【実録】腹筋がバキバキになる腹筋ローラーの効果的な使い方とは!?

【実録】腹筋がバキバキになる腹筋ローラー 効果的な使い方とは!?

男なら誰もがバキバキの腹筋が欲しいのではないでしょうか?

だって、ボールのようなお腹をしているよりもくっきりと線が入っているシックスパックの方が圧倒的にかっこいいですし、女性からも好意をもたれやすいですよね。

 

ただ、腹筋を割ろうと筋トレに取り組んでも思うように割れないですよね。

そんな時に活用したいのが腹筋ローラー

 

腹筋ローラーはバキバキの腹筋を作るのにとても役立つ道具なのです。

今回はあなたがバキバキの腹筋を手に入れるためにも腹筋ローラーの効果的な使い方などについてお伝えするのでトレーニングの参考にしてみて下さい。

 

管理人ハル

管理人ハル
僕が実際に取り組んだと写真もいれてあるので、よりイメージしやすいと思うので、ぜひご覧ください!
管理人けんじろう

管理人けんじろう
俺も腹筋鍛える一つのやり方として腹筋ローラーは必需品っすね!!
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シックスパックが欲しい!

【実録】腹筋がバキバキになる腹筋ローラー 効果的な使い方とは!?

『バキバキのシックスパックが欲しい!』と一度は思ったことがあるのではないでしょうか?

シャツからちらっと腹筋が見えた時にシックスパックがハッキリと出来上がっていたらかっこいいですよね。

 

例えば、海に女性と遊びに行った際にぷよぷよのお腹をしている場合とバキバキの腹筋の場合とでは反応が180度変わることは容易に想像できるのではないでしょうか?

 

女性は筋肉が好きというデータがあることからも腹筋を鍛えておくほうが女性から好かれやすくなるでしょう。

 

とはいえ、腹筋を鍛えるには一体どうしたら良いのか分からずに困っている人もいると思います。

実は、通常の腹筋運動をするよりも腹筋ローラーと呼ばれる道具を使ったほうが短期間でバキバキの腹筋を作り上げることが出来るんです。

 

管理人ハル

管理人ハル
僕が実際に取り組んだと写真もいれてあるので、よりイメージしやすいと思うので、ぜひご覧ください!

腹筋ローラーはどんなもの?

腹筋ローラーとは、車輪中心に横棒が伸びている道具のこと。

メーカーによって形は多少異なりますが、基本的には車輪に棒がくっついている道具のことを指しています。

 

人によっては『コロコロ』なんて呼ぶことも。

腹筋ローラーはシンプルな作りとなっているので、効果が有るのか心配してしまうかもしれませんが、実際にやってみるとその効果の高さを実感することが出来るでしょう。

管理人けんじろう

管理人けんじろう
ドンキホーテやアマゾンですぐに購入できちゃうのでぜひ!!
管理人ハル

管理人ハル
まずは、腹筋ローラのメリットとデメリットを見ていきましょう!

 

デメリット

①怪我

腹筋ローラーは効果が高い道具なのですが、体に大きな負担を掛けるので注意しないと怪我に繋がってしまうことがあります。

そのため、初めて使う時や扱いに慣れていない場合は、必ず使用方法を確認してからトレーニングに取り組みましょう。

 

②単調な動作

また、動作が単調のため飽きやすいというデメリットがあります。

トレーニングは継続が大切なので、飽きてしまうのは致命的ですよね・・・。

 

メリット

①上半身を強化

腹筋ローラーのメリットは、鍛えられる範囲が広いことです。

というのも腹筋だけではなく、上半身を全体的に鍛えることが出来るのです。

そのため、色々な種目をこなす必要が無くなるので、効率的にトレーニングが出来ます。

 

②トレーニング効果が大きい

筋肉が力を発揮するのは3つのタイプに分けることが出来るのですが、その中で一番効果が高いとされている伸縮性収縮のトレーニングを行うことが出来ます。

 

伸縮性収縮とは簡単にいうと、筋肉に負荷を掛けながら引き伸ばしていく動作のことです。

同じ強度のトレーニングであっても、伸縮性収縮のほうが効果が高いのでより筋肉にダメージを与えることが出来るとされています。

 

③強度を調整しやすい

腹筋ローラは膝をついて行う、立って行う。

このように自分で強度を調整しやすいので初心者から上級者まで幅広い人が取り組むことが出来るのもメリットです。

管理人けんじろう

管理人けんじろう
初めは膝をつけてやらないとマジで腰痛めるので気をつけよう!!

筋肉を発達させるには自分のレベルに応じたトレーニングを行っていくことが大切なので、コレはとても重要な事です。

 

④短時間で効果が高い

腹筋ローラーは筋肉絵の負荷が大きいので、短時間でオールアウト出来ます。

 

上体起こしのような何百回も出来るような負荷の軽いものだとオールアウトするのにはとても時間が掛かってしまいます。

ですが、腹筋ローラーの場合はその心配はありませんので時間がない人でも効率的にトレーニングをすることが出来ます。

管理人ハル

管理人ハル
筋肉を成長させるためにはオールアウトが必須の条件となっています!

オールアウトとは?

オールアウトを一言でいうと『筋肉の疲労困憊』のこと。

トレーニングをしている最中にそれ以上動作を行えなくなるまで肉体を追い込んだ状態のことです。

 

例えば、腹筋ローラーの動作を繰り返している最中に『もうコレ以上、続けることが出来ない・・・!』こういった状態まで追い込むことがオールアウトです。

 

そして、筋肉を成長させるためにはオールアウトが重要なポイントとなっているのです。

次に、オールアウトで得られる効果についてお伝えしていきます。

 

効果①筋肥大

筋肥大させるためには筋肉を限界まで追い込む必要があると言われています。

 

以前までは、オールアウトすると成長ホルモンの分泌が過剰になることで筋肥大すると言われていましたが、研究が進む中で成長ホルモンと筋肥大の関係性は薄いという研究結果が出ました。

 

筋肉についてはまだ不明な点も多いため、完全に解明はされていませんが多くの人がオールアウトすることで筋肉を成長させていることからも、間違いないようです。

 

管理人ハル

管理人ハル
筋肉痛のメカニズムも解明されていないので、筋肉って謎な部分が多いですよね。

 

効果②停滞期の打破

筋トレを続けていると、ある時期を境に筋肉の成長を感じられなくなる時期、いわゆる停滞期が訪れます。

停滞期の主な原因は筋肉がトレーニングの負荷に慣れてしまうこと。

 

ですが、オールアウトをすれば筋肉を限界まで追い込めるので、筋肉がトレーニングに慣れることを防げます。

そのため、筋肉を次のレベルに成長させるためにはオールアウトが必要不可欠となります。

 

管理人ハル

管理人ハル
サッカーのクリロナ選手も日々のトレーニングでは『最大限をだすことが大切』と話していましたよ!

 

腹筋ローラーで鍛えられる部位は?

先程、腹筋ローラーは上半身を全体的に鍛えることが出来るとお伝えしましたが実際にどの部位なのかを具体的にご説明していきます。

 

部位①広背筋

肩甲骨の下辺りから腰にかけて広がっている大きな筋肉です。

広背筋を鍛えることで、逆三角形の体を作り上げることが出来ます。

 

また、猫背の改善にも役立つ筋肉となっているので、姿勢が悪い方は鍛えておくのが良いでしょう!

 

部位②脊柱起立筋

姿勢を維持させる重要な筋肉となっており、鍛えることで腰痛の予防や改善にも繋がります。

たくましい後ろ姿を作り上げるためには必ず鍛えておくべき部位です。

 

部位③上腕三頭筋

力こぶと反対側についている筋肉で、いわゆる二の腕のことを指しています。

上腕三頭筋を鍛えておくことで、引き締まった腕を作ることが出来ます。

 

部位④三角筋

肩についている筋肉で、鍛えると男性であればしっかりとした肩幅を作ることができ、女性の場合はバストアップの効果があると言われています。

 

ただ、腹筋ローラーではメインに鍛えられるわけではありませんので、他にも三角筋を鍛えるトレーニングが必要になります。

 

部位⑤腹筋全体

腹筋ローラーを行うことで腹筋全体を鍛えることが出来ます。

『腹筋全体』と言ってもイメージしづらいと思うので、具体的な筋肉名を紹介しますね。

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 腹横筋

これらの筋肉を同時に鍛えることが出来ます。

同時に鍛えることが出来るので、他の種目に取り組む必要がなくなります。

 

管理人ハル

管理人ハル
腹筋ローラーは腹筋だけでなく、背中や肩周りも鍛えることが出来るので、”万能”と呼べるかもしれませんね。
管理人けんじろう

管理人けんじろう
マジでお金をかけることなくバキバキにできちゃうのでおすすめ!!

普通の腹筋トレーニングでは駄目なの?

【実録】腹筋がバキバキになる腹筋ローラー 効果的な使い方とは!?

腹筋ローラーはきついと聞いたことがあると思います。

そうなると、『わざわざ腹筋ローラーを使う必要があるの?』と感じる人もいると思います。

 

必ずしも、腹筋ローラーが必要ではありませんが短時間で効率的に腹筋を鍛えたい場合は腹筋ローラーを活用するほうが良いでしょう。

なぜなら、負荷が高いからです。

 

筋肉を成長させるためには、筋肉を限界まで追い込む必要があります。

 

もし、負荷の低いトレーニングで筋肉を追い込む場合は相当な時間を要することになりますが、腹筋ローラーを使って高い負荷をかけると短時間で十分な刺激を与えることが出来ます。

 

また、負荷の低いトレーニングだと筋肉が負荷に慣れてしまいやすく停滞期が訪れやすくなり、成長が止まる可能性も高まります。

腹筋ローラーを使うことでそういったことを防ぐことが出来るので、腹筋をしっかりと鍛えてシックスパックを作りたい場合は活用することをおすすめします。

 

管理人ハル

管理人ハル
時間効率的にも腹筋ローラーを活用するのがおすすめですよ!

 

腹筋ローラーを使う時の注意点!

腹筋ローラーは効果の高いトレーニング器具となっていますが、その分注意しないと怪我に繋がってしまうこともあります。

 

注意点①反り

腹筋ローラーを使う時に一番気をつけなければ行けないのが、反りです。

上体を伸ばしていく時に体が反ってしまうと腰痛や背中を痛めてしまう事になってしまいます。

 

そのため、上体を伸ばしていく中で『これ以上、伸ばすと体が反ってしまう』と感じた場合は無理をせずに、体を戻しましょう。

 

注意点②フォーム

正しいフォームで行わなければ、腹筋に効かせることは出来ません。

それだけでなく、①でもお伝えしたように怪我に繋がる可能性があります。

 

腹筋ローラーの動作はシンプルですが、正しく行わないと効果を得ることが出来ずに、腹筋をバキバキにすることは難しいでしょう。

 

注意点③トレーニング頻度

腹筋ローラーを行うと、腹筋にしっかりと刺激が入ります。

特にトレーニングを始めたばかりの頃であれば、次の日には猛烈な筋肉痛に襲われることもあるでしょう。

 

そんな時に、『一日でも早く腹筋をバキバキにするため・・・』と無理をして腹筋ローラーを行っても効果は薄いでしょう。

 

というのも、筋肉はトレーニングを行ったら休息を取ることで成長していきます。

なので、トレーニングばかり行っていても思うように筋肉は成長して行きません。

 

目安としては、2~3日に1回の頻度で取り組んでいくのが良いでしょう。

 

管理人ハル

管理人ハル
筋肉痛がとれたタイミングで行っても良いですよ。頻度も大切ですが、追い込んだらしっかりと筋肉を回復させてあげることも忘れないようにしましょうね
管理人けんじろう

管理人けんじろう
自分の場合はかなり急速に腹筋を割りたいので実施前に金剛筋HMBサプリを飲んで、終わったらプロテインを飲んで毎日取り組んじゃっています。

 

食事にも気をつけよう!

腹筋ローラーの効果を十分に得るためにも食事から筋肉の材料となるタンパク質を摂取することはもちろん、栄養素の代謝を良くするためのビタミン類も摂っておきましょう。

そして、トレーニング時のエネルギーになる炭水化物の摂取も忘れないようにしましょう!

管理人けんじろう

管理人けんじろう
そうそう!!炭水化物を抜くと脂肪は減るんだけど筋肉つけたい場合は炭水化物も摂取しないとダメっす!!

また、以外と見落としがちなのが、トレーニングをしていない日の栄養摂取です。

実は、休息日にしっかりと栄養素を取らないと筋肉の成長は遅れてしまいます。

 

なので、トレーニングをしていない日でも、しっかりと食事から栄養素を摂っておきましょう!

 

ゴールデンタイムについて

筋トレ後の30~45以内はゴールデンタイムと呼ばれ、筋肉にタンパク質が吸収されやすくなっています。

そのため、そのタイミングでタンパク質をしっかりと摂取することで、筋肉を効率よく成長させることが出来ます。

 

ただ、タンパク質なら何でも良いわけではありません。

というのも、タンパク質は種類によって吸収時間が変わります。

 

代表的なプロテインの種類を例にだすと以下のようになります。

  1. ソイプロテイン→吸収時間遅い
  2. カゼインプロテイン→吸収時間遅い
  3. ホエイプロテイン→吸収時間早い

 

ソイプロテインやカゼインプロテインは吸収に時間がかかってしまいますので、ゴールデンタイムに飲むのはおすすめできません。

ですが、ホエイプロテインの場合は吸収時間が早いのでゴールデンタイムにピッタリとなのです。

 

些細な事に感じるかもしれませんが、こういった積み重ねがあなたの腹筋をバキバキにするために大切なことです!

 

管理人ハル

管理人ハル
最近はプロテインよりも吸収が早いHMBサプリメントというのが発売されているので、そっちを使ってみるのも良いかもしれませんね。
管理人けんじろう

管理人けんじろう
僕はザバスのココア味のホエイプロテインを摂取しているっす!

 

腹筋ローラの効果的な使い方は?

実際に腹筋ローラーの使い方についてお伝えしていくので、トレーニングの際の参考にしてみて下さい。

 

初期ポジション

腹筋に効果的に効かせるタメには初期ポジションが大切です。

初期ポジションのNG例を先に確認しましょう。

 

管理人ハル

管理人ハル
この状態で始めてしまうと、腹筋の力が途中で抜けてしまい効果が半減してしまいます。

 

腹筋には常に負荷を掛ける必要があります。

そのため、少し重心を前にずらします。

 

この状態をスタートポジションにすることで、常に腹筋に負荷が入ります。

上体を伸ばした後に戻すのもこの位置にしましょう。

 

これ以上戻してしまうと、先程もお伝えしたように途中で腹筋の力が抜けてしまい効果が薄まってしまいます。

 

 

反らない

続いて怪我を防ぐためにも体が反らないように気をつけましょう。

体が反っている極端な例は以下になります。

完全に体が反っているのがお分かりいただけると思います。

腹筋がきつくなり、体を支えられなくなることでこういった状態になってしまいます。

 

この状態は危険ですので注意しましょう。

 

管理人ハル

管理人ハル
体を追い込むのは大切ですが、無理をして怪我をしないように気をつけましょうね。

腹筋ローラーの使い方まとめ

今回は腹筋ローラーの使い方についてお伝えしました。

負荷が高いトレーニングなので、短期間でバキバキの腹筋を作り上げることが出来る道具となっています。

 

しかし、負荷が高いので間違ったやり方をしてしまうと怪我に繋がる可能性もあるので、あらかじめ正しいフォームを確認してから使いましょう。

 

もし、しっかりと上体を伸ばせなくても問題ありません。

大切なのは、少しずつレベルアップしていくことなので、日々自分の限界に挑戦していきましょう!

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