【実録】腹筋の自宅での効果的な鍛え方!実際に30日間でどのくらい効果があるかやってみた!!

【実録】腹筋の自宅での効果的な鍛え方!実際に30日間でどのくらい効果があるかやってみた!!

腹筋を鍛えたいとは思っても、ジムに行くのは時間的に厳しいという人は多いと思います。

そんな時に『自宅で腹筋を鍛えることが出来たらいいのに・・・』と考えてしまうことでしょう。

 

自宅で腹筋を鍛えて割ることができれば、ジムに引く必要が無いので楽ですし、周りに知られることはありませんよね。

ですが、自宅で腹筋を鍛えることが出来るのか気になる所。

 

もし、『自宅で腹筋トレーニングに取り組んでも効果が無かったら・・・』と心配になる人もいるのではないでしょうか?

そこで、今回は腹筋の自宅での効果的な鍛え方をお伝えすると共に本当に効果があるのかを確かめるべく、実際に30日間取り組みましたのでその結果をお伝えしていきます!

 

管理人ハル

管理人ハル
30日間でどう変化するのかを実際に確かめてくださいね!

管理人けんじろう

管理人けんじろう
二人の毎日の状況は一番下に書いてあるのでぜひチェックっす!!

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目次(目次を見る場合は表示をクリック!)

腹筋を鍛えるのにジムは必須ではない?

【実録】腹筋の自宅での効果的な鍛え方!実際に30日間でどのくらい効果があるかやってみた!!

腹筋に限らず、筋肉を鍛えるためにはジムで筋トレをする必要があるというイメージが強いのではないでしょうか?

ジムでは、重りを使ってトレーニングをすることで筋肉に高い負荷を掛けることが出来るので効果的に筋肉を鍛えていくことが出来るのは間違いありません。

 

ですが、必ずしもジムに行く必要はありません。

 

もちろん、先程もお伝えしたように筋肉を鍛えるためには高い負荷で筋肉に刺激を与える必要があるので、ジムで重りを使うのはとても効果的です。

しかし、自宅でもやり方次第では効果的に筋肉を鍛えていくことが可能となっています。

 

つまり、ジムに行かずともシックスパックを作れる可能性があるということです。

とはいえ、そのためにはトレーニングだけでなく、腹筋を割るための条件や腹筋そのものについて知っておくのが良いでしょう。

 

管理人ハル

管理人ハル
まずは、腹筋の構造をおさらいしておきましょう!

 

腹筋の構造はこうなっている!

日頃から筋肉について勉強をされいる方は腹筋の構造は知っていると思いますが、これから腹筋を鍛え始める場合は、確認しておきましょう。

なぜなら、トレーニングでは鍛える部位を意識することが大切となるからです。

 

では、早速腹筋を構成する筋肉をご紹介します。

『腹筋』と一言で括ることが多いですが、実は複数の筋肉に分けることが出来ます。

  • 腹直筋
  • 腹横筋
  • 腹斜筋

これらの筋肉によってあなたの腹筋は形成されているのです。

 

腹直筋

いわゆるシックスパックと呼ばれる部分のことです。

腹直筋を鍛えることでボコボコとした亀の甲羅のような腹筋を作ることが出来ます。

 

役割としては骨盤の前面を引き上げたり、体幹の屈曲の時に使われます。

腹直筋を鍛えるとお腹のたるみを引き締める効果を得ることが出来ますので、かっこいい体を作るためには欠かせない部位となっています。

 

腹横筋

表面からは見えず深層に位置しているためインナーマッスルの一種である腹横筋。

お腹周りをコルセットのように覆っており、体幹の安定に役立つ筋肉となっています、

 

また、呼吸をする時にも使われているのでここを鍛えることで深く呼吸ができるようになったり、代謝が上がりやすくなると言われています。

 

腹斜筋

実は、腹斜筋は内腹斜筋と外腹斜筋に分けることが出来て、2つ合わさることで機能する筋肉となっています。

外腹斜筋が表面にあり、その内側に内腹斜筋が張り付いている状態となっています。

 

腹斜筋を鍛えることで内蔵の位置を安定させることに繋がります。

 

管理人ハル

管理人ハル
また、クビレを作ることにも繋がるので女性は特に鍛えておきたい部位となっています。

 

腹筋を割るために必要な事とは?

実は、トレーニングをしているだけでは腹筋を割ることは出来ません。

それを知らなければ、『腹筋を頑張って鍛えているのに中々割れない!』となってしまい、モチベーションの低下を招いてしまいます。

 

腹筋を割るための条件は大きく分けると2つあります。

  1. 腹筋を鍛える
  2. 体脂肪を落とす

この2つが揃うことであなたの腹筋は割れてきます。

 

条件①腹筋を鍛える

腹筋をバキバキに割りたい場合は当然、鍛える必要があります。

特にシックスパックを作るためには腹直筋を鍛えることが重要で、腹直筋を鍛えていくことで、メリハリのあるかっこいい腹筋を作り上げることが出来ます。

 

管理人ハル

管理人ハル
とはいっても、腹筋を鍛えているだけでは腹筋を割ることは出来ないんです・・・。

 

条件②体脂肪を落とす

腹筋を頑張って鍛えたとしても、体脂肪がついていると腹筋が割れることはありません。

というのも、体脂肪が多いと鍛えた腹筋を脂肪が覆ってしまうため鍛えた腹筋が見えてこないのです。

 

そもそも、筋肉の構造上腹筋は元から割れているのです。

ただ、それが見えないのは余分に増えてしまった体脂肪のせいなのです。

 

管理人ハル

管理人ハル
一般的には体脂肪を10%以下にするだけでも腹筋を割ることは出来ると言われています。

ただ、腹筋を鍛えていないとメリハリのあるかっこいい腹筋を作ることは出来ませんので、条件①と②はどちらも欠かすことが出来ない要素となっています。

 

トレーニングの7原則と3原理って何?

【実録】腹筋の自宅での効果的な鍛え方!実際に30日間でどのくらい効果があるかやってみた!!

自宅で腹筋を鍛える時に知っておきたいのがトレーニングの5原則と3原理です。

コレを知っているかどうかでトレーニングの効果は変わってくるので必ずチェックしておきましょう。

 

トレーニングの5原則とは以下です。

  1. 全面性の原則
  2. 意識性の原則
  3. 漸進性の原則
  4. 反復性の原則
  5. 個別性の原則

そして、3原理とは以下になります。

  1. 過負荷の原理
  2. 得意性の原理
  3. 可逆性の原理

それぞれがどういったものなのかをお伝えしていきます。

 

トレーニングの5原則

全面性の原則

特定の部分だけを鍛えているだけでは体の機能が向上しないことを意味しています。

パフォーマンスの向上には全身をバランス良く鍛えていくことでより強固な体を作り上げることが出来るのです。

 

管理人ハル

管理人ハル
速く泳ぐ時には泳ぐために必要な筋肉を他の部位より鍛える必要がありますが、そのような事を特異性の原則といいます。

 

意識性の原則

トレーニングによってどのような効果を得られるのかを理解し、トレーニング中は刺激が入っている部位を意識することで、トレーニング効果が上がるということ。

筋トレをする時に使っている筋肉を見たりすると効果が高まると言われているのはこの意識性の原則から来ています。

 

 

漸進性の原則

過負荷の原則と似たようなことになりますが、同じ負荷や回数でトレーニングを繰り返し行なっていると体は慣れてしまいトレーニング効果を得ることができなくなります。

 

行っているトレーニングに体が慣れたら、その都度、負荷を上げていく必要があります。

それを繰り返していくことにより、少しずつ筋肉は成長していきます。

 

管理人ハル

管理人ハル
負荷を上げる時は一気に上げないように気をつけましょう。

 

反復性の原則

トレーニングは1度行うだけでは効果を得ることは出来ません。

何度も、繰り返し行うことで少しずつ効果を得ることが出来ます。

 

管理人ハル

管理人ハル
三日坊主では意味がないということですね!

 

個別性の原則

人の体や能力にはそれぞれ違うため、自分にあったメニューに取り組むことが大切です。

自分のレベル以上のトレーニングをやろうとしても、効果を得られないばかりか、怪我につながってしまうこともあります。

 

そのため、無理はせずに自分のレベル合わせたトレーニングを行っていくようにしましょう。

 

トレーニングの3原理

特異性の原則

これはスポーツ選手が特に意識すべき物となっており、競技ごとに合わせた部位をより重点的に鍛えることがパフォーマンスのアップに繋がるということ。

体を全体的に鍛えた上で特定の部位を鍛えるということに成ります。

 

過負荷の原則

肉体を変化させるためには、常に筋肉が耐えられる負荷以上の刺激を与える必要があります。

そうすることで、筋肉はより強い負荷に耐えられるように変化していくのです。

 

つまり、同じ負荷でトレーニングをしているといつか限界が来るということになります。

 

可逆性の原理

トレーニングによって肉体を変化させることができでも、トレーニングを辞めてしまうと、体は以前の状態へと少しずつ変化してしまうのです。

とはいえ、1日や2日休んだところで戻ることはないので毎日トレーニングを行う必要はなく、時折休息日を設けることが必要となります。

 

管理人ハル

管理人ハル
運動をやめて時間が経過して、再び運動をすると呼吸がきつくなる経験は誰でもしたことがあると思います。

そういった現象を可逆性の原理と言います。

そのため一度筋肉が付いたからと油断してしまうと、元に戻ってしまうので注意が必要です。

 

自宅で腹筋を鍛える時のメニューは?

考える

自宅で腹筋を鍛えるためのトレーニング方法には一体何があるのか。

ジムに行くと腹筋のマシン等があるので行いやすいですが、自宅にそういったマシンがある人は殆どいないと思います。

 

そこで、自宅で手軽に行える腹筋を鍛えるトレーニングメニューをいくつかご紹介しますので、参考にしてみて下さい。

 

メニュー①クランチ

腹直筋を鍛えるトレーニングです。

反動を使わず、常に腹筋に力が入っている状態で動作を繰り返すことで効果が高まります。

 

膝は90度に曲げた状態で維持しながら行うのが望ましいですが、出来ない場合は椅子などに足を置いて行いましょう。

 

メニュー②プランク

 

フロントブリッジと呼ばれることもあります。

腹横筋をはじめ、体幹を中心に鍛えれらるトレーニングです。

 

サイドブリッジというトレーニングもあります。

サイドブリッジは腹斜筋を鍛えることが出来るトレーニングとなっています。

バランス良く鍛えるために、反対側も忘れずに行いましょう。

 

秒数に関して、最初は30秒やそれ以下から始めるようにして、少しずつ時間を伸ばしていくようにしましょう。

 

メニュー③レッグレイズ

腹筋下部を中心に鍛えることが出来るトレーニングです。

やり方を間違えてしまうと、腰を痛めてしまうこともあるので、注意しましょう!

 

メニュー④腹筋ローラー

自宅で腹筋を鍛えるために絶対に欠かすことが出来ないのが、腹筋ローラーです。

これは腹筋全体を強烈に鍛えることが出来るトレーニング器具となっており、1000円前後で購入出来るので、ぜひとも活用してみて下さい。

 

管理人ハル

管理人ハル
僕は、ドン・キホーテで1000円くらいで購入できましたよ!

 

【実録】実際に30日間腹筋に取り組みます!

男子が短時間で腹筋を割る方法!おすすめメニューや腹筋の割り方

実際に30日間、自宅で腹筋を鍛えていきます!

食事やトレーニングメニューを載せていくので参考にしてみて下さい。

 

ハルの30日間実戦日記!!

管理人ハル

管理人ハル
僕もかっこいい腹筋を作り上げるために実際にトレーニングに取り組んでいきます。

僕はどちらかというと、痩せ型なので筋肥大を狙うのは難しいと思いますが、バキバキの腹筋を作り上げられるように鍛えていきます!

ハルの腹筋トレーニングの内容

管理人ハル

管理人ハル
僕は飽きっぽいので同じトレーニングを続けることは出来ないので、気分で取り組むメニューを決めています。

主に取り組んでいるのを紹介しますね!

  • クランチ
  • レッグレイズ
  • マウンテンクライマー
  • 腹筋ローラー

管理人ハル

管理人ハル
僕の使っている腹筋ローラーです。

ドンキホーテに1000円くらいで売っていました!

 

管理人ハル

管理人ハル
僕はまずアップをかねながら、クランチを行います。

回数は大体15回ですね。

管理人ハル

管理人ハル
クランチを終えたら、今度はそのままレッグレイズを行います。

これも回数は大体15回程行います。

管理人ハル

管理人ハル
とりあえず、クランチ+レッグレイズを3セット行います。

管理人ハル

管理人ハル
そして、マウンテンクライマーを行います。

僕は有酸素運動の目的で取り入れているので、回数よりも時間で取り組みます。

基本は20秒を1セットとして、3~8回繰り返します!

セット間の休憩は10秒です!

これが、中々きつくて腹筋を中心にかなり効いている感じがします。

管理人ハル

管理人ハル
そして、締めは腹筋ローラーです。

10~15回を3セットで行っています。

この時はもうヘトヘトなので、かなりきつく感じます。

 

2017年12月5日:1日目

管理人ハル

管理人ハル
締りのないお腹周りとなっています。

特に下っ腹がだらしない・・・。

30日後にはどんな風になっているのか今から楽しみですね!

1日目朝食

  • パン
  • オムレツ
  • めかぶ
管理人ハル

管理人ハル
僕は基本的に朝は卵を食べます。

1日目昼食

  • 焼き芋
  • ハヤシライスのルー(ライスなし)
  • カツオのたたき
管理人ハル

管理人ハル
僕は焼き芋が好きなので、米の代わりに食べることがあります。

1日目夕食

  • 玄米
  • 豚肉の野菜炒め
  • キャベツ&わかめ
管理人ハル

管理人ハル
僕は白米が余り好きではないので、基本は玄米を食べることが多いです。

また、ダイエットをしているわけではないので、基本的には夕食も炭水化物を食べます!

管理人ハル

管理人ハル
僕が愛飲しているのが、ピュアココアです。

牛乳に溶かすこともあれば、お湯に溶かして飲むこともあります。

飲むと落ち着くのでおすすめです。

管理人ハル

管理人ハル
基本的に食事中は水分を取らないのですが、食間には抹茶や紅茶、コーヒーなどを飲んでいますよ!

2017年12月6日:2日目

管理人ハル

管理人ハル
2日目なので、まだ変化は見られませんね。

腹斜筋をもっと鍛えてお腹を引き締めていきます!

2日目朝食

  • 玄米
  • ひじき入りオムレツ
管理人ハル

管理人ハル
今朝もオムレツを食べました!

2日目昼食

  • カレー
  • 焼き芋
管理人ハル

管理人ハル
カレーと焼き芋の組み合わせは思っていうるよりもいけますよ!

2日目夕食

  • 玄米(あおさふりかけ)
  • カレー
  • 野菜(キャベツ、アボカド、もやし)
管理人ハル

管理人ハル
お昼のカレーがあったのでそれを食べました!

2017年12月7日:3日目

管理人ハル

管理人ハル
今日は腹直筋を鍛える日だったので、クランチとレッグレイズを数セット繰り返した後に、腹筋ローラーで追い込みました。

めっちゃきついです・・・明日は腹筋が筋肉痛になっていると思います。

3日目朝食

  • 納豆
  • 卵のふわふわ焼き
  • 味噌汁
  • 焼き芋
管理人ハル

管理人ハル
長芋のすりおろしに卵を混ぜて焼くとふわふわになって、とても美味しいですよ!

3日目昼食

  • カレー
  • 味噌汁
  • おにぎり
管理人ハル

管理人ハル
昨日のカレーがまだ余っていたので、豚肉を加えて食べました!

3日目夕食

  • スープカレー
  • 玄米(ごまふりかけ)
管理人ハル

管理人ハル
夜はスープカレーを作りました!

生姜も入れてあるので体がポカポカ温まります!

2017年12月8日:4日目

管理人ハル

管理人ハル
昨日は腹筋ローラーで追い込んだので筋肉痛になっています。

その甲斐もあって、腹筋が少しだけムキッとなっているように感じます。

4日目朝食

  • 卵のふわふわ焼き
  • スープカレー
管理人ハル

管理人ハル
昨日作ったふわふわ焼きが美味しかったのでもう一度作りました!

4日目昼食

  • 焼き芋
  • キャベツ&アボカド
  • スープカレー
管理人ハル

管理人ハル
スープカレーを食べると体が温まります!

4日目夕食

  • 玄米
  • キャベツと海藻
  • 豚肉の炒め物
  • スープカレー
管理人ハル

管理人ハル
スープカレーがまだ余っていたので、夜も食べました!

3食カレーも中々良いですよ!

2017年12月9日:5日目

管理人ハル

管理人ハル
今日は腹筋を追い込むためにクランチとレッグレイズを3セットずつおこなってから腹筋ローラーを行い、最後にプランクを45秒やりました。

腹筋がかなりきついです・・・。

5日目朝食

  • 卵のふわふわ焼き
  • 焼き芋
  • 味噌汁
管理人ハル

管理人ハル
ふわふわ焼きにハマっています!

5日目昼食

  • 蒸し豚
  • 味噌汁
  • 玄米
  • 焼き芋
管理人ハル

管理人ハル
焼き芋は何度食べても飽きません!

5日目夕食

  • 白米
  • 酢豚
  • 刺し身
管理人ハル

管理人ハル
玄米が切れたので白米を食べました。

刺し身は高タンパクなので筋肉に良さそうです!

  • 黒豆
  • くるみ
管理人ハル

管理人ハル
夕食後に小腹がすいたので黒豆とくるみを炒って食べました!

2017年12月10日:6日目

管理人ハル

管理人ハル
今日は腹筋を休ませるためにトレーニングをしていません。

なので、いつもより締りのない腹筋になっています。

6日目朝食

  • 焼き芋
  • 味噌汁
  • サケ
  • 卵焼き
管理人ハル

管理人ハル
今日は卵焼きになめこを入れてみました!

たまにはこういうのもありですね。

6日目昼食

  • おにぎり
  • カレー
管理人ハル

管理人ハル
カレー粉からカレーを作ったのですが、中々難しいです・・・。

でも、程々に美味しかったですよ!

6日目夕食

  • 玄米
  • 味噌汁
  • 豚タン
  • 野菜炒め
管理人ハル

管理人ハル
最近は赤味噌で味噌汁を作っています。

普段は白味噌だったので、だいぶ味の印象が変わります。

2017年12月11日:7日目

管理人ハル

管理人ハル
腹筋が余り成長しているように見えないかもしれませんが、確実に硬くなってきています。

今日はタバタプロトコルをやった後に腹筋ローラーで腹筋を追い込みました。

血管が浮き出てきてます!

7日目朝食

  • バナナ
  • ヨーグルト
  • リンゴ
  • オムレツ
  • 味噌汁
管理人ハル

管理人ハル
今日は久々にフルーツを食べました。

食前に食べると体に良いって聞いたことが有ります!

7日目昼食

  • 焼き芋
  • 豆腐
  • 味噌汁
  • 豚タン
  • 野菜
管理人ハル

管理人ハル
さつまいもの半分が痛んでいたので削ぎ落としました・・・。

豆腐はパックから取り出してそのまま食べました。

7日目夕食

  • 玄米
  • 鶏肉と野菜炒め
  • わかめと白菜
管理人ハル

管理人ハル
鶏肉でタンパク質を補給しました!

2017年12月12日:8日目

管理人ハル

管理人ハル
今日は腹斜筋をメインに鍛えました。

少しずつですが、腹筋がムキッとなっているような気がします。

また、若干クビレが出来たような気が・・・。

腹筋が筋肉痛ですが、明日には取れていると思います。

8日目朝食

  • りんご
  • 玄米
  • 味噌汁
  • ネギと卵
  • 大根おろし
  • 納豆
管理人ハル

管理人ハル
内蔵が少し疲れているので大根おろしを食べました!

8日目昼食

  • 焼き芋
  • 味噌汁
  • いわし
  • ブロッコリー
管理人ハル

管理人ハル
久々に青魚を食べました!

8日目夕食

  • 玄米
  • しらたきと白菜
  • マグロ
管理人ハル

管理人ハル
マグロでタンパク質と良質な脂質を摂取出来ました!

2017年12月13日:9日目

管理人ハル

管理人ハル
腹筋がほんの少し大きくなったような気がしなくもないです。

この調子で腹筋をどんどん鍛えていきます。

9日目朝食

  • りんご
  • オムレツ
  • 野菜スープ
管理人ハル

管理人ハル
今朝はとても寒かったので、スープで体を温めました!

9日目昼食

  • 焼き芋
  • 納豆
  • 豚肉と野菜を蒸したもの
管理人ハル

管理人ハル
焼き芋はやっぱり美味しいです。

9日目夕食

  • カレーライス
管理人ハル

管理人ハル
ルーの下にご飯はしっかりと入っています!

2017年12月14日:10日目

管理人ハル

管理人ハル
最近は腹筋に変化を感じづらくなっていますが、このままトレーニングを続けて、カッコいい腹筋を手に入れます!

10日目朝食

  • 卵焼き
  • たらこ
  • ご飯
  • 味噌汁
管理人ハル

管理人ハル
和食って感じですね!

10日目昼食

  • カレーライス
管理人ハル

管理人ハル
やっぱりカレーライスはおいしいです。

10日目夕食

  • ちりめんじゃこ
管理人ハル

管理人ハル
野菜をたくさん摂るために鍋にとりあえず突っ込みました。

 

2017年12月15日:11日目

管理人ハル

管理人ハル
今日は用事があったので、腹筋のトレーニングをすることが出来ませんでした。

腹筋が見えなくなっているので、ちょっと焦っています。

11日目朝食

  • リンゴ
  • 卵のふわふわ焼き
  • 野菜スープ
管理人ハル

管理人ハル
寒かったので、野菜スープで体を温めました。

11日目昼食

  • 焼き芋のチーズ焼き
  • しめ鯖
管理人ハル

管理人ハル
焼き芋にチーズを乗せて焼いてみました!

11日目夕食

  • ソイジョイ
管理人ハル

管理人ハル
夜は時間が無かったので、シンプルに済ませました。

2017年12月16日:12日目

管理人ハル

管理人ハル
昨日よりは腹筋がマシになっていますが、少したるんできています。

腹筋をもっとしっかり鍛えます・・・。

12日目朝食

  • パン
  • 卵焼き
  • ヨーグルト
  • 牛すじ煮込み
管理人ハル

管理人ハル
今朝は惣菜で済ませました。

12日目昼食

管理人ハル

管理人ハル
昼食を撮るのを忘れました!

昼食も惣菜を食べました。

 

12日目夕食

管理人ハル

管理人ハル
夕食は仕事で飲み会があったので、写真は取れませんでした。

 

2017年12月17日:13日目

管理人ハル

管理人ハル
腹筋に脂肪がついてきてしまったので、本当に焦ってきています。

明日からまた気持ちを引き締めて腹筋を鍛え直します。

13日目朝食

  • ソイジョイ
  • 卵焼き
管理人ハル

管理人ハル
今朝はシンプルに済ませました。

13日目昼食

  • 寿司
  • 野菜炒め
  • 野菜スープ
管理人ハル

管理人ハル
久しぶりにお寿司を食べました!

13日目夕食

  • ラム肉
  • シチュー
管理人ハル

管理人ハル
ラム肉は美味しいです!

2017年12月18日:14日目

管理人ハル

管理人ハル
昨日よりは腹筋がましになりました。

この調子で腹筋を鍛え続けていきます!

14日目朝食

  • りんご
  • みかん
  • 野菜スープ
  • ニラ玉
管理人ハル

管理人ハル
ニラを食べて風邪を予防します!

14日目昼食

  • 焼きリンゴ
  • 野菜スープ
  • しらたきと肉炒め
管理人ハル

管理人ハル
りんごは焼いたので甘さが増して、美味しかったです!

14日目夕食

  • 焼きリンゴ
  • 野菜スープ
  • カツオ
管理人ハル

管理人ハル
夕食は魚を食べることにしました。

2017年12月19日:15日目

管理人ハル

管理人ハル
腹筋の真ん中が若干大きくなったような気がします。

腹筋をもっと割りたいです・・・。

15日目朝食

  • りんご
  • みかん
  • 味噌汁
  • オムレツ
  • オクラとインゲン
管理人ハル

管理人ハル
フルーツでビタミンを補給します!

15日目昼食

  • 焼きリンゴ
  • 鶏肉炒め
  • 味噌汁
管理人ハル

管理人ハル
焼きリンゴは上手に出来ました!

15日目夕食

  • カレー
  • 焼きリンゴ
管理人ハル

管理人ハル
今日はとても寒かったので、カレーで体を温めました。

2017年12月20日:16日目

管理人ハル

管理人ハル
今日は腹筋ローラーで腹筋を追い込みました!

これで更に腹筋が成長するはずです・・・!

16日目朝食

  • 焼きリンゴ
  • みかん
  • カレー
  • オムレツ
管理人ハル

管理人ハル
最近は焼きリンゴにハマっています!

16日目昼食

  • みかん
  • カレー
  • たらこ
  • 野菜スープ
管理人ハル

管理人ハル
カレーは最高です!

16日目夕食

  • りんご
  • 野菜スープ
  • マグロ
管理人ハル

管理人ハル
まぐろでタンパク質を補給です!

2017年12月21日:17日目

管理人ハル

管理人ハル
腹筋の停滞期が来たかもしれません・・・。

腹筋ローラーでもっと追い込みます。

17日目朝食

  • 焼きリンゴ
  • オムレツ
  • 味噌汁
管理人ハル

管理人ハル
オムレツは少し失敗しちゃいました・・・。

17日目昼食

  • 焼きリンゴ
  • 味噌汁
  • マグロ
管理人ハル

管理人ハル
味噌汁で体を温めました!

17日目夕食

  • イクラ丼
  • 豚汁
管理人ハル

管理人ハル
今日はすごく寒かったので豚汁がいつも以上に美味しく感じました。

2017年12月22日:18日目

管理人ハル

管理人ハル
腹筋がしっかりとついてきているような感じがしますし、腹筋が若干引き締まったような気もします。

18日目朝食

  • カレー
  • 焼きリンゴ
  • オムレツ
管理人ハル

管理人ハル
焼きリンゴで糖分を補給します!

18日目昼食

  • 焼きリンゴ
  • カレー
  • サケ
  • 肉炒め
管理人ハル

管理人ハル
昼も焼きリンゴとカレーのセットを食べました!

18日目夕食

  • イクラ丼
  • 肉炒め
管理人ハル

管理人ハル
いくらが最高に美味しいです!

2017年12月23日:19日目

管理人ハル

管理人ハル
腹筋が筋肉痛になっているので、今日は休みました。

これで更に腹筋が進化するはずです!

19日目朝食

  • 焼きリンゴ
  • オムレツ
  • 味噌汁
管理人ハル

管理人ハル
いつも通りの朝ごはんです!

19日目昼食

  • 焼き芋
  • サケ
  • 肉炒め
管理人ハル

管理人ハル
久々に焼き芋を食べました!やっぱり美味しいです。

19日目夕食

  • 煮物
  • サラダ
管理人ハル

管理人ハル
夕食は野菜を中心に食べました!

2017年12月24日:20日目

管理人ハル

管理人ハル
少しずつ腹筋がゴツくなってきたような気がします。

このまま腹筋を鍛えていけばもっと進化するはず・・・!

20日目朝食

  • 焼きリンゴ
  • オムレツ
  • サラダ
  • 野菜炒め
管理人ハル

管理人ハル
相変わらずの焼きリンゴです。

20日目昼食

  • 肉ダンゴスープ
  • サラダ
管理人ハル

管理人ハル
お昼はあまりお腹が空いて無かったので軽く済ませました。

20日目夕食

  • サケご飯
管理人ハル

管理人ハル
鶏肉でタンパク質を補給しました!

2017年12月25日:21日目

管理人ハル

管理人ハル
今日は腹筋が筋肉痛過ぎてトレーニングが出来ませんでした。

3週間経ちましたが、腹筋の形が少し変わってきたような気がします。

21日目朝食

  • オムレツ
  • 味噌汁
管理人ハル

管理人ハル
朝は軽く済ませました。

21日目昼食

  • カレーライス
  • 納豆
  • 味噌汁
管理人ハル

管理人ハル
カレーライスは何度食べてもあきません!

21日目夕食

  • サケご飯
  • 野菜スープ
管理人ハル

管理人ハル
筋肉痛になっているので、肉をしっかり食べて回復させます!

2017年12月26日:22日目

管理人ハル

管理人ハル
今日も腹筋が筋肉痛過ぎてトレーニング出来ませんでした。

そのため、今日は腹筋のストレッチを行いました。

22日目朝食

  • 焼きリンゴ
  • オムレツ
  • 味噌汁
管理人ハル

管理人ハル
味噌汁に具材を入れすぎました・・・。

22日目昼食

  • みかん
  • 鶏鍋
  • 漬物
管理人ハル

管理人ハル
寒かったので昼から鍋を食べました!

22日目夕食

  • サケご飯
  • 温野菜
  • マグロ
管理人ハル

管理人ハル
鮭フレークと白ごまの相性は抜群ですよ!

 

2017年12月27日:23日目

管理人ハル

管理人ハル
今日も腹筋が筋肉痛でした。

それでも、一応腹筋を鍛えたのですが、良いパフォーマンスを発揮できませんでした。

23日目朝食

  • 焼き芋
  • オムレツ
  • 野菜スープ
管理人ハル

管理人ハル
久々に朝から焼き芋を食べました。

23日目昼食

  • 焼きリンゴ
  • 鶏鍋
管理人ハル

管理人ハル
今日も昼は鶏鍋を食べました。

23日目夕食

  • サケご飯+鰹節
  • 蒸鶏
管理人ハル

管理人ハル
鶏肉で筋肉痛を治します!

2017年12月28日:24日目

管理人ハル

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腹筋の形がくっきりしてきているように感じます。

筋肉痛が取れないので、腹筋をうまくトレーニングが出来ません・・・。

24日目朝食

  • 焼きリンゴ
  • オムレツ
  • 野菜スープ
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焼きリンゴ最高です!

リンゴには筋肉量を増やす成分が入っているみたいです!

24日目昼食

  • 野菜
  • マグロ
  • 焼き芋
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写真には写っていませんが、午後にお腹が空いたので焼き芋を食べました。

24日目夕食

  • 鰹節ご飯
  • しらたき+野菜
  • マグロ
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タンパク質をしっかりと摂っているので、筋肉が少しずつ強くなっていくはずです。

2017年12月29日:25日目

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腹筋の筋肉痛が取れてきました。

腹筋が引き締まった気がします。

25日目朝食

  • 焼きリンゴ
  • 納豆
  • オムレツ
  • ブロッコリー
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久々に納豆を食べました!

25日目昼食

  • 野菜
  • マグロ
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この後、お腹が空いたのでおにぎりを一個食べました。

25日目夕食

  • サケご飯
  • 野菜スープ
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スープには豆腐や鶏肉を入れてタンパク質を摂取しました!

2017年12月30日:26日目

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やっぱり腹筋が引き締まって来ている気がします!
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今日はクランチをやって、レッグレイズ。

そして、最後には腹筋ローラーで追い込みました。

26日目朝食

  • 焼きみかん
  • 焼き芋
  • 卵焼き
  • 野菜スープ
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今日はみかんを焼いてみました!甘くなっていて美味しかったです。

26日目昼食

  • サケご飯
  • マグロ
  • アボカド
  • 野菜スープ
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アボカドで脂質を補給します!

26日目夕食

  • きのこスープ
  • サケ
  • マグロ
  • 野菜炒め
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マグロには疲労回復に有効な成分が入っているようなので積極的に食べています!

2017年12月31日:27日目

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今日は腹筋を鍛える時間が余り取れませんでした。

ただ、腹筋も付いてきましたし、腹斜筋もついてきています。

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お正月太りするかもしれないので、気をつけます!

27日目朝食

  • みかん
  • サケ
  • こんにゃく
  • 卵焼き
  • 味噌汁
  • 黒豆
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1日早く黒豆を食べました!

甘くて美味しいです。

27日目昼食

  • かずのこ
  • 黒豆
  • 鮭のマリネ
  • ひじき
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数の子もひと足早く食べました!

プチプチしていて美味しいです!

27日目夕食

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夜ご飯は写真を撮れる状況では無かったので撮れませんでした・・・。

海鮮を中心にいっぱい食べました!

 

2018年1月1日:28日目

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腹筋が見えなくなってきています・・・。
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昨日は一杯食べたので、体のむくみが酷いことになっています。

28日目朝食

  • 黒豆
  • 伊達巻
  • 松前漬け
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正月っぽいものを食べました!
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内蔵疲労が凄いことになっています・・・。

28日目昼食

  • マグロ
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昼はマグロだけを食べました!

28日目夕食

  • すき焼き
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夜はすき焼きを食べました!
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油っぽいものもたくさん食べているので、体に締まりがなくなっていて、腹筋がなくなったようにみえるかもしれませんが、トレーニングはチャント続けていますし、段々と力強くなってきているのを実感しています!

2017年1月2日:29日目

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腹筋が少しずつガッチリしてきている感じがします!
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正月を挟まなければ、もっとかっこいい感じに仕上がっていると思うのですが・・・。

29日目朝食

  • 数の子
  • 毛ガニ
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朝から毛ガニを一杯食べました!

カニ味噌が最高です!

29日目昼食

  • 焼海老
  • 味噌汁
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味噌汁はエビの頭からだしを取りました!

29日目夕食

  • 煮物
  • サラダ
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煮物はマグロと長ネギを使っています!
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マグロでタンパク質を補給です!

2017年1月3日:30日目

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30日間経過しました。

やっぱりお正月を挟んでしまったので思ったようにバキバキにはなりませんでしたが、少しは腹筋がついたような気がします。

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次は腹筋に力を入れてみたいと思います。
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横から見ると腹筋が鍛えられていますよね!

腹斜筋もそれなりに付いています。

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続いて、正面から摂った写真です。

正月太りのせいで、上手く腹直筋が現れていませんが、そこそこな結果だったと思います。

30日目詔勅

  • リンゴ
  • 黒豆
  • 野菜
  • 漬物
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朝から刺し身を食べてタンパク質を補給しました!

30日目昼食

  • みかん
  • 野菜
  • マグロのユッケ風
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昼はマグロをユッケ風に仕上げました!
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中々の美味でした。

30日目夕食

  • 鶏肉
  • 野菜
  • スープ
  • 豆腐としらたき
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夕食はヘルシーに済ませました!

 

けんじろうの30日間実戦日記!!

管理人けんじろう

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いや〜ついに始まったっすね!!だいぶ腹筋は鍛えているつもりですが、やっぱり脂肪が乗っているのでなかなかバキバキになってこないのでここで見せていくことでバキバキにしていきます。

筋トレに必須のHMBサプリを購入!!

公式サイトはこちら!

けんじろうの腹筋バキバキ計画トレーニング内容

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僕の場合は普段から3種類のトレーニングを混ぜて腹筋を鍛えているっす!!
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  • 腹筋ローラーを使った筋トレ
  • プランク
  • ツイストクランチ
  • いわゆる通常の腹筋

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ちなみにこれが最近腹筋ローラーを新しいものに変えたっす!!
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以前のものより、ローラーの幅が狭いのでバランスを保つためにかなり腹筋に負荷がかかります。

また、前のはアジャスト機能って言うのですかね?押した分だけ戻る力が働くものが付いていたんですが、そんな機能が付いていないので自力で戻します。なのでかなり負荷がかかりやすいのでおすすめっす!!

管理人けんじろう

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負荷がかかりすぎて腰などを悪くするので初めは膝をつけてゆっくりやるのがおすすめっす!!

ちなみに、腹筋ローラーの回数は毎日30回をワンセットっす!!

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足を固定するために、ダンベルを足元に置いてそれに足をかけて腹筋を20回ほどやります。ここでのポイントは、ゆっくりとやること!

戻るときもお腹に負荷がかかっているのを感じながらゆっくりと戻します。

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続いては今流行りのプランク!

まずは、これで腹横筋を鍛えていきます!!時間は60秒1セット

管理人けんじろう

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横向きになって腹斜筋を鍛えていきます。これまた60秒1セットです。

管理人けんじろう

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60秒1セットで反対側もバランスよく鍛えていきます!お腹に力が入っているのがわかりやますね!!
金剛筋HMB試す前
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筋トレ半年前はだいぶお腹が出ていましたが、今では・・・
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だいぶ引き締まって来ていますね!!
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まだまだトレーニングは続きます
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ツイストクランチでさらに鍛えていきます!!

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最後は、お腹に力を入れて、足を浮かせた状態で鍛えていきます。

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だいたいこんな感じで20〜30分ほどトレーニングをしていきます。
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トレーニング後30分以内にプロテインを飲んで終了です!!

2017年12月3日:1日目

管理人けんじろう

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1日目の腹筋の様子はこんな感じ!!これを30日間でどこまで引き締めていくことができるのが経過報告していきますね。

1日目朝食

  • トロピカーナの100%オレンジジュース
  • ミニストップのシャケおにぎり

1日目昼食

  • つけ麺中盛
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ちょっと仕事で外回りしていた合間につけ麺を食べちゃいました!

1日目夕食

  • ビーフシチュー
  • 白米
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久々に母親と二人でご飯にいって来ました!!
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このように基本的には食事制限することなく30日間鍛えていきたいと思います。
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ダイエットの場合だと炭水化物を抜く場合が多いのですが、筋肉を鍛えるためにはある程度炭水化物がないとダメなので通常通りに食べていきます。

2017年12月4日:2日目

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さて、2日目も順調に続けられているのですが、若干ムキっとしている気がします(笑)
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とはいっても1日でそんなに変わるのかって話ですが、毎日ちゃんと経過を乗せていくっす!!
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筋トレ前に金剛筋HMBを6錠飲んで30分ほど変わらず腹筋を鍛えていきました。
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この日は仕事で遅かったのでトレーニングは、22時40分くらいから開始しました。
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腹筋に負荷がかかっているのを感じながらトレーニングして、終わったらザバスのプロテインを飲んで終了です。

2日目朝食

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この日は、前日の仕事が遅くて、疲れ果てていたので朝ギリギリまで寝ていて、朝から仕事が半端ない量だったので、朝ごはんを食べることなく仕事をしていたっす!!

2日目昼食

  • カップラーメンの担々麺
  • ほうじ茶
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相変わらず炭水化物は取っています!

2日目夕食

  • チキンライス
  • あさりのお味噌汁
  • ナスの炒め物
  • 大根と鶏肉の炒めもの
  • ケンタッキーのポテト(子供の残したもの)
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夕食というか、帰宅したのが23時30くらいなのでほぼ夜食ですね・・・
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結構がっつりと食べていますが、筋トレしたのでよしとするっす
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今回はあくまでもダイエットではなく筋トレっすからね!!

2017年12月5日:3日目

管理人けんじろう

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毎日鍛えているので徐々にお腹が硬くなっているっす!
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見た目ではまだ、そんなに変わっていない感じですが、なかなかいい感じっす!
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まずは30日間通常通りの食事と筋トレだけでどこまで変化していくのかみていくっす!!

3日目朝食

  • プロテインバー
  • トロピカーナの100%オレンジジュース
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というシンプルな感じっす

3日目昼食

  • エースコックの油そば
  • ミニストップのウインナー
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最近この油そばにめっちゃはまっているっす!!美味しいのでぜひ食べてみてくださいっす!!

3日目夕食

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帰宅したのが0時を過ぎていたので食べることなく寝たっす!!

 

2017年12月6日:4日目

腹筋4日め
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腹筋を徹底的に鍛え始めてから4日目が経ちましたが、なかなかそこまでの変化が見られないっす・・・
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今回の腹筋30日間チャレンジは食事制限をすることなく腹筋をバキバキにしようという試みなのですが、やはり脂肪が乗っているとなかなかいい感じに見えて来ないっす。
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脂肪を燃焼させる有酸素運動を取り入れないとなかなかきついかもしれないっすけどもう少し腹筋をして様子を見ていくっす

4日目朝食

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腹筋をバキバキにするためにしっかりと栄養も取らないとっすけど、体調不良で胃が痛くて朝ごはんは食べられず・・・

 

4日目昼食

  • キレートレモン
  • ブルガリアの低糖ヨーグルト
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体調が優れないので朝は食べられず、昼は軽く済ませたっす!

4日目夜食

  • ささみチーズフライ
  • ご飯
  • カレイの煮付け
  • お味噌汁
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写真を撮るのを忘れたっす!!

 

2017年12月7日:5日目

腹筋5日目
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ハルと比べちゃうと全然っすけど、徐々に硬くなってきたっす!!
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もう少し負荷を大きくしていけば、よりお腹もバキバキになっていくっすね
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あとは、横のお肉がきになるので、ひねりを入れるトレーニングを加えて引き締めていくっす!!

5日目朝食

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時間がなかったので、食べずにお昼まで時間が過ぎたっす!!

5日目昼食

  • オールドファッションドーナツ
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写真撮り忘れたっすけど、ファミマのドーナッツを食べたっす!!仕事で疲れたので甘いものが食べたくなったっす!

5日目夕食

腹筋筋トレ5日目 腹筋筋トレ5日目
  • お豆腐と野菜と鶏肉の鍋
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最近寒いっすから鍋食べたっす!!タンパク質な鶏肉で腹筋バキバキにするっす!!

 

2017年12月11日:6日目

腹筋6日目
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仕事の出張で3日間ほどアップできなかったっす!!
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ただ、腹筋のトレーニングはしていたっす!!

 

6日目朝食

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朝起きたのが遅いっすから、朝食は食べかなかったっす!!

 

6日目昼食

  • 半チャーハン
  • 半ラーメン
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職場の同僚とラーメン屋さんにいったっす!!
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がっつり炭水化物とったっすwww
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炭水化物控えたら一気に脂肪なくなってバキバキになるんだろうな・・・

 

6日目夕食

  • 野菜と鶏肉の鍋
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夜は最近鍋っす!!タンパク質豊富な鶏肉とっているっすから、筋肉つきやすいはずっす!!

 

2017年12月19日:7日目

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最近仕事が忙しくって更新ができなかったす(汗)

ただ、筋トレは毎日しっかりとやっているっすよ!!

 

7日目朝食

  • プロテインバー
  • オレンジジュース
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相変わらずの組み合わせっすね!

7日目昼食

  • あおさのお味噌汁
  • ミニストップのチキン
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つーかコンビニ飯多いっすね・・・来年はもっと健康的な食事にしたいっす

2017年12月20日:8日目

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実は最近、腹筋ローラーで膝をつけないでやるものも追加したので見た目ではわかりづらいっすけど、かなり腹筋が硬くなってきたっす!!

 

8日目朝食

  • コーヒー
  • みかん
  • お歳暮でいただいたお菓子
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完全に時間の余裕がないので適当なご飯になりつつあるっす・・・

 

8日目昼食

  • のり弁
  • 野菜炒め
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さすがにこれはまずいということで奥さんがお弁当作ってくれたっす!!
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ガンガン筋トレして腹筋をバキバキにするっす!!

 

8日目夕食

  • 野菜とお肉の鍋
  • 焼きそば
  • 焼肉と野菜
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やっぱ冬は鍋っすね!!体が温まるっす!!野菜でビタミン摂取して筋肉つけるっす!!

 

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