筋肉痛の治し方!太ももが悲鳴をあげているならこの対処法をしておけ!

筋肉痛の治し方!太ももが悲鳴をあげているならこの対処法をしておけ!

しっかりとトレーニングをした翌日に待っているのは筋肉痛・・・。

筋肉痛になると、しっかりとトレーニングをしている実感が湧くのは良いのですが、日常生活がきつくなってしまいますよね。

 

特に、大きな筋肉である太ももが筋肉痛になってしまうと階段の昇り降りすらも大変になります。

そんな時に『太ももの筋肉痛の治し方はどうしたら良いの?!』と思うことでしょう。

 

そこで、今回は太ももが悲鳴をあげているあなたに向けて、太ももの筋肉痛の治し方についてお伝えしていきます。

 

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太ももが悲鳴を上げている!

筋肉痛の治し方!太ももが悲鳴をあげているならこの対処法をしておけ!

部活動で激しいトレーニングを行ったり、重たい重量で下半身の筋トレを行うと筋肉痛になることが多いと思います。

人間の筋肉量の70%は下半身にあると言われているほど、下半身の筋肉は占める割合は高くなっています。

 

そして、下半身の中でも一番大きいと言われているのが太ももの前側にある、大腿四頭筋です。

ちなみに、太ももの裏側はハムストリングスと呼ばれます。

 

これらの、筋肉はとにかく大きいので筋肉痛になってしまうと辛いですよね。

 

管理人ハル

管理人ハル
それに、筋肉痛のままだと十分なパフォーマンスを発揮することは出来ませんよね。

 

筋肉痛を放置して、治る前にトレーニングを続けてしまうと、そのうち太ももが悲鳴をあげてしまいます。

そうなると疲労が過度に蓄積してしまい、回復するのが困難になってしまいます。

 

そうならないためにも、筋肉痛は早い段階で治しておくようにしましょう。

 

そもそも筋肉痛はなぜ起こる?

筋肉痛という症状は発見されていますし、多くの方が体験したことがあると思います。

しかし、医学的に筋肉痛のメカニズムはハッキリと解明されていないのです。

 

その中でも、有力とされているのが、トレーニングで傷ついた筋繊維を修復する時に炎症が起こった時に生成される物質が関係しているとのこと。

 

筋肉は急に使われたり、普段よりも高い負荷を掛けることで筋繊維や周りにある組織に小さな傷がついて炎症が起こると言われています。

 

簡単にまとめると、『普段以上の負荷を与えることで筋肉痛は起こる』ということになります。

 

管理人ハル

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筋肉痛は、トレーニングを積んでいく上で良い兆候と言われていますが、筋肉痛ではなく肉離れになっている時は要注意です。

 

肉離れと筋肉痛の違いは?

筋肉痛の治し方!太ももが悲鳴をあげているならこの対処法をしておけ!

筋肉痛と似たような症状として肉離れがあります。

運動経験が豊富な方は、自分の感覚で判断出来ると思いますが、運動を始めたばかりの方は自己判断が難しいかもしれません。

 

両者の違いは筋肉に起きている症状そのものが違うのです。

筋肉痛の場合は筋繊維が傷ついていますが、肉離れの場合は筋繊維が切れている状態となります。

 

管理人ハル

管理人ハル
肉離れの場合は怪我となるので、長期間の回復時間が必要になります。

 

どちらも、筋肉に痛みが起こるという点では共通しているので、判断するのが難しいです。

 

自己判断するための基準としては3つあります。

  1. 長い間筋肉痛が続く
  2. 普通の筋肉痛より痛い
  3. ピリピリしたような痛みがある

③については、人によって表現が異なりますが『電気が流れる痛み』とする場合があります。

いずれにせよ、普通の筋肉痛とは違う痛みが出た時は筋肉痛を疑ったほうが良いでしょう。

 

太ももの筋肉痛の治し方は?

太ももが筋肉痛になった時の治し方についてですが、先に言っておくとすぐに筋肉痛を治す方法はありません。

ですが、少しでも回復を早める方法と言うのは存在しています。

 

太ももの筋肉痛を早く治すための効果的な方法は以下があります。

  1. アイシング
  2. マッサージ
  3. ストレッチ
  4. 栄養摂取
  5. 休養

 

管理人ハル

管理人ハル
それぞれの方法についてお伝えしていきますね!

 

治し方①アイシング

太ももが筋肉痛になっている時は、炎症が痛みの原因となっています。

アイシングで太ももを冷やすことで炎症を抑えることができ、痛みを軽減することが出来ます。

 

また、アイシングで太ももを冷やすと血管が縮まり、一時的に血流が悪くなります。

ですが、その後に温めることで血管が拡張して血流が良くなるので、疲労物質も流れやすくなることが期待できます。

 

アイシングを行う場合は氷水が一番良いとされていますが、用意出来ない場合は流水で行うか、ビニール袋に氷を入れたもので行うのが良いでしょう。

熱を帯びている部分に当てて、大体15分~20分程冷やします。

 

感覚として、針でチクチクと刺されたような痛みが出てきてその後感覚が無くなるまで冷やします。

運動直後にアイシングをする場合はここで終了してもよいのですが、運動終了後から時間が経っている場合は冷した後に温めてあげるのを忘れないようにしましょう。

 

管理人ハル

管理人ハル
患部を冷やしすぎると凍傷になるので、冷やす時間には注意しましょう。

 

治し方②マッサージ

筋肉痛を治すためにはマッサージも効果的です。

ただし、運動直後に指圧するようなマッサージは効果的ではありませんので注意しましょう。

 

やり方としては、揉むのではなく擦るように行い血液中の疲労物質を押し流すようにするのが効果的です。

ポイントとして、足の先から心臓の方向で行うと良いです。

 

筋肉痛の時に、揉むようなマッサージをすると炎症がひどくなり逆効果になるとも言われているので、そういったマッサージをする場合は専門の人にしてもらうのが良いでしょう。

 

管理人ハル

管理人ハル
僕は、筋肉痛になった時は筋肉をつまんで左右にブルブルと揺らします。気持ちいのでやってみてくださいね!

 

治し方③ストレッチ

トレーニングを行うと筋肉が縮こまったり緊張することで、毛細血管を圧迫してしまい栄養や酸素を上手に運ぶことができなくなり、老廃物がどんどん蓄積してしまうことに。

 

そうなると、ヒスタミンやブラジキニンといった物質が分泌され、痛みや疲労などの不快感を生むのです。

そうすると身体を動かすのが辛くなるため、『動けない→痛み→動けない』という負のスパイラルに陥ってしまうのです。

 

この負のスパイラルを断ち切るのに、ストレッチが効果的なのです。

 

ストレッチは動的ストレッチと静的ストレッチがありますが、ケアをする時は静的ストレッチを行うのが良いでしょう。

 

また、タイミングについては色々な事が言われています。

  • 『トレーニング直後は駄目』
  • 『激しいトレーニングの次の日に行うべきだ』
  • 『クーリングダウンの後なら良い』

このようなことが言われています。

そのため、あなたが一番気持ちいいと感じるタイミングで行うのがベストかもしれません。

 

管理人ハル

管理人ハル
僕は、クーリングダウンが終わった後にストレッチしています。

 

 

ストレッチの動画

一つ目は太ももの前側のストレッチ動画です。

 

続いてハムストリングスのストレッチです。

動画内では膝を押さえていますが、膝を曲げたほうが良いとも言われているので、筋肉が伸びて気持ちいいと感じる方で行うのがベストです。

 

ストレッチの注意点ですが、肉離れの時は行わないようにしましょう。

筋肉の損傷が悪化する確率が高いと言われているので、控えて下さい。

 

治し方④栄養摂取

筋肉が回復するためには栄養の摂取も欠かすことは出来ません。

タンパク質を中心に糖質や脂質、ビタミンなどをバランスよく摂取していくのが良いです。

 

タンパク質は筋肉の材料となるので、不足するといつまでたっても筋肉痛は回復しませんし、筋肉が減ってしまうことにもつながります。

また、糖質を摂取するとグリコーゲンと呼ばれる運動時のエネルギーを蓄えることが出来るので、継続してトレーニングを行うためには必要な栄養素となります。

 

そして、タンパク質や糖質を代謝するためにビタミンが必要となります。

特に疲労回復と関係が有ると言われているのがビタミンB群です。

 

ビタミンB群を効率よく摂取するには豚肉や魚類を食べるのが良いと言われています。

脂質の過剰摂取とならないように、豚肉の場合は脂の少ない部位を選びましょうね。

 

魚に含まれている脂質は身体に良いとされているので、適度に摂取していくのが良いでしょう。

 

管理人ハル

管理人ハル
食事だけで回復が追いつかない場合は筋肉の回復を早めると言われているHMBサプリメントなどを活用するのも良いかもしれませんね。

 

治し方⑤休養

当然ですが、筋肉は使ったら休ませてあげることが大切です。

休養といっても、完全休養と積極的休養の2つがあります。

 

  • 完全休養:何もせずに安静にして休むこと
  • 積極的休養:軽めの運動で血流を良くする

 

アスリートの場合は積極的休養を取ることが多いと言われています。

どっちが良いとかではなく、その時の状態に合わせるのが良いでしょう。

 

完全休養は疲れが酷い場合や怪我をしてしまいそうな時に取られる事が多く、積極的休養は練習との繋ぎの日に取られることが多いです。

 

管理人ハル

管理人ハル
陸上長距離選手の場合はきつい練習の次の日は軽めのジョギングをすることが多いのですが、それが積極的休養のイメージになります。

 

積極的休養はジョギングだけでなく、ストレッチや散歩などでも良いとされているので、一般の方ですと、通勤や通学で歩くだけでも積極的休養の代わりになるでしょう。

注意点として、筋肉に負荷をかけすぎないようにすることです。

 

あくまで、筋肉の回復に務めるのがマストです。

 

筋膜リリースも活用すべし!

筋肉痛の治し方!太ももが悲鳴をあげているならこの対処法をしておけ!

自宅にいながら筋肉痛を回復するとても効果的な方法があります。

それは・・・筋膜リリースです。

 

筋肉を覆う薄い膜を筋膜と呼び、トレーニングを行うと筋膜にねじれやしこりが起きてしまい、痛みや疲労の原因となります。

そうすると筋肉にも痛みが出たり、パフォーマンスの低下に繋がってしまうのです。

 

自宅で行う場合にはストレッチポールなどのフォームローラーを活用するとやりやすいです。

筋膜リリースは簡単に行えるので、動画を参考に取り組んでみて下さい。

 

筋膜リリースの動画

太ももの前側

 

ハムストリングス

 

腸脛靭帯

スポーツ選手に多い、腸脛靭帯炎の予防や改善に効果的な方法となっているので、こちらも参考になると思います。

 

管理人ハル

管理人ハル
ジャンプ動作や頻繁に走る動作があるスポーツに多い怪我ですよね。なってしまうと、とても痛くて立つのも辛いので予防に務めるのが良いでしょう。

 

太ももの筋肉痛の治し方のまとめ

太ももが筋肉痛になってしまった場合は栄養を摂取することが大前提です。

その上で、ストレッチやアイシングをはじめ、ケアをしっかりと行っていくことが、1秒でも早く筋肉痛を治す事に繋がります。

 

特に、筋肉は酷使をすると固まってしまうので、ストレッチを行い柔軟性を高めていくことが効果的でおすすめです。

 

ただし、筋肉痛と似たような症状に肉離れがあります。

肉離れになった場合は安静にして専門家の指示で治療を行っていくのが良いでしょう。

 

管理人ハル

管理人ハル
なにより一番大切なのは、自分の感覚となります。

あなたの身体はあなたにしか分からないのでご自身の感覚で気持ちいいと感じるようなケアを行っていくのが、筋肉痛を治す近道です。

 

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