【実録】筋肉痛の治し方!腕編、痛みの原因は〇〇だった!?

【実録】筋肉痛の治し方!腕編、痛みの原因は〇〇だった!?

日常的にトレーニングを積んでいる人だけにかぎらず、腕に痛みや不快感を感じている人は多いのではないでしょうか?

腕は日常生活で頻繁に使う部分であるために、ちょっとの不快感でさえ大きなストレスになってしまいます。

 

腕に感じる不快感の中で、最も多くの人が感じているであろうものが筋肉痛だと思います。

 

腕の筋肉痛の治し方はどうしたら良いのか。

そもそも、痛みの原因とは一体何か。

 

今回はこれらについてお伝えしていきます。

 

管理人ハル

管理人ハル
腕の筋肉痛を早く治すためにも参考にしてみてくださいね!

 

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腕の筋肉痛は辛い・・・!

【実録】筋肉痛の治し方!腕編、痛みの原因は〇〇だった!?

何か物を持ち上げたり、運ぶ時。

ご飯を食べる時など、日常生活で腕を使う機会はとても多いですよね。

 

その腕が筋肉痛になってしまうと、ちょっと動かすだけでも『痛たい!』と感じてしまい、日常生活が辛くなってしまいますよね。

腕の筋肉痛は日頃から運動をしている人だけでなく、仕事でちょっと重たいものを持ったりすることでも起こってしまう可能性はあります。

 

そのため、筋肉痛にならないような生活を意識するよりも、筋肉痛の治し方や痛みを1日でも早く解消するための方法について知っておくことが今後の人生では役に立つことでしょう。

 

ですが腕の筋肉痛の治し方をお伝えする前に、腕に痛みを感じる原因についてお伝えしていきます。

 

管理人ハル

管理人ハル
痛みの原因は◯◯と言われていますが、◯◯とは一体何なのでしょうか。

 

腕に痛みを感じる原因は◯◯!?

【実録】筋肉痛の治し方!腕編、痛みの原因は〇〇だった!?

腕に痛みを感じる原因は複数あると言われているので、それぞれについてご説明していきます。

 

原因①乳酸

腕に限らず、筋肉痛は『乳酸が原因!』と聞いたことがあるのではないでしょうか?

ですが、この説は正しくないと言われています。

 

乳酸が筋肉痛と言われていた理由は筋肉のPH値が関係しています。

筋肉は弱アルカリ性が正常と言われているのですが、トレーニングによって乳酸が筋肉中に溜まっていくことで少しずつ、酸性に近づいていきます。

 

その結果、筋肉が固くなってしまい炎症が起きることで筋肉に痛みが出るとのこと。

ですが、トレーニング後すぐに血中の乳酸濃度が低下することが発見されたため、乳酸説は、間違っていると指摘されています。

 

原因②筋肉の酷使

筋肉に普段以上の負荷をかけることで、筋繊維に小さい傷がついて身体は回復させようと修復作業を始めます。

そして、『筋繊維の修復に伴って痛みを感じる』と言われています。

 

これは、一般的な筋肉痛のイメージになります。

 

例えば、普段は筋肉を5しか使っていないのに、急に8使った時は過負荷となり、筋繊維に傷がついて、筋肉痛になります。

※数字はイメージです。

 

そして、筋繊維を修復する際に分泌される物質こそが痛みの原因であるとする説が有力となっています。

 

原因③筋肉が硬い

筋肉痛になるような運動はしていないにも関わらず痛みを感じる場合は、筋肉が固まっていることが原因かもしれません。

筋肉は使わないと、どんどん硬くなっていきます。

 

そうなると、血流が悪くなってしまい、栄養素などを運搬することができなくなり、身体は危険信号として痛みを感じさせる物質を分泌するのです。

運動不足の人が筋肉に痛みを感じている場合の多くは、筋肉が硬い事が原因です。

 

痛いからと言ってそのまま放置しておくと、硬くなっていく一方。

さらに、筋肉は衰えていくので、筋肉量が減少し将来的には自分で歩くのも困難になってしまいます。

 

管理人ハル

管理人ハル
下半身の筋肉はすぐに落ちると言われているので、特に注意が必要です。

 

また、運動習慣のある人でもケアを怠っていると、筋肉は硬くってしまいパフォーマンスは低下していくので注意が必要です。

 

痛みを感じさせる物質

原因②と③でお伝えした痛みを感じさせる物質事が、筋肉痛になった時の痛みの原因と言われています。

 

その物質とは以下のものです。

  1. ヒスタミン
  2. ブラジキニン

これらの物質が分泌されることで、身体に痛みを感じるようになるとのこと。

 

また、これらの物質が蓄積していくと、疲労感やこりなどの原因にもなってしまうと言われているのです。

 

腱鞘炎の可能性もある?!

【実録】筋肉痛の治し方!腕編、痛みの原因は〇〇だった!?

腕の痛みが普通の筋肉痛と違う場合は腱鞘炎の可能性も考えられます。

腱鞘炎とは、普段は腱鞘の中を腱はスムーズに動いているのですが、何らかの原因によって腱鞘に炎症が起こってしまい、腱が動く度に痛みが生じることを言います。

 

基本的には、その部位を使いすぎることで起こります。

腱鞘炎になると上手く腕や指を動かせなくなるので、日常の動作に支障をきたします。

 

最初は違和感から始まり、少しずつ痛みが強くなっていくので早めの対処が必要となります。

筋肉痛か腱鞘炎か判断する場合、痛みの度合いや動かした時に”きしむ”感覚で判断するのが良いでしょう。

 

腱鞘炎の特徴として、その部位を動かした時にきしむような感覚を感じることがほとんどです。

恐らく、一度腱鞘炎になるとわかると思います。

 

腕の筋肉痛の治し方はこれ!

腕の筋肉痛の治し方についてお伝えしていきますが、回復を早める方法は一つだけではありません。

また、人の身体は一人ひとり違った反応を示すので、自分に合った方法や『気持ちいい』と感じることが出来る方法で取り組んでいくのが良いでしょう。

 

治し方①栄養摂取

筋肉が修復する際には栄養が絶対に必要となります。

きちんと栄養を摂取することで、初めて筋肉は修復して強くなっていくのです。

 

筋肉の材料となるのは、タンパク質。

タンパク質は以下の3種類の食品に多く含まれています。

  1. 大豆

必要な摂取量の目安ですが、激しいトレーニングをしている場合は1日、体重1kgあたり1.5~2.0gが良いとされています。

 

食事だけで摂取できない場合はプロテインを活用するのもありです。

また、できるだけ消化吸収を良くするために”しっかりと噛む”ようにしましょう。

 

そうすることで、身体に栄養が吸収されやすくなるので筋肉に栄養が届きやすくなります。

 

管理人ハル

管理人ハル
肉類の中でも鶏胸肉には疲労回復を手助けするイミダペプチドが含まれているので、おすすめです!

 

治し方②交代浴(温冷浴)

交代浴とは、筋肉を温めた後に冷やして再び温めるというのを繰り返すことです。

簡単にいうと、湯船と水風呂を交互に入ることになります。

 

自宅で行う場合は以下のような手順になります。

  1. 熱めにお風呂を入れる(40~42度くらい)
  2. お湯に使って身体を温める(3~5分程)
  3. 水のシャワーで身体を冷やす
  4. ②と③と繰り返す

 

注意点として、水で身体を冷やす時はいきなり心臓を冷やさないように注意しましょう。

まずは、腕や脚などの身体から遠い部分から冷やすと効果的です。

 

また、汗がたくさん出る事もあるのでペットボトルに水を用意しておくことで脱水症状を防ぐことが出来ます。

 

管理人ハル

管理人ハル
交代浴は全身の疲労感の軽減もできるので、アスリートはよく行っていると言う話を聞きます。

 

治し方③軽く身体を動かす

筋肉痛だからといって、絶対安静にしておくのが必ずしも良いとは限りません。

というのも、筋肉痛になっている時は筋肉が固まっていることが多く、血流が悪くなりやすいのです。

 

そのため、肩周りを動かしたり、別の部位を動かすことで全身の血流を良くしてあげることで、結果として腕への血流も良くなります。

血流がよくなると筋肉の回復が促進されます。

 

身体を動かすとは言っても、腕の筋肉に負荷をかけないように注意しましょう。

 

治し方④ストレッチ

腕のストレッチをする場合、”腕”と一括りにしないでそれぞれの筋肉を意識して取り組むと効果が上がります。

 

今回ご紹介するストレッチでアプローチする部位は以下になります。

  1. 三角筋
  2. 上腕二頭筋
  3. 上腕三頭筋
  4. 腕撓骨筋

ストレッチは時間が短いと筋肉は伸びないので、1つのポーズは20~30秒伸ばすようにしましょう。

 

それでは、部位別のストレッチのやり方をチェックしていきましょう。

 

三角筋

補足しておくと、動画伸ばす方の手のひらは天井に向けます。

そして、腕は横だけでなく上と下の3方向に伸ばしてあげると効果的です。

 

その時に、肩の位置がズレないように注意しましょう。

 

上腕二頭筋

手のひらを床につけて、体重を腕に乗せていくことがポイントです。

立った状態で壁に手を当てる方法でも行うことが出来ます。

 

上腕三頭筋

腕に力が入っていると上手く筋肉が伸びなくて、効果が薄まってしまうので、リラックスルすることを意識しましょう。

ポイントとしては肘を真上に上げて、逆側の手でつかんで引き寄せるようにすると伸びを感じやすくなります。

 

腕撓骨筋

腕撓骨筋とは上腕から手首につながっている筋肉で、パソコン作業や手元を使う作業が多い人はケアを入念にするのが良いでしょう。

 

ストレッチ方法はとても簡単です。

  1. 正座をする
  2. 手の甲を床につける
  3. 両手に体重を乗せる

 

体重を乗せる時は、息を吐きながらお尻を上げてゆっくりと体重を乗せていくようにしましょう。

 

管理人ハル

管理人ハル
このストレッチは腱鞘炎の予防にも効果的です!

 

腱鞘炎の治し方は?

腱鞘炎を治すためには基本的に、先程ご紹介した方法で取り組んでいくのが良いでしょう。

それに加えて、マッサージを取り入れていくことで早めの回復を望むことが出来ます。

 

管理人ハル

管理人ハル
僕は腱鞘炎になった時によく行うのが温めることですね。一般的な怪我は温めるのは良くないと言われていますが、腱鞘炎の場合は血流を良くする必要があるので温めたほうが良いと行きつけの整体師の方に教わりました。

 

ただし、腱鞘炎になったばかりの急性期と呼ばれる段階ではとりあえずアイシングをして患部を冷やしてあげるのが大切です。

 

痛みが落ち着いてきたら、温めたりマッサージを取り入れて血流を良くしたり患部をほぐしていきましょう。

 

腕の筋肉痛の治し方のまとめ

今回は辛い腕の筋肉痛を治し方についてお伝えしました。

腕が痛い原因は痛みを感じさせる物質であるヒスタミンやブラジキニンが原因である可能性が高いです。

 

以前までは乳酸が原因と言われていましたが、この説には矛盾点があると指摘されており、筋繊維の修復に伴い痛み感じる物質が出るという説が有力となっています。

また、筋肉痛は筋肉を酷使すると起こりますが、逆に使わなさ過ぎると筋肉が硬くなってしまい、血流が悪くなることでも、痛みを発症することもあります。

 

今回ご紹介した腕の筋肉痛の治し方は4つ。

  1. 栄養摂取
  2. 交代浴
  3. 軽めの運動
  4. ストレッチ

 

そして、これらに加えてしっかりと睡眠を取るとさらに回復が早まります。

こういった方法に取り組んで行くことで、少しでも早く筋肉痛を治していくことができるでしょう。

 

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