【実践記】女性が腹斜筋を簡単にながらトレーニングで鍛える鍛え方!

【実践記】女性が腹斜筋を簡単にながらトレーニングで鍛える鍛え方!

セクシーなボディを手に入れるために腹筋を鍛えると効果的だと聞いたことがるかもしれませんが、腹筋ばかりを鍛えていませんか?

実は、美しいスタイルを手に入れるためには、腹筋だけでなく腹斜筋を鍛える必要があるのです。

管理人けんじろう

管理人けんじろう
おおおおっと危なかった!!

腹筋という言葉が出たので、他の部位は鍛えてないからまさに自分のことかと思ったっすけど、ちゃっかり腹斜筋は鍛えていたっす。

 

ただ、”腹斜筋を鍛える”と聞くと『難しいのでは?』と思ってしまうかもしれませんね。

実は、簡単に”ながら”トレーニングを行うことで腹斜筋を鍛えていくことは可能なのです。

 

今回は腹斜筋を簡単にながらトレーニングで鍛える方法についてお伝えしていくので、ボディメイクの参考にしてみて下さい!

 

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腹筋と腹斜筋の違いは?

【実践記】女性が腹斜筋を簡単にながらトレーニングで鍛える鍛え方!

まずは、腹筋と腹斜筋の違いについてお伝えしていきます。

ほぼ、同じイメージとなるのですが、腹筋とは正確な名称でありません。

 

一般的に言われている腹筋とは腹直筋のこと。

バキバキに割れた腹筋を形作っている筋肉となります。

 

そして、今回のテーマである腹斜筋とは腹直筋の左右に位置する筋肉のことです。

巷でよく行われている通常の腹筋トレーニングではこの腹斜筋を鍛えることは出来ません。

 

つまり、どれだけ腹筋運動を行っても腹斜筋を鍛えることは出来ないので、腹斜筋を鍛えるためのトレーニングに取り組む必要があります。

 

管理人ハル

管理人ハル
まとめると・・・。

  • 腹直筋:体の前面を覆う筋肉
  • 腹横筋:腹直筋の横についてる筋肉
  • 腹斜筋:腹直筋のさらに左右に付いている筋肉

そして、俗に言う腹筋とは主に腹直筋のことを指しています。

管理人けんじろう

管理人けんじろう
筋トレをするようになってから腹筋には細かくいうと3つの部位があるということを知ることができたっす!

 

腹斜筋が衰えるとこんなデメリットが・・・

腹斜筋はなにもしないでいると、少しずつ衰えてしまいます。

腹斜筋が衰えてしまうと、あなたの考えている以上に酷いことになるのです・・・。

 

デメリット①ぽっこりお腹

ぽっこりお腹の原因は体脂肪の増加や体重の増加だけだと思っていませんか?

実は、内蔵下垂が原因でもぽっこりお腹になってしまうのです。

 

管理人ハル

管理人ハル
内蔵下垂とは、簡単に言うと内蔵が正しい位置から下に落ちる(ずれる)ことです。

 

そして、内蔵はお腹周りの筋肉で支えられているので、腹斜筋も関係しているのです。

そのため、腹斜筋が衰えてしまうと内蔵を正しい位置で保持することが出来ずに、垂れ下がってしまうことに。

 

その結果、ぽっこりお腹になるのです。

内臓下垂になると、例え痩せていてもぽっこりお腹になってしまいます。

 

デメリット②むくみ

リンパの流れが悪くなってしまうと、体がむくんでしまいます。

また、リンパ管は老廃物を排出するためにあるのですが、リンパ管には排出する力がほとんどありません。

 

リンパ管の流れの強さを決めるのがリンパ管の周りについている筋肉。

実は、筋肉がポンプの役割を担っているのです。

 

そして、お腹は上半身と下半身を繋いでいる部分であるので、リンパの流れが悪くなってしまうと、体全体がむくんでしまうことに。

 

なので、腹斜筋を鍛えておくことでリンパ管の流れを良くすることに繋がるので、むくみに効果があります。

 

管理人ハル

管理人ハル
もちろん、腹斜筋だけを鍛えれば良いわけでありませんが、鍛えておくことでむくみ体質の改善に繋がります。

 

 

腹斜筋を鍛えることで得られるメリットは?

次は、腹斜筋を鍛えることで得られるメリットをご紹介していきます。

メリットを知ると、きっと鍛えたくなることでしょう。

 

メリット①基礎代謝アップ

基礎代謝とは、何もせずに消費するカロリーの事。

基礎代謝には筋肉量が大きく関係しています。

 

そのため、腹斜筋を鍛えて筋肉量が増加すれば基礎代謝が上がるので、少しずつ太りづらい体に変化していきます。

 

メリット②便秘改善

腹斜筋は排便をする時にも関係している筋肉となっています。

鍛えることで便を押し出す力が強くなり、排便しやすくなりますので便秘気味の女性は特に鍛えておくのが良いでしょう。

 

メリット③ウエストが細くなる

腹斜筋を鍛えると、お腹を左右から引き締めることが出来ます。

そのため、脇腹が細くなっていくので、ウエストが細くなりくびれを作ることも可能となります。

 

痩せていても腹斜筋が弱いとくびれが出来ないので、セクシーなボディをゲットするためには鍛える必要があります。

管理人ハル

管理人ハル
男性は女性のくびれをみると魅力を感じるので、くびれは好きな男性へのアピールポイントにもなると思いますよ!
管理人けんじろう

管理人けんじろう
確かにくびれがキュッと引き締まっているとドキッとするっす!

腹斜筋を鍛える時の注意点は?

【実践記】女性が腹斜筋を簡単にながらトレーニングで鍛える鍛え方!

女性が腹斜筋を鍛える時に注意したいことをお伝えしていくので、トレーニングを行う前に必ず確認しておきましょう。

 

注意点①無理はしない

ながらトレーニングとはいえ、自分のレベル以上の回数や時間を行ってしまうと、筋肉に過剰な負担がかかってしまいます。

 

トレーニングは継続的に少しずつ負荷を高めていくことで効果が現れますので、焦らずに長い目を持って取り組んでいくことが大切です。

 

また、無理をすると怪我をしてしまい日常生活に支障をきたす恐れがあるので、未然に防ぐ用に務めることが大切です。

 

注意点②食事制限と同時に行わない

ダイエット目的で食事制限を行っている人は要注意です。

ながらトレーニングとはいえ、筋肉を鍛えるので、体はエネルギーを必要とします。

 

食事制限を行っているとエネルギー不足になる可能性があります。

エネルギー不足になると、基礎代謝がどんどん低下していくので太りやすい体質になってしまいます。

 

そのため、食事制限をしながらトレーニングを行うのはおすすめしません。

 

管理人ハル

管理人ハル
とはいえ、『エネルギー補給だ!』といって、食べすぎるのはNGですよ。

 

注意点③ただ動かすだけ

ながらトレーニングとはいえ、動かしている筋肉をまったく意識しないのはNG。

実は、筋肉を鍛えるためにはその部分を意識する必要があるので、ただ動かしているだけでは思うように効果を得ること難しいのです。

 

なので、ただ動かすだけでなく『ここを鍛えている』と言うのは頭の片隅には置いておくようにしましょう。

 

簡単!ながらトレーニングはこれだ!

ながらトレーニング①ドローイン

立ちながら、寝ながら取り組めるトレーニングとなります。

 

ドローインは厳密に言うと腹斜筋ではなく、腹横筋を鍛えるトレーニングとなりますが、この後に行うトレーニングの効果を高めることが出来るので、先に覚えておくとよいでしょう。

 

やり方は簡単に言うと、おへそを背中にくっつけるイメージで凹ませるだけとなります。

寝ながら行う時の方法からご紹介します。

 

仰向けに寝て膝を立て、大きく息を吸い込んでお腹を膨らませます。

背中と床に手が入るようになれば成功です。

 

次に息を大きく吐いて、吐いた力で背中が床につくようにします。

管理人ハル

管理人ハル
意図的に背中をくっつけるのではなく、吐いた力で床につけるようにすることがポイントです!

管理人ハル

管理人ハル
次はたって行うドローインの方法です。

 

先ほど、同様にまずは大きく息を吸い込みます。

息を吐きながらおへそを背中くっつけるようにします。

 

注意点として、ドローインでは腹直筋に力は入れないようにします。

 

感覚的な話になるので伝わりづらいかもしれませんが、お腹の表面に力が入っている場合は上手くドローインを出来ていませんので、正しく出来るまで何度も繰り返してみましょう!

管理人ハル

管理人ハル
この状態を作リながら日常生活を送るだけでも、体幹を鍛えることが出来るので、取り入れてみて下さい!

 

ドローインでトレーニングが効率的になる

先ほどちらっと触れましたが、ドローインを行うことで腹横筋を鍛えることが出来ます。

そして、その状態で腹斜筋などの腹筋群のトレーニングを行うと効果が高まるとお伝えしました。

 

どのくらい効果があがるのかというと・・・3倍になると言われています。

 

管理人ハル

管理人ハル
同じ回数や負荷でおこなっていても3倍も差が出てくるのは驚きですよね。

 

ながらトレーニングの場合は筋肉にあまり集中しないので、通常よりも効果が落ちやすいですが、ドローインをしながら行うことでカバーすることが期待できます。

 

ながらトレーニング②サイドブリッジ

続いては、腹斜筋をダイレクトに鍛えることが出来るトレーニングとなっています。

体幹トレーニングとしても有名なサイドブリッジです。

 

床に横向きでネタ状態を作り、肘から前腕と脚の外側で体を支えます。

持ち上げた状態を最初は20~30秒キープして、慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしていくのが理想です。

上側にある手は真上に伸ばしても良いですし、腰に手を当てても問題ありません。

 

真正面に伸ばすことでも効果があるので、余裕が有る場合は試してみて下さい。

 

管理人ハル

管理人ハル
上半身が猫背にならないように注意しつつ、下側になった腹斜筋に力が常に入っていることを確認して下さい。

終わったら反対側も同様に行います。

 

また、腰が前後に傾かないように注意しましょう。

そして、先ほどご紹介したドローインをしながらサイドブリッジをおこなうことで更に効果が高まります。

 

管理人ハル

管理人ハル
これなら、テレビを見ながらでも簡単に取り組むことが出来ますよね。

 

もし、出来ない場合は足ではなく、膝をついた上体で行うことから始めましょう。

ながらトレーニング③ツイストクランチ

続いて、寝ながら腹斜筋を鍛えることが出来るツイストクランチをご紹介します。

 

最初は床に仰向けになった状態で寝て、両手は耳の後ろに添えるようにします。

 

そこから片方の膝を90度に曲げるようにおへその方に引きつけるのと同時に、引きつけた脚と対角線上にある肘を上体を曲げながらくっつけます。

管理人ハル

管理人ハル
文字だとイメージしづらいと思いますが、このような感じになります。

大切なのはしっかりと状態を撚ることです!

 

脚と上体を戻しつつ、反対側も同様に行います。

管理人ハル

管理人ハル
伸ばしている脚は床に着けないのが理想ですが、なれるまでは床に着けても良いです。

 

呼吸を吐きながら脚を引きつけ、空いながら脚を入れ替えるとやりやすいです。

 

管理人ハル

管理人ハル
『最初からこんなの出来ない!』って方もいらっしゃると思うので、足裏を床につけながら行う方法をご紹介します。

 

ツイストクランチ初級

仰向けに寝て、膝を立てて足裏を床につけます。

左耳の横辺りで両手を合掌します。

 

合掌した手を右側の腰の横に置くようにします。

この時、上体をしっかりと撚ることが大切です。

 

この動作を何度も繰り返していきます。

回数の目安は10~15回で、反対側も同様に行いましょう。

 

ツイストクランチ中級

ツイストクランチ初級が慣れてきたら、今度は脚を浮かせた上体で行ってみましょう。

 

仰向けに寝た上体で膝を90度になるように曲げます。

初級と同様に手を合掌して、腰の横に置くように動作を繰り返します。

管理人ハル

管理人ハル
何度も言いますが、しっかりとひねって、腹斜筋に聞かせることが大切です!

片方を10~15回終えたら、反対側も同様に行います。

 

管理人ハル

管理人ハル
恐らく、どちらか片方がきつく感じると思います。

きつく感じた場合は反対側と比べて筋力が弱いおそれがあるので、もう1セット追加して行うとバランスよく鍛えることが出来ますよ!

 

管理人けんじろう

管理人けんじろう
ちなみに自分の場合はプランクのサイドバージョンを毎日やることで腹斜筋を鍛えているっすね!

ながらではないっすけど、比較的早く効果が出るのでいいっすよ。

トレーニングのコツ!

『トレーニング効果をさらに高めたい!』という場合に活用したいトレーニングのコツをお伝えしていきます。

 

先ほど、ドローインをすると効果が高まるとお伝えしましたが、ドローインを上手く出来ない人もいると思います。

そんな時は1つだけ意識するようにすればトレーニング効果を高めることが出来ます。

 

それは、息を吐くことです。

実は、息を吐くことで、自然とドローインの状態を作りやすくなるのです。

 

タイミングとしては、上体をあげる時やひねる時など腹斜筋に力が入るタイミングで『フー』と息を吐くことを意識するようにしましょう。

 

これだけで、腹斜筋のトレーニング効果を高めることが出来るだけでなく、腹横筋も同時に鍛えることが出来るので、ウエスト周りを効率的に鍛えることができます。

 

生理中のトレーニングはしてもよいの?

【実践記】女性が腹斜筋を簡単にながらトレーニングで鍛える鍛え方!

女性ならではの悩みの一つに『生理中はトレーニングをしても良いのか?』というのがあると思います。

女性の体はデリケートで個人差も大きいため一概にいうことは出来ませんが、多くの場合はトレーニングをしても問題が無いと言われています。

 

もちろん、体調が悪い場合は別ですが・・・。

むしろ、生理期間中は女性ホルモンの分泌量が下がるので、筋肉が普段よりもつきやすいと言われています。

 

なので、『生理期間中はトレーニングは中断しなさい』ということはありません。

逆に『生理期間中だからこそトレーニングをすべきだ!』ということでも無いです。

 

あくまで、生理期間中もトレーニングはしても良いということを覚えておきましょう。

 

簡単に腹斜筋を鍛える方法のまとめ

女性が腹斜筋をながらトレーニングで簡単に鍛える方法についてお伝えしました。

テレビを見ながら、寝ながら取り組める簡単なものをご紹介したので、ぜひ日頃のちょっとした時間に取り入れてみてくださいね。

 

腹斜筋を鍛えることができれば、ウエストが段々と細くなってきて、憧れのくびれをゲットすることが出来るでしょう。

 

だたし、無理は禁物ですよ!

 

 

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