筋肥大に最適な筋トレの頻度や回数は!?これであなたもムキムキ細マッチョになれる

筋肥大に最適な筋トレの頻度や回数は!?これであなたもムキムキ細マッチョになれる

男なら、筋トレをしてムキムキになりたいと思うのではないでしょうか!?

なよなよ・ヒョロッとした体よりも筋肉が付いている方が絶対にかっこいいですから。

 

でも、正しい知識を持たずに筋トレをしても筋肉は思うようにつきません。

筋肥大を狙う場合は特にそうです。

 

あなたが、ムキムキの細マッチョになりたい場合はこの記事が参考になることでしょう。

というのも、この記事では筋肥大に最適な筋トレの回数や頻度をお伝えしているだげでなく、それ以外の重要なポイントをお伝えしているからです。

 

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細マッチョになりたい!

筋肥大に最適な筋トレの頻度や回数は!?これであなたもムキムキ細マッチョになれる

筋肉が付いている男性はかっこいいですが、筋肉がつきすぎているのは話が変わって来ます。

ガリガリは嫌ですが、ボディビルダーみたいに筋肉がつきすぎても相手に引かれてしまうでしょう。

 

ちなみに、女性からするとやはりガクトやエクザイルのような細マッチョの方がいいらしく、ガチマッチョ・ゴリマッチョは引いてしまうようです。。。

 

もちろん、ゴリゴリのマッチョが好きな女性がいることも事実ですが、日本だと細マッチョの方が人気があるというのが最近のトレンド!!

 

服の上からは筋肉があることが分からなくても、脱いだ時に筋肉がついている。

『脱いだら凄い』というギャップに魅力を感じる女性も多いとのこと。

 

でも、細マッチョはただ痩せているだけではなることは出来ません。

細マッチョになるためには適度に筋肥大をさせる必要があります。

 

とは言っても、筋肥大を起こすのは結構難しいんです。

 

筋肉のプロフェッショナルである、ボディビルダーでさえ一番苦労するのが筋肥大と言われているほどですから、よっぽどですよね。

 

筋肥大の方法をお伝えする前に、まずは細マッチョが女性ウケしやすい理由についてお伝えしていきます。

 

細マッチョが女性ウケする理由とは?

考える

細マッチョになることで女性ウケしやすくなりますが、一体何故なのかについてお伝えしていきます!!

 

理由①太ってない

基本的に女性は太っている男性よりも、痩せている男性を選ぶ傾向にあります。

もちろん、太っている男性が好きという女性はいるかもしれませんが少数派です。

 

細マッチョはデブとは無縁ですよね。

無駄な脂肪は削ぎ落とされ筋肉がくっきりしていますから。

 

また、太っている男性は自己管理が出来ていないと思われてしまうので、『だらしなくて、頼りがいがない』と感じてしまう女性は多いんだとか。

そのため、太っていると恋愛対象からも外れやすくなります。

 

身体には自分の生活習慣が現れてしまうので、日頃の行いを判断するポイントにもなっているので、細マッチョにすることで『しっかり自己管理ができる男性』と思われやすくなります。

 

管理人ハル

管理人ハル
だらしないと女性から嫌われてしまいますよね・・・。

 

理由②筋肉が適度についている

『痩せていれば良いんでしょ?』と勘違いをして、ただ痩せているだけの男性がいますが、実はこれもNGです。

 

痩せているだけでは貧弱でこれもまた、頼りがいがない男性の仲間入りになってしまいます。

それに、彼女からすると『自分よりも細い男性の横には並びたくない』と思うのは自然なことですよね。

 

そういったこともあるので、程よく筋肉が付いている細マッチョが好まれやすいのです。

 

理由③服の着こなしがよくなる

筋肉をつけすぎて体が大きくなってしまうと着れる服が限られてきますし、着た時のシルエットがどうしても威圧感が出たり、不自然になることもあります。

細マッチョの場合は、スーツをスラッとしたシルエットでかっこよく着ることが出来ます。

 

また、ファッションに関していうと、トレンドの服は基本的に細マッチョ体型に合わせて作っている事が多いです。

かっこいい細マッチョの体にトレンドの服を組み合わせると、あなたの魅力が最大限になることは容易に想像できますよね。

 

筋肥大とは?

筋肥大に最適な筋トレの頻度や回数は!?これであなたもムキムキ細マッチョになれる

お待たせしました!本題の筋肥大について説明していきます。

簡単に言うと、筋肥大とは筋トレによって筋肉を大きくすることになります。

 

筋トレによって傷ついた筋肉は回復することで以前よりも筋繊維が少し太くなっていき、これを繰り返していくことで段々と筋肉が大きくなっていくのです。

 

管理人ハル

管理人ハル
いわゆる、超回復ってやつですね!

 

筋力アップとの違い

よく勘違いされてしまいがちなのが筋肥大をすると筋力アップするということ。
完全に間違っているわけではありませんが、正しいとも言えません。

 

それぞれの意味は以下のようになっています。

  • 筋肥大→筋肉が太くなる(大きくなる)
  • 筋力アップ→大きな力を出せる

このような違いがあります。

 

ただ、筋肉が大きくなればその分大きな力を発揮しやすくなるので、混同されてしまいやすいんです。

でも、筋力アップしたからと言って筋肉は必ずしも太くなっているわけではないのでその点ご注意ください。

 

続いて、筋肥大を起こすために重要なポイントについてお伝えします。

 

筋肥大を起こす重要なポイントはこれ!

筋肥大を起こすためには筋トレを行なっているだけではダメなんです。

そこで、まずは筋トレ以外に押さえておきたいポイントを確認しておきましょう!

 

ポイント①栄養摂取

筋トレで筋肉は傷つけたら回復させる必要がああります。

そして、回復させるためには栄養摂取が大切です。

 

特に、筋肉の材料になるタンパク質

 

タンパク質を摂取しないと筋肉は筋肥大を起こすどころか、分解されていきどんどん小さくなってしまいます。そうなると、せっかく筋トレした意味が無くなってしまいます。

 

特に、筋トレ後の30分間はタンパク質の吸収率がアップしているゴールデンタイムと呼ばれているので、できるだけ30分以内にタンパク質を摂取しましょう。

そこでおすすめとなるのがプロテインというわけです。

>> プロテインの飲み方とタイミング

 

ポイント②糖質の摂取

悪者にされがちな糖質。

実は筋肉を成長させるためには必要な栄養素なんです。

 

糖質は体のエネルギーになるため、筋トレを行うために欠かすことができません。

もし、糖質が不足したまま筋トレを行なってしまうと、筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまいます。

 

つまり、筋トレをすればするほど筋肉が減ってしまう悪循環になってしまうので注意が必要です。

もちろん、過剰摂取はNGですので適量を摂取しましょう。

 

ポイント③休養を取る

筋トレを行なっていると休むのが怖くなってしまうことがあると思います。

しかし、筋肉を回復させるためには休養を取る必要があります。

 

毎日筋トレをしていては筋肉の回復が追いつかず、筋肥大させることはできません。

 

休むのが怖いあなたに合言葉があります。

それは、『休養もトレーニングのうち』です。

 

管理人ハル

管理人ハル
適度に休みを取るようにしましょう!

 

ポイント④反対側の筋肉も鍛える

『腹筋を割りたい!』と思うが故に腹筋ばかり鍛えていても腹筋がつくのは難しくなっていきます。

というのも、体はバランスを保とうとするために、一部分だけの筋肉が発達しないようにセーブしていると言われています。

 

そのため、反対側の筋肉(拮抗筋)を鍛える必要があります。

 

例えば、腹筋を鍛えたら背筋も鍛える。

大腿四頭筋を鍛えたら、ハムストリングスを鍛える。

 

と言った具合に各筋肉の拮抗筋をしっかりと鍛えることを意識していきましょう。

 

筋肥大させる筋トレの回数や負荷は?

筋肥大に最適な筋トレの頻度や回数は!?これであなたもムキムキ細マッチョになれる

筋肥大のためには重要なのは当然、筋トレです。

いくら、栄養や休養を取っても正しく筋トレをしないと筋肥大は起こりません。

 

では、筋肥大を起こすための筋トレの回数はどうすればよいのかについて、お伝えしていきます。

 

回数

筋肥大を狙う場合の回数は、1セット8~12回が良いとされています

5回程しかできない負荷で行うと筋肥大ではなく、筋力アップのトレーニングになってしまいます。

 

15回以上も行える場合は負荷が弱く、筋肥大に効果的な負荷とは言えません。

効果としては筋持久力がつくものになってしまいます。

 

以上のことから、筋肥大を狙うためには8~12回が効果的です。

 

セット数

そして、次はセット数。

セット数は基本的に3セット行います。

 

1セットしかできない場合は負荷が高すぎるため、筋肥大は狙えません。

セット間の休憩時間も重要となってきます。

 

休憩時間が短すぎると次のセットで十分に力を発揮することが出来ないので筋肥大を起こすのが難しくなってしまいます。

そのため、セット間の休憩時間は60秒~90秒を目安に取ると良いでしょう。

 

負荷

筋肥大を狙う場合の負荷はMAXの8割がベストとされています。

 

ベンチプレスで考えて見ましょう。

  • MAXが100kg場合は80kg
  • MAX70kgの場合は56kg

※MAXとは1回しか上がらない負荷のことです。

 

このように負荷を選んでいきます。

負荷が高すぎても低すぎても筋肉に十分な刺激を与えることが出来ません。

 

管理人ハル

管理人ハル
このあたりのさじ加減が難しいので、経験を積んでいくしかありません。

 

セット数と回数の正しい決め方は?

先ほどお伝えしたのは、8~12回で3セットです。

しかしながら、これが完全に正しいとは言えないんです。

 

例えば、8回を3セットというトレーニングの場合、負荷が軽すぎる可能性があります。

筋肥大を狙う場合は筋肉をオールアウトさせる必要がありますが8回3セットを終えても、余力が残っている場合があります。

 

そうなると、筋肥大を狙っていくのが難しいです。

なので、回数やセット数に縛られずに行うのも良いでしょう。

 

例えば、以下のようなやり方を観て下さい。

  • 1セット目は12回
  • 2セット目は8回
  • 3セット目は10回

1セットでの回数はバラバラですが、1セット毎にしっかりと追い込むことが出来ている場合はこういった方法でも筋肥大を狙うことができます。

 

続いては以下の例を観て下さい。

  • 1セット目は8回
  • 2セット目は10回
  • 3セット目は8回
  • 4セット目は8回

3セットでしっかりと追い込む事ができなかった場合は追加で4セット目を行うのも一つの手段としてはあります。

 

人によっては1セットで上手く追い込むことが出来ずに、余力を残してしまうことがあるかもしれません。

そういった時は、3セットで辞めること無く追加で4セット目を行うの方が効果的な場合もあります。

 

管理人ハル

管理人ハル
常識に囚われすぎないようにするのが良いですよ。

 

筋トレの頻度はどのくらいが良い?

筋肥大に最適な筋トレの頻度や回数は!?これであなたもムキムキ細マッチョになれる

筋トレのやり方を確認した次に大切になってくるのは、『どのくらいの頻度で筋トレを行うべきか?』ですよね。

まず、先に知っておきたいのは最低限必要な頻度です。

 

必ず週に1回は筋トレを行う必要があります。

2週間に1度しか行わない場合は筋肥大を狙うことはできません。

 

筋トレの頻度の決め方は超回復について知っておく必要があるので、まずは超回復についてご説明していきます。

 

超回復について

筋トレで傷ついた筋肉は一時的にパフォーマンスが低下します。

その時に、適切な栄養摂取と休養をとることで、筋肉は回復をします。

 

その結果、筋トレ前よりも筋繊維が少し太くなり、強い負荷に耐えられるようになります。

 

この回復のことを超回復といいます。

そのため、超回復を利用しないと筋肥大を狙うことは出来ません。

 

そして、超回復するまでの時間は通常48時間~72時間掛かると言われています。

 

筋トレの頻度

超回復をした後に筋トレを行わなければ、筋肥大をさせることが出来ません。

超回復に必要な時間は48時間~72時間なので、筋トレを行う頻度は2、3日に1回となります。

 

その為、週に2~3回程が丁度よいことになります。

ですが、これは同じ部位の頻度になります。

 

そのため、上半身の筋トレを行った翌日に下半身の筋トレを行っても問題無いということになります。

あくまで、同じ部位を鍛える頻度が週に2~3回ということです。

 

超回復をした目安は筋肉痛が回復したタイミングで判断をするのも良いでしょう。

 

管理人ハル

管理人ハル
超回復をする前に筋トレをするとオーバートレーニングになってしまいます。

 

細マッチョは筋肥大だけでは無理!

筋肥大をしてもムキムキにはなりますが細マッチョになることは難しいでしょう。

細マッチョになるためには筋肥大をするだけでなく、体脂肪を落としていく必要があります。

 

そのために、筋トレに有酸素運動を組み合わせると効果的です。

 

有酸素運動はエネルギーとして体脂肪を使っていくので、体内に蓄えてある余計な体脂肪を消費してくれます。

体脂肪が減ることで筋肉がより目立ちやすくなるので、更にかっこいい体に近づくことが出来ます。

 

あなたがどのような細マッチョを目指しているのかによりますが、有酸素運動を行っていくことで少しずつ体のラインが細くなっていきます。

 

有酸素運動の時間が長すぎると筋肉を大きくするのが難しくなってしまいますが、細マッチョを目指している場合は、あまり気にする必要はないと思います。

 

ちなみに、トップレベルの陸上長距離選手はみんながムキムキの細マッチョです。

何が言いたいのかというと、有酸素運動をたくさん行ってもしっかりと筋トレを行っていれば筋肉が落ちる心配をする必要が無いということです。

 

筋肥大のまとめ

今回は筋肥大を起こして細マッチョになるための筋トレの回数や頻度についてお伝えしました。

細マッチョを目指すには痩せるだけではなく、筋肉をつけていく必要があります。

 

そして、筋肥大を狙うために効果的なのはやり方は基本的に8~12回を3セット行うことです。

ただ、この回数やセット数に縛られること無く1回の筋トレでしっかりとオールアウトすることを意識して柔軟に回数やセット数を変化させていきましょう!

 

女性にモテるための細マッチョになるために筋トレは必ず継続して行ってくださいね。

 

 

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