【実録】ガリガリ体質が太りたいし筋肉つけるにはどうするべき!?

【実録】ガリガリ体質が太りたいし筋肉つけるにはどうするべき!?

『ガリガリ体質だけど、太りたい!筋肉をつけるにはどうしたらいいの?』とお悩みではありませんか?

男性であれば、華奢だと格好悪いですよね。

 

流行りの細マッチョを目指すにしても、結局は筋肉をつける必要があります。

ですが、ガリガリ体質の場合は太りづらいですし、筋肉もつきづらいと感じていると思います。

 

そこで、今回はガリガリ体質で太りたいあなたに向けて、筋肉をつけるにはどうしたら良いのかについてお伝えしていきます!

管理人けんじろう

管理人けんじろう
デブもあれですがガリガリ体質も悩ましいっすよね。。。
スポンサーリンク

ガリガリ体質を何とかしたい!

【実録】ガリガリ体質が太りたいし筋肉つけるにはどうするべき!?

太り過ぎているのはもちろんNGですが、逆に痩せ過ぎている場合であっても、受け入れられづらいですよね。

細マッチョではなく、ただのガリガリ。

 

肋骨が見えているほどガリガリ体型だと、女性はドン引き。

彼女や気になる女性に対しても、マイナスの印象を与えてしまいます。

 

『太って、筋肉をつけたい!』と感じていると思いますが、『元々ガリガリ体質だから無理かも・・・』と諦めていませんか?

 

対処法をお伝えする前に、先天的な要因があるのかどうかについて確認していきましょう!

管理人ハル

管理人ハル
体質を変えるためにもまずは体について知っておきましょう!
管理人けんじろう

管理人けんじろう
先天的な要素を知るのはめっちゃ大事っすね!!

筋肉には先天的な要因があるって本当?

筋肉に関して先天的な要因が本当にあるのか気になる所。

実は、先天的に決まっているものが現在分かっているものだけで3つあると言われています。

  1. 筋繊維組成
  2. ミオスタチン
  3. ACTN3

この3つとなります。

管理人ハル

管理人ハル
それぞれがどんなものかをチェックしてみましょう。
管理人けんじろう

管理人けんじろう
なんか初めて聞く言葉ばかりっす!!

①筋繊維組成

筋肉は特性の違う2種類に分類することができます。

速筋繊維遅筋線維

 

一度は耳にしたことがあると思いますが、簡単に言うと速筋繊維は収縮速度が速く短時間にハイパワーを出しやすい筋肉となっています。

対して、遅筋線維は長時間の運動を得意とする筋肉です。

管理人ハル

管理人ハル
速筋線維は短距離選手、遅筋線維は長距離選手と覚えておくと分かりやすいですよね。
管理人けんじろう

管理人けんじろう
なるほどっす!

そして、この2つの筋肉の割合は先天的に決まっているということが研究から分かっています。

 

②ミオスタチン

ミオスタチンとは筋肉の成長を抑制する遺伝子。

邪魔者に聞こえてしまいますが、ミオスタチンが働くことで筋肉が異常な大きさにならないのです。

 

そして、このミオスタチンの発現量は先天的に決まっていると言われています。

管理人ハル

管理人ハル
つまり、筋肉が大きくなりやすいかどうかが決まっているということですね!
管理人けんじろう

管理人けんじろう
そうなんすね。。。だから外国の人と比べると日本人の体型はひょろっとしているんすかね!?

③ACTN3

あまり聞き慣れないかもしれませんが、α-アクチニン3というタンパク質を作る遺伝子のこと。

このACTN3は速筋線維にのみあることがわかっており、ACTN3が多いとその分瞬発系の種目に向いていることになります。

管理人ハル

管理人ハル
筋肉に関しては、こういった先天的な要因が決まっていますが、続いて筋肉が付きづらい体質があるのかどうかをみてみましょう!
管理人けんじろう

管理人けんじろう
これもめっちゃ気になることっす!!

筋肉が付きづらい体質はあるの?

筋肉はとても複雑なもので今もなお、研究が続けられているので、断定することは難しいことは前提ですが、筋肉がつきづらい体質はあるといえます。

 

理由は様々で、筋肉に必要な栄養素を吸収する消化器系が元々弱い場合や、トレーニングに筋肉が反応しづらいといった場合があります。

 

筋肉の材料はタンパク質ですが、プロテインを飲んだり肉をたくさん食べても、消化器系が弱くて吸収することができなければ、意味がありませんよね。

また、筋肉がトレーニング効果に対して反応が鈍いと、狙った効果を得るまでに時間が掛かることもあります。

 

ですが、筋肉がつきづらい可能性があるというレベルの話なので、しっかりと取り組んでいけば筋肉を付けることはできます。

また、『自分は筋肉が付きづらい体質だ!』思っていても、もしかするとトレーニングのやり方が悪かったり、普段の食生活に問題があるかもしれません。

 

そのため、体質のせいにする前に今一度見直してみることをおすすめします。

管理人ハル

管理人ハル
確かに、自分では食べているつもりでも食事量が足りないかもしれませんよね・・・。
管理人けんじろう

管理人けんじろう
力士のように食べまくるしかないっすね!!

身長が高いと筋肉がつきづらい

身長が高いと筋肉がつきづらいことはご存知でしたか?

というのも、身長が高いとそれだけ筋肉も長くなっているので、筋肉の体積を増やすのが大変なのです。

 

ですが、悲観する必要はありません。

身長が高い人は一度筋肉をつけると、身長が低い人と比べて迫力が大きくなります。

 

そのため、身長が高い人は『筋肉がつけばもの凄くかっこよくなれる!』と前向きにトレーニングをしていくのが良いでしょう!

管理人ハル

管理人ハル
背の高い人は得ですね!
管理人けんじろう

管理人けんじろう
確かに・・・自分は小さいので背の高い人に今まで何度憧れたことか・・・

筋肉の割合

先程、速筋線維と遅筋線維の割合は先天的に決まっているとお伝えしました。

実は、速筋線維の方が筋肉が大きくなりやすいのです。

 

つまり、もとから遅筋線維が多い場合は体を大きくしづらいということになります。

管理人ハル

管理人ハル
筋肉がつかないわけではなく、大きくするのには時間がかかるということですね! 

管理人けんじろう

管理人けんじろう
時間がかかってもコツコツやれば結果として現れてくるっすね!!

ガリガリ体質から太るにはどうしたらいいの?

中々食べても太ることが出来ずにお悩みだと思いますが、太るために最も重要なのは何よりも食事です。

人の体は自分が食べたもので作られていくため、太るためには太るための食事をするのが一番です。

 

とはいって、なんでも好きなものをひたすら食べるというのは体によくはありません。

そこで、ガリガリ体質の人に向けて食事のポイントをお伝えしていきます!

 

①摂取カロリー

ガリガリの人は1日の摂取カロリーが少ない傾向にあります。

人によって必要なカロリー量が違うので一概にいうことはできませんが、成人男性の場合は2000kcal程必要とされています。

 

ただし、これは普通の場合です。

筋肉を付けるためには、もっとカロリーを摂取する必要があります。

 

というのも、筋肉はカロリーが余っているときに大きくなるのです。

摂取カロリーが必要な分しかないと、生命維持にすべて使ってしまい、筋肉を成長させる余裕がないので、カロリーを過剰に摂取する必要があります。

 

つまり、筋トレを行っても筋肉がつかない場合は摂取カロリーが少ないことが原因となっている場合もあります。

管理人ハル

管理人ハル
カロリーをたくさん摂ると、体脂肪も多少は付きますが、筋肉を付けるためには必要なことですよ!
管理人けんじろう

管理人けんじろう
だからダイエットと違って肉体を鍛える時はがっつりと食べないとなんすね!!

②食事量を増やす

摂取カロリーを増やすことにも関係しますが、食事量を増やして栄養をたくさん摂取するようにするのが良いでしょう。

一度の食事量を増やすよりも、食事回数を多くして結果敵に食事量を増やす方法が良いでしょう。

 

食事回数を増やすことで低血糖になることを防げます。

また、食事の間隔が空きすぎると、体は飢餓状態になってしまい筋肉を分解してしまうのです。

 

ガリガリ体型の場合はさらに筋肉を分解してしまうので、『いつまで経っても筋肉がつかない・・・』ということにもなります。

 

食事回数は5回にを目安に増やすのが良いでしょう。

また、それぞれの食事でお腹いっぱいまで食べる必要はありません。

 

プロテインを飲む、ナッツを食べるなどちょっとしたものであっても、口にすれば問題ありません。

管理人ハル

管理人ハル
おやつは食べないようにしましょうね! 

 

③必要な栄養素を摂取

普段の食事内容を振り返って貰いたいのですが、しっかりと栄養を摂取することができていますか?

  1. 糖質
  2. タンパク質
  3. 脂質

この3つは体を作るためには絶対に必要となる栄養素です。

 

特に、タンパク質は筋肉の材料になる一番重要な栄養素なので、毎日しっかりと摂取するようにしましょう。

筋肉をつける場合は体重1kgあたり,1.5~2.0gのタンパク質を摂取しましょう。

管理人ハル

管理人ハル
もちろん、野菜などからビタミンやミネラルも補給するようにしましょうね! 
管理人けんじろう

管理人けんじろう
ミネラルはワカメに豊富に含まれているっすから毎日ワカメスープやワカメのお味噌汁にしたらいいんじゃないっすかね!!

また、糖質の摂取量が少ないと、タンパク質がエネルギーとして使われてしまい筋肉がつきづらくなってしまいます。

体重を増やすためにもしっかりと摂取する事が大切です。

ガリガリ体質が筋肉をつけるにはどうすればいいの?

筋肉をつけるためには、方法は一つ。

筋トレをするしかありません。

 

トレーニングで筋肉に刺激を与えることで、筋肉は成長していきますので、しっかりとトレーニングを行うことが絶対条件となります。

どのようなトレーニングをすればよいのかについてですが、ガリガリ体質から体を大きくするためには筋肥大のためのトレーニングを行う必要があります。

 

筋肥大に必要な負荷

筋肥大させるためには、筋肉が大きな力を発揮する必要があります。

そのため、ある程度の大きな負荷が必要となります。

 

具体的に言うと、最大パワーの80%がベストになります。

例えば、ベンチプレスで100kgを1回だけ挙げられる時には最大が100kgなのでその80%、つまり80kgでベンチプレスに取り組んでいくことになります。

 

ですが、これはあくまで一つの目安でしかなく、個人によって効果的な重量や回数などが変わってきます。

 

また、ジムに通うのが難しかったり、筋トレも行ったことがない場合は自重でトレーニングをしていくのが良いでしょう。

管理人ハル

管理人ハル
自重でもしっかりとトレーニングをすれば、筋肉をつけることは可能ですよ!
管理人けんじろう

管理人けんじろう
自分は自重が主なトレーニングが多いっすね!!

自重で筋肥大するのか

自重とは、自分の体重を負荷にしたトレーニングとなります。

有名なもので言うと、腕立て伏せが該当します。

 

ただ、筋肥大をさせるためにはジムなどで重りを使わないといけないイメージがありますよね。

ですが、自重でもある程度までなら筋肥大を狙えます。

 

また、ガリガリ体質の場合はいきなり重りを使うと怪我をする可能性があるので、まずは自重から始めることをおすすめします。

管理人ハル

管理人ハル
自重でも15回以上は効果ないと思われがちですが、30回までなら筋肥大を狙えるという研究データもあります!
管理人けんじろう

管理人けんじろう
こう見ると筋トレは化学っすね!!

しっかりと回復させる

『筋肉をつけるんだ!』と頑張りたい気持ちは分かります。

ですが、筋肉を使い続けていると徐々に疲労が貯まってきてしまい、逆に弱くなってしまったり筋肉が減ってしまうのです。

 

筋肉は刺激を与えて休ませることで強くなったり太くなる事がわかっています。

つまり、しっかりと回復させないと筋肉をつけることはできないのです。

 

そのため、同じ部位を2日連続でトレーニングしないように注意しましょう!

 

また、回復は休養だけでなく栄養摂取も大切で、タンパク質や糖質をしっかりと摂取しましょう!

管理人ハル

管理人ハル
糖質はトレーニングをしたり、筋肉のエネルギー補給をするためにも必要なので、忘れないようにしましょう! 
管理人けんじろう

管理人けんじろう
糖質も程よく摂取するっす!!

筋肉を素早く付けるにはどうしたいいの?

筋肉を速く付けるために意識すべき事は2つあります。

  1. トレーニング量・頻度
  2. 食事

トレーニング量に関しては先程と矛盾する部分があるかもしれませんが、ガリガリ体質から少しでも速く筋肉を付けるためには、とにかく筋肉の回復を早める必要があります。

 

つまり、一度のトレーニング量や負荷を少し弱くしてできるかぎり速く回復出来るように調整するのです。

 

そして、トレーニング頻度を増やしてできるだけ刺激を入れてあげる事が大切です。

また、トレーニングを終えたら食事から糖質やタンパク質、脂質などをたくさん摂取してオーバーカロリーの状態を作ってあげます。

 

オーバーカロリーになると体脂肪も付いてしまいますが、体脂肪は後で落とせば良いのでまずは筋肉が付くような食事内容にしてあげましょう。

 

管理人ハルが取り入れている方法

管理人ハル

管理人ハル
僕が実際に筋肉をつけるときに行っている方法をご紹介していきますね!
管理人ハル

管理人ハル
僕はあまり体を大きくしないようにしているので、それを踏まえた上で参考にしもらえると幸いです。

 

トレーニングの流れ

  • 月曜日:腹筋ローラー+腕立て
  • 火曜日:背筋
  • 水曜日:スクワット
  • 木曜日:腹筋ローラー+腕立て
  • 金曜日:背筋
  • 土曜日:スクワット
  • 日曜日:休養
管理人ハル

管理人ハル
必ずしもこの通りではありませんが、基本的にはこの流れで行っています。

負荷は全部自重です。

管理人ハル

管理人ハル
僕は毎日トレーニングをする代わりに部位を分けています。

また、筋肉痛が酷い場合には、違う部位を鍛えたり、ストレッチに変更します!

管理人けんじろう

管理人けんじろう
初めて腹筋ローラーを使った翌日からは3日ほど筋肉痛がひどくて何もできなかったっすw

食事

管理人ハル

管理人ハル
食事に関して意識しているのはおもに2つ。

  • 毎食必ずタンパク源を摂取
  • トレーニング前後は糖質を摂取

この2つとなります。

 

管理人ハル

管理人ハル
実際に、上記の方法をやっていたら、1ヶ月ほどでこれくらいには変化がつきました! 
管理人ハル

管理人ハル
以前は、糖質を摂取しないでトレーニングをしていたのですが、筋肉痛が長引いたり、悪い反応が起きたので、それからはちゃんと食べるようにしています。
管理人けんじろう

管理人けんじろう
めちゃくちゃバキバキになっているっす!!!!!

ガリガリ体質から太り筋肉をつけるのまとめ

体質によっては筋肉が付きづらいこともあります。

ですが、トレーニング方法や食事内容に気をつけることで、誰でも筋肉を付けていくことは可能となっています。

 

筋肉をつけるときに、大切なのはトレーニングを行ったら、栄養を摂取して休ませることです。

また、太るためにはカロリーをたくさん摂取するようにしましょう。

 

要点をまとめると意識すべき事は以下の5つ。

  1. トレーニング負荷
  2. トレーニング頻度
  3. 筋肉の回復
  4. 栄養摂取
  5. 摂取カロリーを多くする

もちろん、おやつでカロリーを摂取すると筋肉に悪影響となるので、食事でカロリーを摂ることを意識してみてくださいね!

 

 COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

関連記事

【画像あり】松本人志が筋肉ムキムキになった理由やいつからどう鍛えたのか?を徹底解説

【画像あり】松本人志が筋肉ムキムキになった理由やいつからどう鍛えたのか?を徹底解...

筋トレ芸人がアメトークにも出演!マッチョ芸人の画像をまとめてみた!!

食事制限なしで女性が筋トレだけで痩せることができる?体が引き締まるのか実践してみた!

食事制限なしで女性が筋トレだけで痩せることができる?体が引き締まるのか実践してみ...

【実録】中年男性の下腹部痩せの筋トレなら1週間トレーニングがおすすめ!

【実録】中年男性の下腹部痩せの筋トレなら1週間トレーニングがおすすめ!

女性に話題のアブクラックス鍛え方や作り方を最初から丁寧に!

女性に話題のアブクラックス鍛え方や作り方を最初から丁寧に!

よく聞く筋トレのオールアウトってなんなの!?

よく聞く筋トレのオールアウトってなんなの!?