筋肉を鍛えるならHMBとクレアチン同時配合がベスト?そもそも併用オッケーなの?

筋肉を鍛えるならHMBとクレアチン同時配合がベスト?そもそも併用オッケーなの?

効率よく筋肉を鍛えていくためにHMBを活用している人が増えています。

ただ、筋肉を鍛えるのに効果的な成分として、他にもクレアチンなどがありますよね。

 

そして、HMBとクレアチンが同時配合されているサプリメントも発売されています。

どちらも筋肉を鍛えるのにオススメと聞きますが、同時配合されているサプリメントを使うのが本当にベストなのか。

 

そもそも、併用してもよいか心配ですよね・・・。

 

この記事では、効率よく鍛えるためにはHMBとクレアチンの同時配合がベストなのか、そして併用しても危険性は無いのかについてお伝えしていきますので、サプリメントを安全に服用するためにも参考にしてみて下さい。

 

スポンサーリンク

筋肉成分として有名!

筋肉を鍛えるならHMBとクレアチン同時配合がベスト?そもそも併用オッケーなの?

筋肉を鍛える時はトレーニングだけでなく、栄養補給も大切になってきます。

というのも、トレーニングをおこなうと筋肉は傷つくのですが、その状態から回復した時に筋肉は強くなるのです。

 

そして、傷ついた筋肉が修復するためには栄養が必要となるのです。

そのため、トレーニングと栄養補給は切っても切れない関係にあります。

 

しかし、栄養補給といっても何でも良いわけではなくて、筋肉に効果を発揮する栄養成分でないといけません。

そこで、筋肉を成長させるために効果的な成分として注目されているのがHMBとクレアチンです。

 

これらの成分を摂取することで、トレーニング効果が出やすくなるので効率よく筋肉を鍛えることが出来ると言われているのです。

 

管理人ハル

管理人ハル
『そもそもHMBってなに?』と思った方に向けてHMBについてお伝えしていきます。

 

そもそもHMBってなに?

HMBとは必須アミノ酸の1種であるロイシンが代謝された時に生成される物となっています。

 

HMBを摂取するメリットは吸収が早いことにあります。

通常、HMBが生成されるまでの過程を以下のようになっています。

  1. タンパク質
  2. ロイシン
  3. HMB

大まかに書くとこのようになります。

 

ただ、HMBが生成される量は極めて少なくて摂取したロイシンの5%しかHMBは生成されないのです。

 

吸収に時間はかかりますし、生成量も少ないため、効率よくHMBを摂取するためにサプリが活用されているのです。

 

HMBの効果

①筋肉分解を抑制

トレーニングを筋肉量が分解されてしまうのですが、HMBを摂取しておくと筋肉の分解を抑制することができるのです。

 

せっかく、トレーニングを行ったのに筋肉が分解されていると、いつまでたっても筋肉はついてきません。

つまりそういった悪循環を防ぐことが出来るのです。

 

②回復を早める

トレーニング中や終わった後の筋肉の分解を防ぐだけではなく、その後の筋肉合成を高めてくれます。

筋肉合成が高まるということはその分、修復されるということなのでトレーニング後の回復も早めてくれることを意味しています。

 

③筋肥大をサポート

HMBは筋肉合成を手助けする働きもあります。

筋肥大を起こすためには、タンパク質が筋肉に同化する必要があるのですが、HMBがそれを手助けしてくれるのです。

 

ただ、勘違いしやすいのが『HMBを飲むだけで筋肉がつく』ということです。

HMBはそういった、やばい薬ではありません。

 

あくまで、トレーニング効果を後押ししてくれる成分ということです。

 

HMBサプリを飲むメリット

HMBサプリを活用するメリットは、HMBを効率よく十分な量を摂取出来ることにあります。

他のサプリメントで十分な量のHMBを摂取することは、ほぼ不可能なのです。

 

先程もお伝えしましたが、ロイシンの5%しかHMBは生成されません。

それに、他のサプリではロイシンの含まれている量は多くはないのです。

 

一般的なプロテインでいうと、ロイシンの含有量は15%前後となります。

その少ないロイシンから生成されるHMBの量はたかが知れています。

 

もちろん、摂取しないよりはマシですが・・・。

 

そのため、摂取しづらいHMBをしっかりと摂取出来るのがHMBサプリのメリットとなります。

 

クレアチンはどんな成分?

筋肉を鍛えるならHMBとクレアチン同時配合がベスト?そもそも併用オッケーなの?

クレアチンとはアミノ酸の一種ですが、タンパク質に含まれていないアミノ酸です。

 

クレアチンは飲んでから20~30分後に効果が出ると言われているほど、即効性の高い物となっているのです。

 

効果

①体を追い込める

クレアチンを摂取することで、トレーニング中で高いパフォーマンスを発揮しやすくなります。

強度の高いトレーニングを行っていると疲労物質が蓄積しますが、クレアチンは疲労物質の生成を抑制してくれる効果が期待できます。

 

つまり、自分の限界のパワーを発揮することに繋がるので体を極限まで追い込むことをサポートしてくれるのです。

 

②脳疲労を軽減

更に、クレアチンを摂取することで、体内のエネルギーが増えて脳や神経系にもエネルギーが行き渡りやすくなると言われています。

その結果、酸素が多く運ばれるようになり脳疲労を軽減するとのこと。

 

脳が疲れると筋トレのパフォーマンスが下がるというデータもあるので、脳疲労を軽減できるということは、トレーニングでの追い込みや疲労回復にも繋がります。

 

サプリで摂取するメリット

クレアチンを摂取することのメリットは効果の所でも書きましたが、体を追い込めるようになることです。

筋肉は高い負荷を与えて傷つけることが成長のきっかけとなります。

 

そのため、いかに体を追い込んでいくのかが重要なのですが、体を追い込めるようにする手助けをしてくれるのがクレアチンなのです。

 

通常の食事からでは、トレーニングでの消費量を補充するのは難しいと言われてるので、サプリメントを使って手軽に十分な量を摂取できるメリットがあります。

 

BCAAってなに?

考える

トレーニングをサポートする成分としてもう一つ、BCAAというのがあります。

 

BCAAとは必須アミノ酸を3つ合わせた物となっています。

配合されているのは以下の3つです。

  1. バリン
  2. ロイシン
  3. イソロイシン

 

BCAAとHMBがとく混同されてしまいますが、HMBが筋肉を作るサポートをするのに対し、BCAAは筋肉を守る役割があります。

 

トレーニングを行うと、筋肉が少しずつ分解されてしまうのですが、BCAAを運動前に摂取しておくことでBCAAをエネルギーとして使います。

そのため、筋肉の減少を防ぐことが出来るのです。

 

BCAAが特に効果を発揮するのが、長時間の運動です。

ランニングや水泳などの有酸素運動の前にBCAAを摂取しておくことで、ダメージを軽減することが出来ると言われています。

 

ですが、BCAAはロイシンの含有量が少ないため筋力増加などの効果を望むことは難しいです。

そのため、筋肉を鍛える場合はBCAAを使う必要性は高くないということになります。

 

HMBとクレアチンの違いとは?

筋肉を鍛えるならHMBとクレアチン同時配合がベスト?そもそも併用オッケーなの?

HMBとクレアチンが似たような効果があると感じているかもしれませんが、よく見ると役割が異なるのです。

 

もう一度おさらいしておくと、HMBは筋肉の分解を抑制しながら合成をサポートする成分です。

対するクレアチンは、トレーニング時のエネルギーとなり高いパフォーマンスを発揮するためのサポートをしてくれる成分となります。

 

もっと、単純に書くと以下のようになります。

  • HMB:筋肉の成長をサポート
  • クレアチン:トレーニングをサポート

つまりどっちが良いとかではなくて、そもそも効果や目的が違うのです。

 

同時配合されているものが効果的?

筋肉を効率よく鍛えていくためにはHMBとクレアチンが同時配合されているサプリメントを使うと効果的です。

 

理由は先程もお伝えしたように、HMBとクレアチンはそれぞれで効果が違くて、どちらも筋肉を成長させるために大切な成分だからです。

 

クレアチンを飲むことで、トレーニングで体を追い込めるようになり、強度の高いトレーニングを行うことができため、筋肉に高い負荷を与えることが出来ます。

 

そして、HMBを飲むことで傷ついた筋肉の回復を早めることが出来るので、トレーニング頻度を増やすことができます。

 

つまり、『トレーニング→超回復』このサイクルを早めることが出来るのです。

HMBとクレアチンのどちらか片方だけだと、こうは行きません。

 

そのため、HMBとクレアチンは同時配合(併用)が効果的なのです。

 

ちなみに、管理人のけんじろうは最近 金剛筋HMBを摂取しているのですが、そのサプリにはクレアチンも配合されているのでおすすめです。

金剛筋HMBの効果

金剛筋HMBの公式サイト!

金剛筋HMBのレビュー情報はこちら!

 

超回復について

日頃からトレーニングを行っている人であれば超回復はご存だと思います。

超回復とは、トレーニングによって傷ついた筋肉が回復することで、トレーニング前よりも筋肉が強くなることです。

 

そして、超回復を起こすために必要なのはトレーニングに加えて休養や栄養が必要なのです。

トレーニングばかり行っていて回復が追いつかないとオーバートレーニングとなってしまい、筋肉が成長することはありません。

 

つまり、クレアチンだけを摂取してハードなトレーニングを行っても回復出来なければ意味が無いのです。

 

逆に、HMBだけを摂取してもエネルギー不足でトレーニングをしっかりと行えないと、筋肉に刺激を与えることが出来ずに効果は薄まってしまいます。

 

併用しても危険性は無いの?

筋肉を鍛えるならHMBとクレアチン同時配合がベスト?そもそも併用オッケーなの?

HMBとクレアチンを併用する方が効果的だとお伝えしました。

しかし、危険性はないのか心配になっている人もいることでしょう。

 

結論から言うと、併用しても危険性はありません

 

そもそも、HMBとクレアチンは薬ではなくどちらも食品に含まれている成分なのです。

そのため、同時に成分を摂取したからと言って体に害がでるようなことはありません。

 

しかし、過剰摂取をしてしまうと体には害が出てしまうので注意が必要です。

次に、過剰摂取による害をお伝えしますので、確認してみて下さい。

 

過剰摂取によるリスクとは?

HMBとクレアチンの効果が高いからと言って、過剰摂取してしまうと効果は薄まるばかりか体に悪影響を及ぶす可能性があります。

過剰摂取によるリスクをHMBとクレアチンを別々に分けてお伝えしていきます。

 

HMBの過剰摂取によるリスク

副作用

①筋肉合成の効果が半減

HMBを過剰摂取した場合は筋肉を合成する効果が薄まってしまうとする研究結果が出ています。

そのため、HMB本来の効果を十分に得ることが出来なくなると言うことに。

 

HMBを飲む場合は一日の摂取量に気をつける必要がアリます。

一日の摂取目安量は3000mgが推奨されているので、それを目安に飲んでいくのが良いでしょう。

 

基本的には、HMBサプリに記載されている摂取量以上を飲まないようにしましょう。

 

管理人ハル

管理人ハル
HMBを飲む意味がなくなってしまいますからね。

 

クレアチンの過剰摂取によるリスク

クレアチンの過剰摂取によるリスクは無いとされていますが、懸念されているものを記載します。

 

①腎臓と肝臓

クレアチンを過剰摂取すると、腎臓と肝臓に多きな負担を掛けると言われています。

クレアチンは体内で消費されると、クレアチニンという老廃物が発生して腎臓で濾過されることで体外へと排出されるので過剰摂取は腎臓への負担に。

 

また、肝臓をクレアチンは通過しますし、その時の老廃物を腸へ送る必要があります。

そのため、クレアチンを過剰摂取すると腎臓と肝臓を働かせすぎてしまうので負担をかけてしまうとされています。

 

しかし、クレアチンは数多くの研究がされていますが、腎臓と肝臓に大きな負担を掛ける決定的な証拠は見つかっていません。

 

②腹痛と下痢

胃で消化することができなかったクレアチンが腸まで移動し、浸透圧の関係で腹痛や下痢が引き起こされるとのこと。

特に、空腹時や大量摂取した場合に起こりやすいとされるため、一度に飲む量は気をつける必要があります。

 

安価なクレアチンには注意!

クレアチンサプリの中には中国製の安価なものがありますが、飲む場合は注意が必要です。

というのも、品質管理がしっかりと行われていない可能性が非常に高く、不純物が大量に混ざっている可能性があります。

 

それだけでなく、チオ尿素という発がん性物質を含んでいる可能性もあるのです。

品質の悪いクレアチンサプリを飲んだからといってすぐに、体を壊すことはありませんが飲み続けることで少しずつ体を蝕んでいきます。

 

そのため、安さにつられて中国製の安いクレアチンサプリを飲まないように注意しましょうね。

少し、価格が高くてもあなたの体を命を守るためだと考えれば安いものです。

 

HMBとクレアチンを飲むタイミングは?

HMBとクレアチンの効果を最大限にするためにも飲むタイミングに気をつける必要があります。

 

HMBのタイミング

HMBの血中濃度は3~4時間で半減すると言われているので、1日に数回に分けて飲む必要があります。

例えば、1日6錠の摂取量が目安となっているHMBサプリの場合は2錠を3回に分けて飲むなど、分割して飲んで行くのが効果的です。

 

トレーニング前に飲んで、トレーニング後に飲むという方法もおすすめです。

 

クレアチンのタイミング

クレアチンはトレーニング前に飲むことで運動中の高いパフォーマンスに繋がるので、運動の1時間~30分前には飲むのが良いでしょう。

 

その他にもクレアチンにはローディングと呼ばれる特徴的な飲み方があります。

ローディングとは短期間で体内のクレアチン濃度を高めるために行われる方法となっているので、クレアチンの効果をすぐに感じたい場合は行ってみるのが良いでしょう。

 

ローディング

クレアチンローディングを行うためには『ローディング期』と『維持期』に分けて行います。

 

ローディング期では1日20gのクレアチンを4回に分けて摂取することを1週間続けます。

そうすることで、体内にクレアチンを一気に溜め込んでいきます。

 

その後は維持期に入るので、クレアチンの摂取量を1日1回5gに減らして飲むだけです。

 

この方法は短期間でクレアチン濃度を高めるやり方ですが、ローディングを行わなくても、毎日クレアチンを適量摂取していれば1ヶ月程で濃度は高まります。

そのため、よっぽどの理由がない限りはローディングを行う必要はないといえます。

 

また、ローディング中はクレアチンの作用により水分が多く必要になるので、いつもより多めに摂取することをお忘れなく。

 

何より大事なこととは?

HMBとクレアチンについてお伝えしていきましたが、どちらも効果は高く筋肉を鍛える時の手助けをしてくれることでしょう。

そして、その効果を十分に発揮するために忘れてはいけないことが有ります。

 

それは、飲み続けることです。

どちらの成分も時間の経過で体外へどんどん排出されてしまいます。

 

そのため、三日坊主で飲むのを辞めてしまうと、意味がありません。

むしろサプリメント代の無駄になってしまいます。

 

また、短期間に大量に飲むより毎日少しでも飲み続けることが大切です。

本当に筋肉を鍛えたいと思うのであれば、継続することを意識していきましょう!

 

管理人ハル

管理人ハル
続けることでしっかりと効果を得られることでしょう。

 

HMBとクレアチンの同時配合のまとめ

HMBとクレアチンはそれぞれ効果や目的が異なるので、同時配合されているものを摂取することがベストです。

 

また、併用による危険性についての心配は不要です。

ただ、過剰摂取をすると何が起こってしまうのかは分からないので、必ず摂取量を守って安全に飲むようにして下さい。

 

そして、トレーニングを行いながら飲み続けることであなたの筋肉は少しずつ成長して理想のボディに近づいていくことでしょう!

 

 

 COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

関連記事

HMBは飲むタイミングで劇的に変わる!?筋トレ後それとも寝る前どっちがベストなの!?

HMBは飲むタイミングで劇的に変わる!?筋トレ後それとも寝る前どっちがベストなの...

鍛神HMBは金子賢愛用で効果あり?口コミや副作用がステマじゃないか調べてみた

鍛神HMBは金子賢愛用で効果あり?口コミや副作用がステマじゃないか調べてみた

【実録】ビルドマッスルhmbはホンマでっかで!?副作用の被害があるというので試してみた!

【実録】ビルドマッスルhmbはホンマでっかで!?副作用の被害があるというので試し...

メタルマッスルの効果

メタルマッスルhmbの評判が悪評!?本当に効果がないのか検証してみた

HMBとプロテインの併用は?飲み方や効果の違いが実はあるって知っていた!?

HMBとプロテインの併用は?飲み方や効果の違いが実はあるって知っていた!?

HMBサプリは女性が飲むと乳がんになる可能性が高くなるってマジ・・・!?

HMBサプリは女性が飲むと乳がんになる可能性が高くなるってマジ・・・!?