男子が短時間で腹筋を割る方法!おすすめメニューや腹筋の割り方

男子が短時間で腹筋を割る方法!おすすめメニューや腹筋の割り方

腹筋が割れている男子はとてもかっこいいですよね。

例えば、海に遊びに行った時を想像してみて下さい。

 

腹筋にキレイな線が入って割れている男子と、ボールのようなポヨンとしたお腹の男子。

女子の視線を集めるのがどちらなのかは言うまでもありませんよね?

 

恐らく、この記事を読んでくれている人の多くは『短時間に腹筋を割りたい』と考えていると思います。

 

そこで、この記事では私が実際に短期間に腹筋を割ったおすすめのメニューや腹筋のやり方をお伝えしていきますので、参考にしてみて下さい。

 

スポンサーリンク

男子なら腹筋は割れているべき!

男子が短時間で腹筋を割る方法!おすすめメニューや腹筋の割り方

『男子なら腹筋は割れているべきでしょ!』と声を大にして言いたいです。

もちろん腹筋だけが全てではありませんが、男の魅力を引き立てるステータスの1つであることは間違いありません。

 

チラッと見える割れた腹筋に胸キュンする女性は多いことでしょう。

また、女性からボディタッチをされた時にブニブニのお腹だったら『えっ・・・』と引かれてしまうこともあるでしょう。

 

腹筋が割れていればモテ体型と話題の細マッチョになることも可能ですし、あなたが今以上に魅力になることは間違いありません。

また、体を鍛えるということはそれだけで自己管理が出来る証明でもあります。

 

つまり、頼りがいのある男に見えるわけです。

そのため、腹筋が割れているのは見た目以外にも女性からの印象が良くなりやすいのであなたも是非、腹筋を割リましょう!

 

管理人ハル

管理人ハル
かっこよくなれて、女性からも人気が出やすいなんて一石二鳥ですよね。

 

腹筋について知っておこう!

腹筋を割るためにはまず腹筋の構造について知っておくべきです。

トレーニングを行っても、どこの部分に聞いているのか分からないと効果は薄まってしまうからです。

 

トレーニングには意識制の法則というものがあり、『どの部分に効いているのかを意識すると効果が高まる』と科学的にも証明されていることからも、腹筋について知っておく必要があります。

 

一言で腹筋と言っても、いくつかの筋肉から構成されているんです。

  1. 腹直筋
  2. 腹斜筋
  3. 腹斜筋

この3つの筋肉から腹筋は構成されています。

それぞれの筋肉について見ていきましょう!

 

①腹直筋

お腹の前面を覆っているのが腹直筋。

 

いわゆる、シックスパックの筋肉です。

つまり、割れた腹筋を作るためには絶対に鍛える必要がある筋肉となっています。

 

腹直筋を鍛えることで、お腹がたるまないように引き締めてくれるので、おじさん体型にならないためにも鍛えておきましょう。

 

②腹横筋

腹直筋よりも体の奥に位置しているのでインナーマッスルの腹横筋。

 

腹直筋は外側にあるので、鍛えると目に見えて成果がわかりますが、腹横筋は体の奥にあるため鍛えても分かりにくいです。

腹直筋が体の前面を覆っているのに対し、腹横筋はお腹周り全体をベルトのように覆っている筋肉となっています。

 

鍛えることで、内蔵を正しい位置で保持してくれたりお腹を内側から凹ませてくれるなどのメリットがあります。

 

③腹斜筋

お腹の両サイドに位置している筋肉となっており、腹斜筋は2つの筋肉から成り立っています。

  1. 内腹斜筋
  2. 外腹斜筋

この2つから成り立っていて文字通り、外腹斜筋が外側にあってその内側にあるのが内腹斜筋となっています。

 

腹斜筋があることによって体をひねるなどの動作を行うことが出来ます。

また、鍛えることで腹横筋同様に内蔵の位置が安定するなどのメリットがあります。

 

腹斜筋を鍛えると、お腹の両サイドから斜めに線が入るかっこいいお腹を作ることが出来るので、腹筋が割れているよりも更に、かっこいい体になります。

 

短時間で腹筋を割ることは可能?

男子が短時間で腹筋を割る方法!おすすめメニューや腹筋の割り方

『腹筋を割りたいけど、どのくらいの時間が必要なの?』と疑問に感じている人も多いことでしょう。

トレーニングをする時にどれくらいの時間が掛かるのかを知らないのは、出口の見えないトンネルを歩き続けるのと同じようなものですよね・・・。

 

結論から言ってしまうと、短時間で腹筋が割れるかどうかは今のあなたの状態によります。

 

例えばですが、以下のような男子が板とします。

  • 身長が170cmで体重が60kg
  • 身長が174cmで100kg

この2人が同じ時間で腹筋を割る事はできないでしょう。

 

また、体重だけでなくて体脂肪率などの関係もあります。

なので、全員が短時間で腹筋を割ることが出来るとはいえません。

 

ただ、誰でも割れた腹筋を手に入れることは可能と言うことは出来ます。

 

この記事では少しでも早く腹筋を割るための方法を書いているので、盲目的にトレーニングを行うよりは短時間で腹筋を割ることは出来るでしょう。

 

腹筋を割る時のNG行動とは?

あなたが本気で腹筋を割りたいと考えている場合は、ここで挙げるNG行動は絶対に取らないようにして下さい。

 

NG①糖質の過剰摂取

炭水化物を全く避ける必要はありません。

ですが、必要以上に摂取してしまうと体脂肪が増加する原因になってしまいます。

 

体脂肪が増加してしまうと、せっかく鍛えた腹筋が見えなくなってしまうので、鍛えた意味が無くなってしまいます。

 

管理人ハル

管理人ハル
そうなってしまえば、何のために筋トレをしているのか分からなくなりますよね。

 

NG②ジャンクフードの摂取

ジャンクフートには糖質や脂質が大量に含まれているものが多いです。

特に、砂糖が大量に使われているのは絶対に避けましょう。

 

糖質の過剰摂取になりますし、砂糖を摂取することで血糖値が急上昇してしまい体脂肪を蓄える原因になってしまいます。

 

NG行動③カロリーオーバー

1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回っている場合は痩せることはありません。

そのため、カロリーの管理をある程度は行う必要がありますl.

 

ですが、極端にカロリー制限をしてしまうとリバウンドや痩せにくい体質に繋がってしまうので、程々にしておくのが良いでしょう。

 

腹筋の割り方は?

男子が短時間で腹筋を割る方法!おすすめメニューや腹筋の割り方

先に言っておきます。

腹筋を割るのはあなたが考えているよりも簡単です。

 

腹筋を短時間り割りたいのであれば、筋肉を鍛えるよりも体脂肪を落としていくほうが良いでしょう。

というのも、腹筋は元々割れているのですが体脂肪がついていることが原因となって割れていないように見えているだけなんです。

 

そのため、体脂肪さえ落とすことができれば腹筋はすぐに割れます。

そうなると、『腹筋を鍛える必要が無いの?』と思われるかもしれませんが、鍛える必要はあります。

 

腹筋ができるだけ表面に出やすくするために腹筋は鍛える必要はあります。

 

まとめると、短時間に腹筋を割るために必要な事は以下の2点です。

  1. 体脂肪を落としていく
  2. 腹筋を鍛える

たったこの2つで割ることは可能です。

 

おすすめメニューはこれだ!

私が実際に腹筋を割るために行っている、おすすめのメニューをご紹介します。

おすすめするのは体脂肪を落とすことをメインにしたメニューとなります。

 

理由は単純です。

筋肉をつけるよりも体脂肪を落とすほうが、遥かに楽だからです。

 

そのため、私がおすすめするメニューは腹筋トレーニングと有酸素運動を組み合わせたものとなります。

 

体脂肪さえ落としていれば、少し腹筋を鍛えただけで割れた腹筋が浮き出てくるので、ゴリゴリマッチョになるのは難しいかもしれませんが、細マッチョになることは十分可能です。

 

では、まずは、腹筋トレーニングのやり方からチェックしていきましょう!

 

腹筋トレーニングのやり方はこう!

男子が短時間で腹筋を割る方法!おすすめメニューや腹筋の割り方

腹筋トレーニングでは、先程お伝えした複数の筋肉を鍛えていきます。

色んなトレーニング方法がありますが、その中でも効果的だったものをピックアップしました。

 

腹直筋を鍛える

腹直筋を鍛えるのに一番手っ取り早いのは腹筋ローラーです。

ハッキリいうと、腹筋ローラーだけ行っていても腹筋を割ることは十分可能です。

 

それほど、効果が高いトレーニング方法となります。

立った状態で行うのはハードルが高いのでまずは、膝をついた状態で行うのが良いでしょう。

 

回数についてですが、最初のうちは7~10回を3セット程で十分でしょう。

慣れてきたら、15回を3セットくらいやっていれば十分です。

 

もちろん、この数が絶対ではなくただの目安なので、自分の筋力に応じて変えていきましょう。

 

とはいっても、腹筋ローラーを行うにはある程度の筋力が必要になってきます。

でも、コツを知っておくことで初心者でも腹筋ローラーを行えるようになるのです。

 

管理人ハル

管理人ハル
腹筋ローラーのやり方とコツを紹介している動画をそれをご紹介していきますので参考にしてみて下さい。

 

 

やり方の動画

 

コツの動画

 

腹横筋を鍛える

腹横筋の鍛え方ですが、腹横筋はインナーマッスルなので鍛えても成果が殆どわからないです。

そのため、『成果が出てないのではないか?』と感じてしまうかもしれませんが、効果が出てくると信じて行っていきましょう。

 

腹横筋の鍛え方として有名なのがドローインですよね。

でも、ドローインの感覚を掴むのはとても難しくなっています。

 

簡単にドローインの感覚をつかむことが出来る方法があります。

それは、あへあほ体操です。

 

聞き馴染み無いかもしれませんが、『あ・へ・あ・ほ』と声を出しながら行う方法となっています。

そして、”へ”と”ほ”の時にお腹を凹ませることを意識します。

 

管理人ハル

管理人ハル
一見、馬鹿らしく見えてしまいますが私は効果を感じました。

 

毎日、1分を3セット行うとお腹周りがスッキリしてくることでしょう。

 

やり方の動画

私には、あへあほ体操のインストラクターをやっている知り合いがいますが、『声を出さなくても息を吐きながらお腹を凹ませていれば良い』とのことです。

 

つまり、吸って吐くことを行うことを意識するのが重要ということですね。

 

腹斜筋を鍛える

私が腹斜筋を鍛えるのに効果t計脱兎のは2つあります。

  1. バイシクルクランチ
  2. サイドブリッジ

この2つに取り組むことで効果的に腹斜筋を鍛えることが出来ました。

 

バイシクルクランチのやり方

  1. 仰向けに寝る
  2. 対角にある肘と膝をへその上でくっつける
  3. 反対側も行う
  4. ①~③をスムーズに行っていく

足を地面につけずに、状態をしっかりとひねることがポイントです。

 

サイドブリッジのやり方

  1. 横向きに寝て肘を肩の真下につく
  2. 腰を浮かせて明日と肘で体重を支える

必ず反対側も行いましょう。

 

キープ時間は30秒から45秒程行います。

 

動画では、上川の足と手を伸ばしていますが、最初の内は伸ばす必要はありません。

体が曲がったり骨盤が前後に傾かないように注意して下さい。

 

体脂肪の落とし方はこう!

体脂肪を落とすためには有酸素運動と食生活がポイントになってきます。

有酸素運動を行うと体脂肪をエネルギーとして消費してくれるので素早く落としていくことが出来ます。

 

私が実際に取り組んでいる有酸素運動は3つ。

  1. ランニング
  2. 水泳
  3. エアロバイク

この3つを行うのが良いでしょう。

 

管理人ハル

管理人ハル
私の経験上、体脂肪を一番早く落としてくれるのはランニングなのでランニングを行うことを一番おすすめします。

 

ランニング

ランニングと聞くと長時間走り続けてきついイメージを持たれるかもしれません。

ランニングを継続して行う時のポイントは2つ。

  1. ペース
  2. 距離(時間)

この2つに注意する必要があります。

 

自分の体力レベルに合っていないペースで走るとすぐに疲れてしまうので、速くなりすぎないように気をつけましょう。

 

次に考えるべきなのは距離(時間)です。

最初から、無理な距離や時間を設定してしまうと継続してトレーニングすることができなくなってしまいます。

 

最初の内は20分など時間で決めて、慣れてくれば8km走るなど距離で決めていくのが良いでしょう。

ですが、走り過ぎにだけは気をつけてくださいね。

 

水泳

水泳も有酸素運動なので、体脂肪を燃やすのに効果的ではあります。

ですが、注意点が一つ。

 

水泳をやりすぎると、体は水に浮くように適応していくため体脂肪を蓄えやすくなってしまいます。

そのため、水泳は適度に行うように気をつけましょうね。

 

泳ぎ方はクロールが一番カロリーを消費するので、できるだけクロールで泳ぐほうが効果的にカロリーを消費していきます。

 

エアロバイク

ジムなどにおいてあるエアロバイク。

エアロバイクは長時間漕ぎ続けても、カロリー消費はあまり多くはありません。

 

そこで、私がおすすめするやり方がタバタプロトコルです。

正直、とてもきついですが短時間でトレーニングが終了するので効率的なのでおすすめです。

 

やり方は以下のように単純です。。

  1. 20秒間全力で漕ぐ
  2. 10秒間ゆっくり漕ぐ

これを8回繰り返すだけです。

 

必ず、ウォーミングアップとクーリングダウンは行うように注意しましょう!

 

管理人ハル

管理人ハル
ものすごくきついですが、効果は大です!

 

腹筋を割る方法のまとめ

今回は男子が短期間に腹筋を割るためにおすすめのメニューや腹筋の割り方についてお伝えしました。

短時間に腹筋を割るためには、ある程度きついことを行う必要があります。

 

ポイントとしては腹筋を鍛えて大きくすることよりも、体脂肪を落とすことに重点的に行うのが良いでしょう。

そのためには、有酸素運動をメインに筋トレを上手に組み合わせると効果的です。

 

トレーニング以外にも普段の食生活に気をつけることで、あなたの腹筋は割れてくるので最後まで諦めずに取り組んでいきましょうね!

 COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

関連記事

【実録】太りすぎて横腹がブヨブヨ!筋トレでの効果的な引き締め方を試したみたらスゴかった

【実録】太りすぎて横腹がブヨブヨ!筋トレでの効果的な引き締め方を試したみたらスゴ...

筋トレで驚きのビフォーアフター画像15選!あの芸能人もこんな体だった・・・

筋トレで驚きのビフォーアフター画像15選!あの芸能人もこんな体だった・・・

【画像あり】EXILEみたいな腹筋になるトレーニング方法のやり方!

【画像あり】EXILEみたいな腹筋になるトレーニング方法のやり方!

【実録】バーピージャンプの効果的なやり方や適正な回数は?毎日やっても大丈夫?

【実録】バーピージャンプの効果的なやり方や適正な回数は?毎日やっても大丈夫?

【画像あり】松本人志が筋肉ムキムキになった理由やいつからどう鍛えたのか?を徹底解説

【画像あり】松本人志が筋肉ムキムキになった理由やいつからどう鍛えたのか?を徹底解...

女性に話題のアブクラックス鍛え方や作り方を最初から丁寧に!

女性に話題のアブクラックス鍛え方や作り方を最初から丁寧に!