【実録】腕筋トレのダンベルを使った効果的なトレーニング方法おすすめ10選

【実録】腕筋トレのダンベルを使った効果的なトレーニング方法おすすめ10選

腕筋トレをするにはやっぱりダンベルを使うのが効果的です。

自重でも鍛えることは出来ますが、重りを使った方が筋肉に負荷をかけやすく、成長を促しやすいのです。

 

自宅にダンベルがあるとしても、『どうやって鍛えたらよいかわからない!』と困っている人がいるかもしれません。

 

そこで、今回はダンベルを使った腕筋トレで効果的なおすすめ15選を実演を交えながらご紹介していきますので、トレーニングの参考にしてみて下さい。

 

管理人ハル

管理人ハル
腕がたるんでいるとダサいので、一緒に鍛えていきましょう!
管理人けんじろう

管理人けんじろう
先日は道具無しの腕筋トレだったすけど今回はダンベルを使った効果的な筋トレっすね!!

>> 道具無しの腕筋トレ最強メニュー!

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腕を鍛えたい!

【実録】腕筋トレのダンベルを使った効果的なトレーニング方法おすすめ15選

気がついたら、腕に脂肪が蓄積してたるんでいることはありませんか?

デスクワークなどが中心の場合、腕は日常生活で使う機会は少なく衰えやすいため脂肪が蓄積しやすいのです。

 

そのため、意識的に鍛えていかないとどんどんと体脂肪が蓄積してしまうことに・・・。

それを分かっているからこそ『腕を鍛えたい!』と考えていると思います。

 

腕立て伏せなどのいわゆる自重トレーニングでも腕を鍛えることは出来ますが、ダンベルなどの重りを使ったほうが腕を鍛えやすいのです。

トレーニング方法をご紹介する前に、腕筋トレでダンベルを使うメリットを確認しておきましょう!

 

管理人ハル

管理人ハル
ダンベルと自重トレーニングの違いはどこにあるんでしょうか?
管理人けんじろう

管理人けんじろう
なんとなくはわかるっすけどほんとなんとなくなんすよね〜

ダンベルを使うメリットは?

考える

メリット①関節への負荷が軽い

筋トレで使う重りと言えば、他にはバーベルなどが有ります。

バーベルを使った時とダンベルを使った時では関節の動かし方に差が出るのです。

 

ダンベルを使ったほうが自然に関節を動かせるため、関節への負担が軽いので怪我に繋がりにくいのです。

また、関節を自然に動かせるということはそれだけ、筋肉の柔軟性を活用しながら鍛えていけることでもあり、優しく体を鍛えていくことが出来るのです。

 

管理人ハル

管理人ハル
安全にトレーニングができるのは嬉しいですね!
管理人けんじろう

管理人けんじろう
使った方が負荷が軽いというのは驚きっす!!怪我しないためんも使うのはオススメってことっすね!!

 

メリット②左右バランス良く鍛えられる

人の筋肉のつきかたは左右アンバランスについていることがほとんどです。

バーベルなどの両手で持つ重りを扱っている場合は左右同時に鍛えていくので、筋肉ラバランスは変わらない筋肉は鍛えられていきます。

 

一方、ダンベルは片手で持つので筋力が弱いと感じた方だけの回数を増やすことも出来るので、左右をバランスよく鍛えられるのです。

 

メリット③可動域を広く使える

筋トレを行うときに大切なポイントが可動域。

動作中はできるだけ可動域を広く使うほうが筋肉への負荷が高くなるので、成長しやすくなります。

 

そして、ダンベルはバーベルやマシンとは異なり、可動域を広く使うことが出来るのです。

そのため、効果的に筋肉を鍛えていくことが出来るのです。

 

メリット④筋肉の連動性を高める

筋肉は動作に関わる筋肉間で連携を強化することで、更に強い力を発揮できるようになります。

軽いダンベルで筋トレを行った場合は動作に対して使う筋肉間の連携を強化することが出来るのです。

 

それともう一つ、筋肉の内部には運動神経と複数の筋繊維がまとまった単位であるモーターユニットがあります。

このモーターユニットを鍛えることも出来るので、より腕を強化することが出来るのです。

 

管理人ハル

管理人ハル
一般的には重いダンベルを使うとモーターユニットを強化できると言われています!

モーターユニットは力を出す歯車のようなイメージです。

管理人けんじろう

管理人けんじろう
モーターユニットという言葉も初めて聞いたっす!!

 

メリット⑤負荷を高められる

自重でトレーニングをしていると負荷を高める事は難しくなっていきます。

ですが、ダンベルの場合は重たいダンベルを使うだけで負荷を高めていくことが出来るので、過負荷をかけやすいというメリットがあります。

 

筋肉を成長させるためには常に過負荷でトレーニングを行う必要が有るので、自重で行っているといつか限界が来てしまいますが、ダンベルはどんどん重たくしていくことが出来ます。

 

管理人ハル

管理人ハル
自重で行う場合は体重を増やしたりしないと負荷を高めることは出来ませんよね。
管理人けんじろう

管理人けんじろう
確かに自重でやっていて慣れてきたらあまり筋肉変わらなくなってきたな〜と思っていたんすよね。

腕筋トレでダンベルの重さはどのくらい?

【実録】腕筋トレのダンベルを使った効果的なトレーニング方法おすすめ15選

ダンベルで腕筋トレを行う場合、適切な重さはどのくらいなのか。

重すぎてもしっかりとトレーニングができませんし、軽すぎると負荷が弱くてトレーニング効果が薄まってしまう可能性があります。

 

筋力は個人差があるので、一概にいうことは出来ませんが、男性の場合は最低3kgを目安に選ぶのが良いでしょう。

女性の場合は最低でも1kgのダンベルを選ぶことをおすすめします。

 

普段からトレーニングを積んでいる人は軽すぎる重量かもしれませんが、初心者の場合はまずは『軽い!』と思うくらいから始めるのが良いでしょう。

 

というのも、ダンベルが重すぎると動作を正しく行えなくなり、怪我に繋がる可能性やトレーニング効果を得られなくなるからです。

 

ダンベルの種類

自宅でダンベルを使う場合ですが、バーにプレート(重り)をつけて重量を変えられる可変式を使うのが理想です。

 

可変式であれば、重量に慣れてきた時でもすぐに変化をさせることが出来るのでトレーニング慣れを防ぐことも出来ます。

 

管理人ハル

管理人ハル
可変式に対して、重量を変化させられないダンベルは固定式と言います!

恐らく、一般家庭にあるダンベルの多くは固定式だと思います。

固定式の場合はプレートを付け替える手間がないので楽に使えるメリットがあります。

管理人けんじろう

管理人けんじろう
僕が持っているのは可変式っす!!価格としてアマゾンで一万五千円くらいだった気がするっす!!

ダンベル筋トレの注意点とは一体何?

ダンベルをつかった腕筋トレは自重とはことなり、重りを使っているので、トレーニングをする前に注意点を確認しておきましょう。

そうすることで、怪我の予防にも繋がります。

 

注意点①反動を使わない

ダンベルを使って動作をして、段々ときつくなってきたところで回数をこなそうとするあまり、反動を使って無理に持ち上げないようにしましょう。

 

トレーニングにある程度慣れてきている人であればチーティングといい、反動を使ってさらに追い込む事がありますが、初心者のウチは体への大きな負担となります。

 

それだけでなく、腕を鍛えているはずなのにチーティングで下半身の力を使いすぎてしまい、『腕よりも下半身の方が鍛えられている・・・』なんてことにも繋がります。

 

注意点②毎日やらない

筋肉が成長するためには休息は絶対に必要となります。

そのため、一度トレーニングでしっかりと筋肉に刺激を入れたら、必ず休息日を設けましょう。

 

最低でも1日~2日は休むようにするのが良いです。

感覚としては筋肉痛が取れた頃を目安にするのもありです。

 

管理人ハル

管理人ハル
『筋肉を休ませるため!』といって長期間休んでしまうと、腕を鍛えるのは難しいので注意して下さい。
管理人けんじろう

管理人けんじろう
2日に一回のペースでやっていけばいいってことっすね!

注意点③呼吸を忘れない

腕筋トレの最中に忘れがちなのが呼吸。

呼吸を忘れたまま動作を行ってしまうと、血圧が急上昇してしまいます。

 

また、脳が酸欠になることもあり、頭痛を引き起こしたり最悪の場合は失神したりと思いもよらない事態に発展する危険性が有ります。

そのため、最初は呼吸を意識するようにしましょう。

 

呼吸は以下のようにすると良いです。

  • 筋肉が縮む時は息を吐く
  • 筋肉が伸びる時は息を吸う

 

管理人ハル

管理人ハル
動作を行う時は確認しておきましょう!
管理人けんじろう

管理人けんじろう
気をつけてやる必要があるっすね!

注意点④重すぎるものを使わない

先程も軽く触れましたが、扱うダンベルが重すぎると正しく動作をすることが出来ません。

それだけでなく、筋肉に過剰な負担が掛かってしまい怪我に繋がります。

 

筋肉を成長させるためには過負荷を掛ける必要がありますが、負荷が掛かりすぎると筋肉を壊してしまい、回復に長い時間を要することに。

そのため、必ず適正な負荷で行うようにしましょう。

 

管理人ハル

管理人ハル
重すぎるよりは軽すぎる方がまだマシということですね。
管理人けんじろう

管理人けんじろう
たまに早く効果を実感したいがために無理する人がいるっすけどそれはダメってことっすね!!

おすすめの腕筋トレ10選はこれだ!

腕筋トレ①コンセントレーションカール

自宅で上腕二頭筋を効果的に鍛えることが出来るトレーニングとなっています。

特徴としては、肘を固定したまま行うことです。

 

肘を固定することで、肩が動きづらく、腕を集中的に鍛えることが出来ます。

上腕二頭筋だけでなく、肘関節の屈曲動作に関与する筋肉を鍛えることが出来ます。

 

ダンベルを使った腕筋トレでも基本とも言えます。

 

やり方

  1. 椅子に座り、片手にダンベルを持つ
  2. 肘を起点に曲げてダンベルをもち上げる
  3. ゆっくりと下ろしていく
  4. 2~3を繰り返す
管理人ハル

管理人ハル
ダンベルを持った方は肩をしっかりと落とすことがポイントです。

そして、持ち上げる時は肘をしっかり曲げて、他の部位が動かないようにしましょう。

90度以上に持ち上げると、上腕二頭筋の収縮をさらに感じ取れます。

 

注意点として、持ち上げる時は手首を返さないようにしましょう。

 

管理人ハル

管理人ハル
手首を返してしまうと、鍛える部位が変わってしまいます・・・。

 

腕筋トレ②ダンベルカール

ダンベルを持って肘を曲げるだけのシンプルな動作で筋肉を鍛えていく方法となっています。

上腕二頭筋を中心に、肘の屈曲動作に関与する腕の筋肉を全体的に鍛えられるので、効率のよいトレーニングとなっています。

 

特に上腕の前面を効果的に刺激するので、その部分を鍛えたい場合は積極的に行っていくのが良いでしょう。

管理人ハル

管理人ハル
シンプルな動作なので、初心者の方でも手軽に取り組める腕筋トレとなっています。

 

やり方

  • スタートポジションは肘を少し曲げて上腕二頭筋に負荷をかけておく
  • 反動を使わないようにダンベルを持ち上げる
  • ゆっくりと下ろしていく
  • 2~3を繰り返す

ダンベルは横向きに持ちます。

肘を固定しながら行う方法もアリますが、持ち上げたときに若干、肘が前に出ても問題ありません。

 

管理人ハル

管理人ハル
肘が少し前に出しながらもしっかりとダンベルを持ち上げることで上腕二頭筋の負荷をしっかりと感じ取ることが出来ます。

ダンベルを持ち上げたらゆっくりと下ろすのもポイントです!

管理人ハル

管理人ハル
手首を返さないように注意しましょう!
管理人けんじろう

管理人けんじろう
これ腕だけじゃなくて腹筋にも少し負荷がかかるイメージっすね。

 

座って行う方法もありますが、立ったほうが体幹を安定させるために全身を使うので、より多くの筋肉に効かせることができます。

もしも、ダンベルを持ち上げるときに背中が反るようであれば、ダンベルが重すぎることを意味しているので、少し軽めのダンベルを使うようにするのが良いでしょう。

 

腕筋トレ③ハンマーカール

上腕二頭筋の深層に位置している上腕筋を刺激することが出来るトレーニング。

上腕筋は腕の厚さに関係してくる筋肉となっているので、たくましい腕を作り上げたいときには必ず鍛えておくべき筋肉です。

 

また、肘を曲げる動作を強化することが出来ますので、トレーニングの幅も広がることに。

立った上体で行うやり方をご紹介していますが、座った上体でも行うことができます。

 

管理人ハル

管理人ハル
上腕筋と上腕二頭筋は名前が殆ど同じですが、別の筋肉です!

イメージとしては、腹直筋と腹横筋のようなものですね!

 

やり方

  1. ダンベルを縦方向に持つ
  2. 肘をなるべく動かさないようにして曲げていく
  3. ゆっくりと下ろしていく
  4. 2~3を繰り返す

両腕を同時に持ち上げても良いですが、片方ずつ持ち上げても良いです。

ダンベルカールと似ていますが、ダンベルの持ち方が違うので注意して下さい。

 

ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛えますが、ハンマーカールは上腕筋を鍛えるトレーニングとなっています。

 

管理人ハル

管理人ハル
ダンベルを持つちょっとした角度で効果が変わってくるのが筋トレの難しいポイントであり、面白い部分でもありますよね。

 

ハンマーカールを行う時も上半身の反動を使ってしまうと効果が変わってきますので、反動を使わないように注意しましょう。

また、ダンベルが重すぎると、上腕筋や前腕筋意外の筋肉で持ち上げてしまうので、狙っている筋肉を鍛えることができなくなり、効果が薄まってしまいます。

 

最初は軽めのダンベルを使ってしっかりと筋肉を使えていることを確認することから始めるのもありです。

 

管理人ハル

管理人ハル
僕は最初、水を入れたペットボトルを使うところからはじめました!

 

腕筋トレ④ライイングダウンカール

上腕二頭筋を鍛えられるトレーニング。

ライイングダウンカールを行うためにはベンチなどの平らな台が必要となりますが、これまでの動作とは異なる体勢で行うので、トレーニングのマンネリを防げます。

 

腕の力だけでダンベルを上げ下げするため、上腕二頭筋に高い負荷を与えられるトレーニングとなっています。

 

管理人ハル

管理人ハル
ベンチを持っていない場合は代用品を見つけて取り組んでみるのも面白いかもしれません!

ただ、基本的にはベンチを使うことをおすすめします。

 

やり方

  1. ベンチなどに上半身を乗せて足を浮かせる
  2. ダンベルをもち、足の方へ向けて斜めに手を伸ばす
  3. 肘を曲げてダンベルを持ち上げていく
  4. ダンベルをゆっくりと下ろしていく
  5. 3~4を繰り返す

肘を動かしてしまうと違う筋肉へ負荷が逃げてしまうので動かさないように気をつけましょう。

また、降ろした時に腕が伸び切ってしまっても、上腕二頭筋の負荷が逃げてしまい、効果が薄くなってしまいます。

 

管理人ハル

管理人ハル
僕の家にはベンチなどが無かったので、踏み台を代わりに使っていますが、もう少し長いものがあったほうがやりやすいです。
管理人けんじろう

管理人けんじろう
自分もベンチないっすけどこれやると腹筋にも負荷がかかるっすよね!!来週から取り入れてみようかな・・・

 

重すぎるダンベルを使ったり、反動を使ってしまうと首や肩などを怪我してしまうので注意が必要です。

 

腕筋トレ⑤トライセプス・キックバック

上腕三頭筋を鍛えられるトレーニング。

最初の内はバランスを取るだけでも大変かもしれませんが、ゆっくりと焦らずに少しずつ慣らしていくようにしましょう。

 

上腕三頭筋は腕の筋肉の大半を締めているので、鍛えれば、腕を太くすることも出来ますし、じょせいであれば、二の腕のたるみを引き締めることが出来ます。

 

他の腕筋トレであれば、メインターゲットとは別にサブターゲットも鍛えることが出来ますが、トライセプス・キックバックの場合は上腕三頭筋のみとなっています。

 

つまり、上腕三頭筋を鍛えるには最適なトレーニングとなっています。

 

やり方

  1. ベンチや椅子などに片手片足を乗せる
  2. ダンベルを持ち肘を90度にする
  3. 肘を固定して肘を伸ばしていく
  4. ゆっくりと元に戻す
  5. 3~4を繰り返す
管理人ハル

管理人ハル
肘を伸ばした時、手首が曲がらないように気をつけて下さい!

 

元に戻す際、肘が90度以上曲がってしまうと上腕三頭筋の負荷が逃げてしまいトレーニング効果が薄まってしまいます。

そのため、スタートポジションよりも曲げないように意識することがトレーニングを成功させるコツです。

 

管理人ハル

管理人ハル
勢い良く戻してしまうと、90度以上曲がってしまうので、戻す時は必ずゆっくり戻すということを意識しましょう。
管理人けんじろう

管理人けんじろう
これ腹斜筋が鍛えられるっすね!!

腕筋トレ⑥フレンチプレス

上腕三頭筋を鍛える腕筋トレ。

動作はシンプルで、初心者でも手軽に取り組めるトレーニングとなっているので、積極的に取り組んで行くのが良いでしょう。

 

スペースを必要としないのも嬉しい所。

トライセプス・キックバックと合わせて行うことで、さらに上腕三頭筋を鍛えていくことができ、理想の腕をつくりあげることができるでしょう。

 

管理人ハル

管理人ハル
トライセプス・キックバックよりもさらにスペースをとらずに出来るので、自宅でも簡単に出来ますよね!

 

やり方

  1. 椅子に座り背筋を伸ばす
  2. ダンベルを両手で持ち頭の後ろに回す
  3. 肘はあまり動かさないようにしながら伸ばしていく
  4. 2~3を繰り返す
管理人ハル

管理人ハル
ダンベルを真上に持ち上げるときに上腕三頭筋に刺激が入るのを感じ取れると思います。

普段はこういった筋肉の使い方をしないので、相当にきついと思います。

 

座っても行えますし、立ち姿勢でも行うことが出来ます。

 

腕筋トレ⑦ダンベルトライセプスエクステンション

ジムではバーベルを使って行われる方法となっていますが、ダンベルを使えば、自宅でも取り組むことが出来ます。

この方法を行う場合であっても、ベンチなどの平らな台が必要となります。

 

肩関節の動作も入れてしまうと、上腕三頭筋ではなく大胸筋などの負荷が高まるため注意して下さい。

二の腕のシルエットを整えるためにも上腕三頭筋は鍛えておくべき筋肉となっています。

 

やり方

  1. ベンチなどの平らな所に上半身を乗せる
  2. 両手にダンベルを持ち真上に持ち上げる
  3. ダンベルを縦方向にしながら肘を曲げていく
  4. ダンベルを横方向にしながら肘を伸ばしていく

肘を曲げたときには縦方向になっているようにしましょう。

伸ばす時は1枚めの画像と同じように横方向にします。

 

伸ばす時は前にずらさないように固定しつつ、やや肘を閉じ気味で行うことが大切です。

 

管理人ハル

管理人ハル
大切なポイントなので、もう一度言いますが、肘を曲げるときにはダンベルの向きを横向きに変えていくようにしましょう!

 

自分のレベルに合わない重量のダンベルを使ってしまうと肘関節を損傷してしまう可能性が高いので、必ず自分のレベルに合ったダンベルを使うようにしましょう。

 

腕筋トレ⑧ダンベル・ナローベンチプレス

ナローベンチプレスもジムではバーベルを使って行わる筋トレですが、ダンベルを使えば自宅でも行なえます。

この種目も上腕三頭筋を効果的に刺激できます。

 

また、胸筋も一緒に鍛えることもできるので、肩周りを効果的に鍛えていくことが出来ます。

 

管理人ハル

管理人ハル
ダンベルの向きなどに注意して行ってくださいね!

 

やり方

  1. 平らな場所に上半身を乗せる
  2. ダンベルを縦方向に持って腕を伸ばす
  3. ダンベルを胸に近づけるように垂直に落としていく
  4. スタートポジションまでダンベルを持ち上げる
管理人ハル

管理人ハル
可動域をしっかりと使うことが大切です!

ダンベルがズレないように常に均等になるように意識しましょう。

ズレてしまうとアンバランスに鍛えられてしまいます。

 

手首の角度は手のひらを天井に向けるようにするとさらに、上腕三頭筋に負荷を掛けることが出来ます。

 

腕筋トレ⑨リストカール

前腕筋を鍛えるトレーニング。

肘から手首にかけてしっかりと鍛えていきたい場合にはこのリストカールに取り組むのが良いでしょう。

 

前腕筋は遺伝による影響が大きく、太くしづらいと言われていますが、しっかりと継続的にトレーニングをしていくことで、少しずつ太くしていくことが可能となっています。

 

管理人ハル

管理人ハル
『太くならないのは遺伝のせい!』ということはなく、しっかりと毎回のトレーニングで追い込んでいけば、必ず筋肉は付いてくるので、辛抱強くトレーニングを続けていきましょう。

 

やり方

  1. 平らな台の上に肘を置く
  2. 手のひらは上に向けてダンベルを持つ
  3. 手の平を体に向けるようにダンベルを持ち上げる
  4. ゆっくりとダンベルを戻していく
  5. 3~4を繰り返す

ダンベルをゆっくりと下ろすことで、負荷を高めることが出来ます。

平らな台に腕を置いて行う方法もありますが、膝において行う方法もあります。

また、ダンベルは握りすぎないように注意して下さい。

 

管理人ハル

管理人ハル
僕は、台に置いたほうが安定してやりやすいと感じています。

 

動作に慣れてきたら、ダンベルを完全に握るのではなく、少し浅く握り、手首を丸めるのと同時に手を握るようにすることで、握力も同時に鍛えることが出来ます。

 

管理人ハル

管理人ハル
地味な動作ですが、効果は抜群なので、かっこいい腕を作るためにも取り入れてみて下さい!

 

腕筋トレ⑩リバースリストカール

こちらも前腕部分を鍛えるトレーニングとなっています。

前腕を鍛える場合はしっかりと拮抗筋も鍛える必要があります。

 

そして、リストカールで鍛えた部位の拮抗筋を鍛えられるのがリバースリストカールとなっています。

つまり、両方をあわせて行うことでしっかりと前腕を鍛えていけるということに。

 

管理人ハル

管理人ハル
拮抗筋とは反対側についている筋肉のことを意味しています。

体はなるべくバランス良く筋肉が付くようになっているため、一方だけを鍛えていても、筋肉はつきづらいため、しっかりと拮抗筋も鍛えるように意識することで、効率よく筋肉を鍛えていくことが出来ます。

 

やり方

  1. 平らな台の上に肘を置く
  2. 手のひらは床に向けてダンベルを持つ
  3. 手の甲を体に向けるようにダンベルを持ち上げる
  4. ゆっくりとダンベルを戻していく
  5. 3~4を繰り返す

先程紹介したリストカールとは手の平を反対側に向けて行うトレーニング方法となっています。

腕をしっかりと固定することが重要なポイントになっています。

 

腕が動いてしまうと、手首の力でダンベルを持ち上げることにはならず、負荷が弱くなってしまいます。

重たいダンベルを使うのではなく、やや軽めのダンベルを使って回数を多めにして追い込んでいくのが良いでしょう。

 

管理人ハル

管理人ハル
重すぎる負荷の場合、持ち上げる動作を正しく行えない可能性が非常に高く、怪我をする危険性もあります。
管理人けんじろう

管理人けんじろう
ここまで色々なトレーニングをハルがやってくれたっすけどとにかく種類がたくさんあってこれ全部やるのは結構時間かかるよな〜って思ったので自分に必要だと思うものをいくつかピックアップしてやるといいっすね!!

ダンベル腕筋トレのまとめ

今回はダンベルを使った効果的な腕筋トレをご紹介しました。

腹筋や背筋はしっかりと鍛えているけれど、腕は意外と見落としがち。

 

ダンベルを使えば、簡単に腕を鍛えていくことが出来て、かっこいい腕を作り上げることが出来ます。

女性であっても腕を鍛えることで引き締まった美しい腕になりますので、ぜひトレーニングを取り入れてみて下さいね。

 

どのトレーニングにおいて共通している大切なポイントは正しいフォームと適切な負荷でトレーニングを行うことです。

少しでも無理をしてしまうと、怪我をしてしまいトレーニングの継続ができなくなる可能性があるので十分に注意しましょう。

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