身構えることが出来ます。

周りからすると『この人、凄い・・・』と思われることもあるでしょう。

 

そういった、日常生活でのメリットがあるので、ぜひともプランクに取り組んで体幹を鍛えておくことをおすすめします。

 

管理人ハル

管理人ハル
体幹がしっかりしている人はカッコいいですよね!でも、プランクとはどんものなのでしょうか。
管理人けんじろう

管理人けんじろう
プランクは女性の間で流行っているんですが、男性にも・・・ゴクリ

そもそもプランクって何?

プランクとは体幹トレーニングの1種。

プランクという言葉は”板”という意味で、プランクのポーズが1枚の板のように見えることから名づけられたようです。

 

通常の筋トレと異なるのは、基本的に動作が無いということです。

例えば、クランチは上体を動かすことで腹筋を鍛えていきますよね。

 

ですが、プランクは体を動かす事は無く、一度ポーズを取ったらそのままキープして行います。

 

『動かさなくても鍛えることは出来るの?』と疑問に感じている人もいると思います。

 

安心して下さい。

プランクはアイソメトリックと呼ばれるトレーニングなのでしっかりと効果を望むことが出来ます。

 

また、プランクには基本のポーズから上級ポーズまであるので様々な部位を鍛えることが出来ます。

 

アイソメトリックについて

アイソメトリックとは簡単に言うと、筋肉の長さを変えないで力を発揮し続ける状態のことです。

絶対に持ち上げる事ができていダンベルを持ち上げる時は筋肉の長さが変わりませんが、力は発揮し続けているような状態のことです。

 

アイソメトリックを行うことで、筋動員数が増えて筋繊維を太くせずに筋力だけをパワーアップ出来ると言われています。

 

そのため、今の自分が持っている筋肉をフルに活かせるようになるメリットがあります。

 

プランクの効果がすごい!

プランクは2週間だと効果がない!?効果的な期間とやり方

プランクは効果的と言われていますが、取り組むことで一体どのような効果を得ることが出来るのか。

トレーニングを行う前には、効果を知ってお居たほうが良いでしょう。

 

知っておけば、効果を意識することができて一層効果を高めることが出来ます。

そのためにも、まずはプランクの効果をチェックしておきましょう。

 

効果①お腹周りの引き締め

プランクを行うと腹筋を全体的に強化することが出来ます。

腹筋を強化することで脂肪がついていたり、たるんでいるお腹を効果的に引き締めていくことが出来ます。

 

通常の腹筋トレーニングでは、一部の腹筋しか鍛えることが出来ませんが、プランクでは同時に複数の腹筋を鍛えることが出来るので、効果的に引き締めていくことが期待できます。

管理人けんじろう

管理人けんじろう
自分は毎日プランクをやっていますが、腹直筋だけでなく横っ腹の腹斜筋も効率よく鍛えられるので中年太りが気になっている人にもおすすめの方法です。

 

効果②効率よく腹筋強化

プランクを行うよりも、『クランチなどの腹筋運動を行ったほうが効率的なのでは?』と感じているかもしれませんね。

ですが、クランチよりもプランクを行う方が効率よく腹筋を強化することが出来るとする研究もあります。

 

驚くことに、 Journal of Strength and Conditioningに掲載された研究では、クランチだと64%の腹筋しか使われないのに対し、プランクでは100%の腹筋が使われるとのこと。

 

プランクは、それだけ効率よく腹筋を鍛えることが出来ることを意味しています。

 

効果③背面も強化

プランクで鍛えることが出来るのは腹筋などの前面だけだと思っていませんか?

実は、背面も鍛えることが出来るんです。

 

しかも、怪我のリスクが少なく鍛えることが出来るというメリットがあります。

というのも、体の曲げ伸ばしで背面を鍛えるわけではないので、腰や背中に大きな負担を掛けること無く強化することが出来るからです。

 

そのため、元々腰痛などを持っている人も少しずつ取り組んでいくことで痛みの軽減を期待できます。

 

効果④姿勢矯正

姿勢が悪化してしまう原因の一つに筋力バランスの崩れや不自然な姿勢の癖が身についていることが挙げられます。

プランクに取り組むことで、筋力をバランス良く鍛えていくことが出来ます。

 

また、プランクのポーズは正しい姿勢をキープすることに繋がるので、姿勢矯正に大きな効果を期待できます。

 

効果⑤ダイエット効果

プランクは筋トレです。

筋トレで筋肉がつくことによって基礎代謝がアップするので、何もしないよりも消費カロリーが増加するのでダイエット効果を得ることが出来ます。

 

また、プランクはカロリーを消費するだけでなく、新陳代謝が活性化するため、1日の初めやちょっとしたスキマ時間に取り組むことで、1日中高い代謝を維持できるようになります。

 

効果⑥バランス強化

ちょっとしたことで、バランスを崩してしまうことはありませんか?

すぐにバランスを崩してしまうのは体幹力が弱まっている証拠です。

 

プランクは基本のポーズから上級者向けのものまであり、それぞれに取り組んでいくことで、体の細かい部分まで鍛えていくことが出来るので全身のバランス強化が期待できます。

 

効果⑦体幹強化

プランクの一番の効果といえばやはり体幹強化にあります。

プランクに取り組んでいくことで、お腹周りだけでなく、首から腰までの背面、そして下半身の筋肉も同時に鍛えていくことが出来ます。

 

一度に多くの筋肉を鍛えることが出来るので時間効率も良いので、あなたの大切な時間を無駄にすること無く体幹を鍛えられます。

 

効果⑧充実感が増す

プランクを行う場合は何か目的を持って取り組むと思います。

自分で設定した目標に近づいたり、達成することで充実感を得ることが出来て毎日が楽しくなったりストレスの軽減に繋がるという効果もあります。

 

例えば、『今日はプランクを30秒やるぞ!』と決めた場合に、それを達成できたら嬉しいですよね?

そういった、ハッピーな気分にしてくれるのもプランクの効果であり魅力です。

 

管理人ハル

管理人ハル
プランクでこんなに効果を得られるなんて驚きですね!
管理人けんじろう

管理人けんじろう
ほんとこんなんでお腹引き締まるの!?と思っていたっすけどプランクをやり続けていたらかなりお腹が硬くなってきたのでほんと初心者におすすめっす!!

 

効果⑨モテる

『プランクでモテるとか本当?』と疑問に感じているかもしれませんが、実際にモテる傾向にあります。

というのもプランクで腹筋をしっかりと鍛えてあなたの腹筋が割れていると、女性からの何気ないボディタッチの際に『わ、すごっ!』となることもあります。

 

また、ふと何気ない時に見えたあなたの腹筋が割れていたら、女性はドキッとすることでしょう。

女性は、本能的に筋肉が好きであるというデータもあるので、プランクで鍛えておくとモテるといえます。

 

女性であっても、ボディラインが引き締まっていたら、スタイルがよく見えるので男性から観ても、とても魅力的ですよ!

管理人ハル

管理人ハル
体が引き締まって、くびれのある女性は素敵です!

 

プランク実践者の腹筋はこれだ!!

 

 

腹直筋がしっかりと発達してきているので、腹斜筋との段差ができており、かっこいい腹筋になっていますね!

https://www.instagram.com/p/Be0b3uLg6Yu/?tagged=%E3%83%97%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%82%AF

ちらっと腹筋が見えた時にこのようにぱっくりと割れていたらとてもかっこいいのできっとモテますよね。

 

https://www.instagram.com/p/BewH3IVjp-0/?tagged=%E3%83%97%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%82%AF

お菓子を食べていると言っていますが、日頃から鍛えるおかげなのか、思っているよりもお腹には影響が出ていないように見えますね。

 

https://www.instagram.com/p/Bely47jFZuT/?tagged=%E3%83%97%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%82%AF

 

こちらの女性は見事な腹筋になっています。

それに、腹斜筋がしっかりと鍛えられていてくびれが凄いことになっています・・・。

 

どちらかというと最近では女性を中心にこのプランクは流行りだしていますね。

管理人ハル

管理人ハル
男性も負けないように頑張っていきたいですね!

 

プランクは2週間だと効果ない?

プランクに取り組んでいく時の効果的ななやり方としてプランクチャレンジがあります。

30日間プランクに取り組めば体に大きな変化が起きるとして海外で話題となり、日本でも広がりました。

 

実際に取り組んでいる人や、まだ取り組んでいない人など様々だと思います。

もし、取り組んでいる場合は『2週間経ったのに効果が出ないんだけど・・・』と感じているかもしれません。

 

プランクの効果は嘘だったのか。

いえいえ、そんなことはありません。

 

プランクを2週間も頑張って取り組んできたにも関わらず効果がないと感じている場合は、やり方が間違っている可能性があります。

まずは、次に紹介する項目に当てはまるものがないかをチェックしてみて下さい!

 

プランクの効果がない原因はこれ!

プランクは2週間だと効果がない!?効果的な期間とやり方

原因①ポーズを間違えている

プランクのやり方はとてもシンプルなものとなっており、お手本と同じポーズを取ることができれば良いだけです。

しかし、形は似ていても細かい部分が出来ていない事が多々あります。

 

間違ったポーズでやっていたら効果が出ないのは当然ですよね。

今一度ポーズが正しく出来ているかを確認してみるのが良いでしょう。

 

原因②時間が短すぎる

プランクを始めた当初は短い時間でも効果はありますが、筋肉は少しずつ負荷に耐えるため強くなっていきます。

そのため、最初は20秒で効果があったからと言って、そのままずっと20秒で取り組んでいても、進歩はなく効果は頭打ちになってしまいます。

 

効果を感じていくためには少しずつ時間を伸ばしていくなどの工夫が必要です。

 

原因③食事量の増加

プランクにしっかりと取り組んでいるにも関わらず、効果を感じ取ることが出来ない場合はもしかすると、食事量に問題があるかもしれません。

例えば、食事。

 

プランクでしっかりと運動をしているからと油断して、いつも以上に食べすぎてしまっていませんか?

 

プランクの消費カロリーは多くはありません。

そのため、食事量が増えると体重が増えてしまう可能性があるので注意が必要です。

 

原因④期間が足りないこともある

体は人それぞれとなっているので、効果がでるまでの期間に個人差があることは否定できません。

そのため、2週間で効果が出る人もいれば、思うようにこうかが出ない人もがいるのも事実です。

 

あなたが正しく頑張っているにも関わらず2週間で効果出ない場合は、まだ期間が足りないのかもしれません。

管理人けんじろう

管理人けんじろう
僕自身2週間でもある程度お腹の引き締まりは実感できたのでほんとやり方次第なのかなと思うっす!!

 

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プランクの効果的なやり方はこう!

あなたの体を鍛えるためにプランクの効果的なやり方についてお伝えしていきますね。

まずは、基本的なプランクのポーズのやり方を確認しておきましょう。

管理人ハル

管理人ハル
僕はアシュラーツという加圧シャツを着ながらトレーニングを行っています!

 

基本のプランク

  1. 肘を肩の真下につく
  2. 膝をつく
  3. 膝を伸ばす

ポイントは頭からお尻までが一直線になること。

そして、お尻を上げ過ぎたり落とし過ぎないように注意することです。

 

また、肩の真下に肘がきちんと来ているのかも確認しておきましょうね!

 

この体制を最初は20~30秒程キープして慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしていくと効果的です。

また、時間を伸ばすのではなく、30秒を3セット行うなどの工夫をしていくのも効果的ですよ!

 

管理人ハル

管理人ハル
この時、しっかりと腹筋に力を入れて固める意識でプランクをすると、腹筋にすごく効きます。

長時間、プランクをやっても『全然腹筋に効かない!』という人は、超人的な腹筋の持ち主か、やり方を間違えているか野どちらかですので、やり方を確認して見てください!

 

サイドプランク

  • 横向きに寝て肩の真下に肘をつく
  • 腰を浮かせる
  • 足と肘で体重を支える

今度はお腹の横側についている腹斜筋を中心に鍛えることが出来るトレーニングとなっています。

 

ポイントは腰を浮かせた際に、骨盤が前後に傾かないようにすること。

そして、上から見た際に上体がくの字に曲がらないようにすることです。

 

キープ時間は基本のプランクと同じようにすると良いでしょう。

必ず反対側も行ってくださいね!

 

管理人ハル

管理人ハル
プランク同様に下側になっている腹斜筋を収縮させるように意識して取り組む必要があります。
管理人ハル

管理人ハル
ポーズを取っている間は呼吸を止めないように注意しましょう!

 

リバースプランク

  1. 座った上体から両手を体の後ろにつく
  2. 腰を浮かせながら肘と足を伸ばしていく
  3. 一直線になったらキープ

前と横を鍛えた次は後ろも鍛えるべきです。

このリバースプランクでは、鍛えづらい後ろ側の筋肉を鍛えていくことが出来るので他のプランクと行うことで、体幹を全体的に鍛えていくことができます。

 

その結果、ダイエット効果や引き締め効果が高まります。

動画内では20秒キープとなっていますが、他と同様に少しずつ時間を増やしていきましょう!

管理人ハル

管理人ハル
この状態から片足ずつ前に伸ばしていきます。
管理人ハル

管理人ハル
両足を伸ばしたら腰をしっかりと持ち上げますが、腰を反りすぎないように気をつけましょう!腰痛につながってしまいますので・・・。
管理人ハル

管理人ハル
腿裏の筋肉が弱いと背筋よりも先に太ももが疲れてしまうかもしれませんね。

 

プランクの応用15選

『通常のプランクだけでは物足りない!もっと刺激が欲しい!』という場合はこの動画で紹介されているプランク種目に取り組んでいくのが良いでしょう。

 

当然ながら、基本のプランクをしっかりとできるようになってから取り組むようにしてくださいね。

 

効果を高める方法

プランクで体を鍛えると言っても、時間を取れない人やきついのを継続できない人もいまるのではないでしょうか?

正直、トレーニングを継続するのは面倒ですよね。

 

『もっと、効果を高める方法はないの?』と考えている人は多いと思います。

実は、加圧シャツと呼ばれるグッズを活用することで、プランクの効果を高めることが出来るのです。

 

加圧シャツは着るだけで筋肉に圧力をかけるので、その状態で筋トレをすると加圧トレーニングと似た効果を得ることが出来るというもの。

加圧トレーニングは同じ負荷でも、より筋肉への効果をたかめることができるので、短時間のトレーニングでも十分な効果を得られるとして効果が認められています。

 

つまり、加圧シャツを活用することで、以下の問題を解決できます。

  • 『効果を高めたい』
  • 『短時間で済ませたい』
  • 『楽に鍛えたい』

こういった問題を抱えている場合は加圧シャツを使いながらプランクに取り組んでみると良いでしょう。

 

効果的な期間はどのくらい?

プランクの効果を感じ取るまでの期間はどのくらい必要なのか。

先程、少しだけ触れましたが、効果が出るまでには個人差があるので一概に言うことは出来ません。

 

なので、期間が短い人もいれば長い人もいます。

ですが、一つ言えることは『プランクに取り組んでいれば体は必ず変化していきます。』そこに例外はありません。

 

人の体には適応力が備わっているので、プランクで負荷を掛け続けていれば適応するために少しずつ変化していきます。

そのため、諦めずに継続してトレーニングをしていくことが大切です。

 

ただ、30日プランクチャレンジを終えた人の多くが効果を実感しているので、目安として30日と思っておいても良いかもしれませんね。

なので、プランクで体を変える場合はプランクチャレンジに取り組んでみるのがおすすめですよ。

 

管理人ハル

管理人ハル
計画を立てれば継続しやすいですよ。
管理人けんじろう

管理人けんじろう
30日と言わずに、続けられるだけ続けた方がお腹引き締められるのでおすすめっす!!
管理人けんじろう

管理人けんじろう
プランクだけでなく加圧シャツとHMBサプリを飲みながらやると本当にいいっすよ!!

▼効率よくお腹を引き締めるなら▼

プランクのまとめ

今回はプランクは2週間だと効果がないのか、効果的な期間とやり方についてお伝えしましたがいかがでしたでしょうか?

 

プランクは簡単なポーズであるが故に、間違っていても気が付きにくいので注意が必要です。

間違ったポーズで取り組んでいても思うような効果はありませんので・・・。

 

そして、2週間で効果を感じない場合は食事からプランクのやり方までを見直して、正しく取り組めているのかを確認しましょう。

正しく取り組めているにも関わらず、効果がない場合はまだ期間が足りない可能性があります。

 

ですが、しっかりと継続してトレーニングを行っていけば、必ず効果は出てきますので、最後まで自分を信じて取り組んでいきましょう!

 

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