HMBとプロテインの併用は?飲み方や効果の違いが実はあるって知っていた!?

HMBとプロテインの併用は?飲み方や効果の違いが実はあるって知っていた!?

筋トレの効果を効率よくするために用いられるのがHMBとプロテイン。

どちらも筋肉を付けるためには欠かすことが出来ないと言われていますよね。

 

そんな時に『HMBとプロテインは併用する必要はあるの?』と疑問に感じていませんか?

HMBとプロテインはどちらも筋トレに効果的なものとして知られていますが、実は両者には効果や飲み方に違いがあるのです。

 

ただ、サプリメントを摂取する時に気になるのが、併用によるリスク・・・。

HMBとプロテインを併用しても危険性などのリスクは無いのか。

 

この記事では、HMBとプロテインを併用する際の飲み方や効果の違いについてやリスクがあるのかについてもお伝えしていきます。

 

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筋トレを後押しする!

筋肉を鍛える時にはトレーニングで筋肉に刺激を与えて、適切に栄養と休養をとることで回復して、成長していきますよね。

なので、トレーニングだけをしていても筋肉が成長することはありません。

 

日頃からトレーニングをしている方なら周知の事実だとは思いますが、筋肉を成長させるために必要なのは3つ。

  1. トレーニング
  2. 栄養
  3. 休養

このうち、どれか一つでも欠けてしまうと筋肉が成長することはありません。

 

そして、”栄養”は、普通の食事を摂りながらサプリメントを活用すると効率が良いのです。

サプリメントを活用して筋肉が必要とする栄養を素早く適確に摂取することで、筋トレの効果をいち早く出すことが出来るのです。

 

数多くあるサプリメントの中でも筋トレに欠かすことが出来ないとして注目されているのがHMBプロテインになります。

 

管理人ハル

管理人ハル
一体どのようのような違いあるのでしょうか。

 

HMBとは?

HMBとは、アミノ酸の一種であるロイシンが代謝されることによって生成される物質のことです。

ただ、HMBを摂取するのはとても難しく、ロイシンの5%しかHMBを摂取できないのです。

 

つまり、40gのロイシンを摂取した場合HMBは2gしか摂取できません。

そして、HMBの必要摂取量は1日3gと言われています。

 

HMBは摂取するのが難しいため、サプリメントで直接摂取するのが良いとされているのです。

 

HMBの効果

①筋肉の回復を早める

HMBには筋肉の回復を早める効果があります。

回復を早めてくれるのでトレーニングで傷ついた筋肉を早い段階で回復させることができ、トレーニング後の疲労軽減にもなります。

 

それに、筋肉が早く回復するということはそれだけ次のトレーニングを行うことが出来るようになります。

つまり、短期間で筋肉を成長させることに繋がります。

 

②筋肉の分解を防ぐ

トレーニングを行っている最中には筋肉は分解されており、激しいトレーニングであればあるほど分解は進んでいます。

しかし、HMBには筋肉の分解を防ぐ効果が期待できるので、筋肉量の減少を抑えることが出来ます。

 

これは、トレーニング中だけにメリットがあるわけではなく、体脂肪を落とすときにも有効なのです。

というのも、体脂肪を落とすためには摂取カロリーより消費カロリーを多くする必要があります。

 

この時、体脂肪と一緒に筋肉も一緒に落ちてしまうのですが、HMBを摂取しておくことで減少量を最小限に留めることが出来るのです。

 

③筋肥大を促進

筋肥大を起こすためには、筋肉にタンパク質が同化する必要があります。

そして、HMBにはタンパク質の同化を促す作用があるため筋肥大を起こしやすくなります。

 

ただ、HMBを飲んでいるだけでは筋肉が大きくなるわけではなく、適切にトレーニングをした上で飲むと筋肥大を起こしやすくなるということです。

 

プロテインとは?

HMBとプロテインの併用は?飲み方や効果の違いが実はあるって知っていた!?

日本で一般的にプロテインと言うと、プロテイン粉末のことを指しています。

よくアスリートがトレーニング後にシェーカーで水に溶かして飲むものですね。

 

食事から十分な量のタンパク質を取れない時の補助のために飲まれることが多いです。

食事だけタンパク質を補う場合は脂質などの過剰摂取につながりやすくカロリーを取りすぎてしまう可能性があるのですが、それを防ぐこともできます。

 

また、消化吸収が早いのでトレーニング後に飲まれることが多いのです。

消化吸収が早ければその分、素早く筋肉にタンパク質を届けることが出来るのでトレーニング効果を高めることに繋がります。

 

プロテインの種類

プロテインと一言で言っても複数の種類があります。

一般的に普及しているものが3種類、マイナーな物が1種類とあります。

 

  1. ホエイプロテイン
  2. カゼインプロテイン
  3. ソイプロテイン
  4. エッグプロテイン

この4つとなります。

 

恐らく、①~③までは聞いたことがある人は多いと思いますが、④のエッグプロテインを初めて聞く人もいるのではないでしょうか。

 

そして、これらの何が違うのかというと、使われている原材料と体内に吸収される時間にあります。

 

①ホエイプロテイン

ホエイプロテインとは牛乳を原材料とするプロテインのこと。

筋肉を作るのに役立つBCAAを多く含んでおり、体内への吸収が早いことが特徴のプロテインとなっています。

ちなみに、管理人のけんじろうはザバスのホエイプロテインのココア味を愛用しています!

 

②カゼインプロテイン

こちらも、牛乳を原材料としたプロテインで、ホエイとは異なりゆっくり体内に吸収される特徴があります。

 

ホエイの吸収時間が1~2時間と言われているのに対し、カゼインは7~8時間

同じ牛乳を原料としていても、これほど差があります。

 

③ソイプロテイン

大豆を原料にして作られてたプロテイン。

カゼインと同様に消化吸収がゆっくり行われます。

 

大豆が原料となっているので、植物性のタンパク質や大豆の栄養素を摂取出来るのが特徴とです。

吸収時間は5~6時間と言われています。

 

④エッグプロテイン

卵を原料に作られているプロテイン。

エッグプロテインもホエイプロテイン同様に消化吸収が早いことが特徴です。

 

しかしながら、国内では殆ど取り扱われていませんし値段が高くなっています。

購入するための基本的な方法は自分で輸入するしかありません。

 

管理人ハル

管理人ハル
プロテインだけでもこんなに種類があるんですね!

 

効果

①手軽にタンパク質を摂取

プロテインの効果というより、飲まれる目的がこのタンパク質を手軽に摂取出来ることです。

先程もお伝えしたように、食事から十分な量のタンパク質を摂取するのはとても大変なことなので、プロテインを使って補うことができます。

 

②消化吸収が良い

タンパク質という栄養素は、どちらかというと消化吸収しづらい栄養素になります。

そのため、消化吸収能力が元々弱い人は食事からタンパク質を摂取するのが大変で、食事を食べても上手に吸収されないこともあります。

 

ですが、プロテインは消化吸収が良いのでそういった人でもタンパク質を摂取しやすいのです。

 

プロテインの選び方

プロテインには種類があるのでどのプロテインを飲めば良いのか迷ってしまうことがあると思います。

選ぶ時に重要視すべきは吸収時間です。

 

種類によって吸収時間に差があることをお伝えしました。

トレーニング後に飲む場合は1秒でも素早く筋肉にタンパク質を届ける必要があるので、その場合はホエイプロテインを選択するのがベストです。

 

せっかく、良いトレーニングを出来たにも関わらず吸収の遅いカゼインプロテインなどを飲んでしまうと、トレーニング効果が半減してしまいますので。

 

ただ、寝る前に飲む場合などはゆっくりと時間をかけて吸収されるソイプロテインやカゼインプロテインを飲んでおくと、睡眠中の栄養枯渇を防ぐことが出来ます。

 

飲むタイミングによって、プロテインの種類を変えておくのがおすすめです。

 

HMBとプロテインは副作用はあるの?

HMBとプロテインを摂取する時に気になるのが副作用・・・。

HMBとプロテインには副作用があるのでしょうか。

 

HMBとの副作用

実は、HMBには副作用の報告はされていません。

というのも、HMBは薬ではなくてあくまで栄養素を摂取しているに過ぎないからです。

 

つまり、ビタミンサプリを飲んでいるのと変わらないのです。

ただ、HMBを過剰摂取すると、筋肉合成能力が低下するという研究結果もあるのでそだけは注意しましょう。

 

過剰摂取に気をつけていれば、副作用の心配をする必要はありません。

 

プロテインの副作用

プロテインの副作用も特にありません。

ですが、プロテインはタンパク質を摂取しているので、自分の体が必要としている以上に飲んでしまうと、内蔵への負担が大きくなり、内蔵疲労を引き起こします。

 

内蔵疲労になってしまうと、体が疲れてトレーニングを続けることが出来なくなったり、消化吸収能力が落ちてしまい、食事からの栄養も上手に摂取できなくなるので注意が必要です。

 

つまり、HMBのとプロテインは副作用はないもの、過剰摂取には十分に注意が必要ということになります。

 

HMBとプロテインは併用しても大丈夫?

HMBとプロテインの併用は?飲み方や効果の違いが実はあるって知っていた!?

HMBとプロテインについてそれぞれの特徴をお伝えしてきました。

どちらも筋肉を成長させる手助けをするためには欠かせないと言うことがお分かりいただけたと思います。

 

どうせなら、どっちも飲みたくなりますよね。

ですが、『HMBとプロテインは併用をしても良いのか』心配をしている人もいるのではないでしょうか。

 

サプリメントは種類によっては併用すると成分が変わってしまうこともありますからね。

 

結論から言うと、HMBとプロテインは併用をしても問題ありません。

 

むしろ、併用したほうが筋肉の成長を加速させることが出来ます。

 

併用したほうがよい理由

HMBとプロテインを併用した方が筋肉をより早く成長させることが出来ます。

その理由は、それぞれ摂取する目的や効果が異なるからです。

  • プロテイン→タンパク質を摂取
  • HMB→筋肉に有効な成分を摂取

このようになっています。

 

タンパク質は筋肉の材料となる栄養素で、筋肉を作っていくためには絶対に必要です。

そして、HMBはタンパク質を筋肉に同化するのを促す効果があります。

 

一応、プロテインからもHMBを摂取することは出来ますがその量は極わずかとなっているので、サプリでHMBを摂取するのが効果的となっています。

 

大工(HMB)がたくさんいても木材(タンパク質)が無ければ家(筋肉)を建てることができないようなイメージです。

つまり、どっちも必要なのです。

 

HMBとプロテインの飲み方は違う?!

先程もお伝えしたように、プロテインはタンパク質を補うために飲むもので、HMBは筋肉を成長させる有効成分を摂取するものとなります。

 

それでは、HMBとプロテインを効果的にするためにも飲むベストタイミングをそれぞれお伝えしていきますのでチェックしてみて下さい!

 

HMBの飲み方

①1日3回

HMBは血中濃度が3~4時間で半減すると言われています。

そのため、HMBの効果を持続的にするためには3~4時間に1回飲む事が大切です。

 

1日の摂取量を3回に分けて飲むということであり、3gを3回摂取するということではありません。

目安として1gを3回飲むとHMBの効果を効率よく得れられるということになります。

 

②トレーニング前

HMBは筋肉の分解を抑制する効果があります。

そのため、トレーニング前に摂取しておくことでトレーニング中に筋肉が分解されるのを最小限に抑えることが出来ます。

 

きついトレーニングであればあるほど、その恩恵を受けることが出来ます。

せっかくトレーニングを行ったのに、筋肉が分解されてしまうとトレーニングをしている意味が無くなりますよね。

 

トレーニング前に飲む場合は直前ではなく、最低でも30分前までには飲んでおくようにしましょう。

 

③トレーニング後

何度もお伝えしているように、HMBにはタンパク質の同化を促す効果があるので、トレーニング後に飲むと効果が高まります。

というのも、ゴールデンタイムと聞いたことがあると思います。

 

ゴールデンタイムとは、トレーニング後の30分間は筋肉に栄養が吸収されやすくなっていることをいいます。

このタイミングでHMBを摂取することでタンパク質がさらに筋肉へ届きやすくなるので筋肉が成長しやすくなるのです。

 

プロテインの飲み方

①朝

朝というと抽象的になってしまいますが、起床後や朝食後に摂取すると効果が高いとされています。

というのも、朝起きた時は栄養や水分が枯渇している状態です。

 

その時にプロテインを摂取することでタンパク質などの栄養素をしっかりと摂取することが出来るので体作りを手助けしてくれます。

また、朝食でタンパク質をしっかりと摂取出来ない人は朝食時にプロテインを飲んでタンパク質を補うことが出来ます。

 

②トレーニング後

トレーニング後には栄養摂取を欠かすことが出来ません。

特に重要となる栄養素がタンパク質。

 

タンパク質が不足すると筋肉がつくことはありません。

先程もお伝えしたように、トレーニング後はゴールデンタイムがあるのでタンパク質を吸収しやすい状態となっているので絶対にプロテインを飲むようにしましょう。

 

③寝る前

プロテインの効果的なタイミングとしてもう一つに”寝る前”があります。

人は寝ている間に成長ホルモンが分泌されており、成長ホルモンにはタンパク質の吸収を促す作用があると言われています。

 

そのため、寝る前にプロテインを飲んでタンパク質を蓄えておくことで、吸収されやすくなり筋肉を増やすことに繋がるのです。

 

ただ、寝る前といっても、直前ではなくて遅くても寝る30分前にはプロテインを飲み終えておくようにしましょう。

直前に飲むと内蔵に負担がかかってしまい、眠りの質が悪くなってしまいますので。

 

併用する場合の飲み方

飲むタイミングについてみて頂きましたが、HMBはトレーニング前以外で飲む場合はタンパク質の同化を手助けするのが目的となります。

そのため、プロテインと同じタイミングで飲んでいくのが効果的です。

 

HMBを飲んで筋肉がつきやすくなるのは体内にタンパク質があってこそ。

タンパク質が不足している状態で飲んでも効果は薄いです。

 

そして、絶対に欠かしては行けないタイミングがあります。

もぅ、お分かりだとは思いますが・・・トレーニング後です。

 

トレーニング後にプロテインで筋肉の材料となるタンパク質を補給して、HMBの効果で筋肉へ同化しやすくすることが期待できるので、必ずこのタイミングに両方を飲んでおきましょう。

 

あとは、ご自身のライフスタイルや体調などに合わせて併用していくのが良いでしょう。

飲むタイミングを決める時は、HMBとプロテインの役割を忘れないようにしてくださいね。

 

それと、過剰摂取には注意して下さい。

飲んだらその分筋肉が付くわけではありませんので。

 

管理人ハル

管理人ハル
何事も程々にってことですね。

 

HMBとプロテイン併用のまとめ

今回はHMBとプロテインを併用する時の飲み方や効果の違いについてお伝えしました。

どちらも似たような効果だと思われがちですが、全く別物。

  • HMB→筋肉に有効な成分を摂取
  • プロテイン→タンパク質を摂取

このようになっています。

 

目的や効果が違うので、併用しておくことで相乗効果が生まれてあなたの筋肉の成長を手助けしてくれます。

ただし、過剰摂取をすると良いことは何一つありませんので、十分注意してくださいね。

 

適切なトレーニングを行って両者を飲んで、筋肉を少しずつ育てていきましょう!

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