【実録】バーピージャンプの効果的なやり方や適正な回数は?毎日やっても大丈夫?

【実録】バーピージャンプの効果的なやり方や適正な回数は?毎日やっても大丈夫?

体を鍛えるために必要な事は同じトレーニングばかり行わないこと。

もし、日々のトレーニングがマンネリ化してきている場合は新しいトレーニングを取り入れることが大切です。

 

そうすることで、筋肉にも脳にも新しい刺激が入り、良い方向へ進むからです。

『どんなトレーニングを取り入れれば良いの?』と思った場合にオススメしたいのが、バーピージャンプです。

 

これは、かなりハードな筋トレとなっており、体を次のレベルに進化させるためにもおすすめです。

今回はバーピージャンプの効果的なやり方や回数をお伝えしていきますので、トレーニングの参考にしてみて下さい。

 

管理人ハル

管理人ハル
ハードなトレーニングなので、『毎日やってもよいのか。』というように、トレーニング頻度も気になる所だとおもうので、そちらも合わせてご確認ください!
管理人けんじろう

管理人けんじろう
よっしゃああああああ!!やったるっす!!
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トレーニングがマンネリ化してる・・・

【実録】バーピージャンプの効果的なやり方や適正な回数は?毎日やっても大丈夫?

日頃から体を鍛えている場合に『トレーニングがマンネリ化してきている・・・。』と悩んでしまうことがあるのではないでしょうか?

管理人けんじろう

管理人けんじろう
30日間の腹筋トレーニングに励んでいるっすけど最近なんかマンネリしてきた気がするっす・・・

トレーニングのルールとして反復性の原則があり、ある程度は同じトレーニングを繰り返し行う必要があります。

 

ですが、同じトレーニングばかりを続けていると、やがて筋肉は刺激に慣れてしまい成長をしなくなってしまうのです。

そのため、別のトレーニングも上手に組み合わせていくが大切となります。

 

ただ、どんなトレーニングを組み合わせれば良いのか困ってしまうと思います。

日頃から腹筋や背筋などの一部分だけを鍛えるトレーニングを行っている場合は全身運動を取り入れてみることをおすすめします。

 

全身運動の中でも特にハードで効果的なのがバーピージャンプという筋トレになります。

 

管理人ハル

管理人ハル
まずは、バーピージャンプがどういったトレーニングなのかを確認してみましょう。
管理人けんじろう

管理人けんじろう
ジャンプするのはわかるっすけど、初めて聞いた名前っす!!

 

バーピージャンプってどんな筋トレ?

バーピージャンプはアメリカで考案されたトレーニング方法で簡単に全身を鍛えられる効果の高いトレーニング。

その効果の高さから軍のトレーニングとして採用されたこともあります。

 

バーピージャンプはいくつかの動作が組み合わさっているトレーニングとなっています。

  • スクワット
  • ジャンプ
  • 腕立て
  • クランチ

これらの動作が組み合わさっているのです。

動作を見て頂けるとわかると思いますが、全身を鍛えることが出来るのです。

 

それだけなく、動作を繰り返し行うことで有酸素運動の効果を得ることも出来るので、とても効率の良いトレーニングとなっています。

 

さらに、特別な器具もいらずスペースも取らないので手軽に取り組めるという点で幅広い人が取り入れられることも魅力なのです。

 

どんな効果がある?

【実録】バーピージャンプの効果的なやり方や適正な回数は?毎日やっても大丈夫?
管理人ハル

管理人ハル
バーピージャンプを行うことで得られる効果は多くあるので、あなたの求めている効果が一つはあると思います。
管理人けんじろう

管理人けんじろう
とにかくバーピージャンプがめっちゃきになるので早く前に進めるっす!!

 

効果①全身運動の効果

バーピージャンプは複数の筋肉を連動させて行う、コンパウンド種目にあたります。

そのため、一つのだけでなく複数の筋肉を同時に使うため全身運動の効果を得ることが出来ます。

 

全身運動では多くの筋肉を使うので、一つの筋肉を鍛えている場合と比べて消費カロリーが多くなります。

 

管理人ハル

管理人ハル
とはいえ、筋トレの消費カロリーは多くないので、カロリー消費を期待しすぎないほうが良いですね。
管理人けんじろう

管理人けんじろう
消費カロリーを意識するなら、有酸素運動がおすすめっすよね!

 

効果②持久力アップ

バーピージャンプを繰り返し行うと有酸素運動となるため、持久力の向上を期待することが出来ます。

その結果、長時間動ける体を作り上げることに繋がります。

 

持久力がつけば、酸素の摂取効率もあがるのでほかのトレーニングを行うときにも良い効果を発揮します。

 

効果③体が引き締まる

バーピージャンプは有酸素運動だけでなく、無酸素運動の要素も含まれています。

そのため、全身の筋肉に複数の刺激が入るので筋力アップが期待できます

 

筋力がアップすると、脂肪が落ちやすくなり体が引き締まってきます。

 

管理人ハル

管理人ハル
バーピージャンプで脂肪が減るのではなく、バーピージャンプに取り組んで、筋肉が付くことで引き締まってくるということです。

この部分は勘違いしやすいので、注意しましょうね!

管理人けんじろう

管理人けんじろう
中年太りしてきた自分にとってはかなり期待できるトレーニングっすね。

 

効果④脚力アップ

バーピージャンプの中にはジャンプ動作が含まれており、ジャンプをする時や着地の時にも衝撃に耐えるために脚の筋肉は使われるので、脚力も効果的に鍛えることが出来ます。

 

しかも、動きの中できたえることができるので、スポーツなどの実践に近い鍛え方となります。

 

バーピージャンプの消費カロリーはどのくらい?

ダイエットに効果的と言われているバーピージャンプですが、消費カロリーがどのくらいあるのか気になると思います。

個人の体格やその日の体調のよって消費カロリーは上下しますが、一般的に言われているのは、1分間に5kcalとのこと。

 

1時間で300kcalと考えると、消費カロリーはそこまで多くはありません。

ですが、バーピージャンプは筋肉を鍛えることでヤセ体質を作ることが目的となっているので、消費カロリーを期待してトレーニングをしないようにしましょうね。

 

管理人ハル

管理人ハル
長期的に考えるとヤセ体質を作ったほうがお得ですよね。
管理人けんじろう

管理人けんじろう
確かに、カロリー消費量は大きくないっすね!カロリーを気にするならジョギングするのがおすすめっすね!!

バーピージャンプをやる時の注意点とは?

【実録】バーピージャンプの効果的なやり方や適正な回数は?毎日やっても大丈夫?

短時間で効率的なトレーニングを出来るバーピージャンプですが、取り組む時の注意点が有ります。

安全にトレーニングを行うためにも確認しておきましょう。

 

注意点①いきなり激しく行わない

バーピージャンプは複数の筋肉を使う上に、有酸素運動と無酸素運動が組み合わさったハードなトレーニングとなっています。

 

それに、ジャンプ動作なども含まれているので体が温まっていない状態で行うと関節や筋肉を負傷してしまう可能性が高いです。

 

そのため、ある程度体が温まってきてから取り組むようにしましょう。

また、バーピージャンプに慣れていないのに最初から激しく行ってしまうと、動作が不安定になってしまい思いもよらぬ怪我につながることもあります。

 

注意点②正しいフォームを身につける

バーピージャンプだけに限りませんが、筋トレを行う時じに大切なのは正しいフォームで行うことです。

 

バーピージャンプはハードなトレーニングとなっているので、知らず知らずのうちに、違う筋肉で負担をカバーしてしまうこともあり、きちんと狙った部位に効果を得ることが出来ないことに。

 

しっかりと効果をえるためにも、最初は正しい動作を身につけることに集中するようにしましょう。

 

注意点③周りに物がないかを確認

バーピージャンプでは動きが多くなるので、周りに物がないかをしっかりと確認しておきましょう。

自分が思っているよりも、スペースを少し広く取ることで安全におこなうことができるでしょう。

 

管理人ハル

管理人ハル
僕は一度、タンスにかかとをぶつけたことがあるのですが、痛すぎてトレーニングを中断しました・・・。

必ず、安全確認をしてから取り組むことをオススメします。

管理人けんじろう

管理人けんじろう
自分も筋トレ中にドアに足をぶつけたことがあるっす!!

 

注意点④息を止めない

バーピージャンプのようなきついトレーニングを行っていると、呼吸をするのを忘れてしまう人がいますが、それはNGです。

呼吸をしないと有酸素運動効果が激減してしまいます。

 

また、動作を繰り返すことが出来なくなてしまうので、効率的なトレーニングを行えなくなります。

管理人ハル

管理人ハル
呼吸を止めてしまうと、筋肉も硬くなるので怪我のリスクが高まると言われているので注意しましょうね。
管理人けんじろう

管理人けんじろう
あらかじめこういった情報を知っていると知らないとではだいぶ変わってきますね!!

効果的なやり方はこう!【実録】

管理人ハル

管理人ハル
実際にバーピージャンプの動作をお伝えしていきますので、トレーニングの際の参考にしてもらえたら嬉しいです!

また、お伝えするのは基本的な方法に加えて、ちょっとアレンジを加えた効果の高い方法もお伝えしていきますね!

 

基本のバーピージャンプ

①直立姿勢を作る

管理人ハル

管理人ハル
バーピージャンプのスタートは直立姿勢となります。

ここに関しては特に説明は不要だと思いますが、猫背は駄目ですよ!

 

②地面に手をつく

管理人ハル

管理人ハル
しゃがんで手を床に付けます。

手の間は肩の真下に置くのが基本となっています。

 

③腕立ての姿勢を作る

管理人ハル

管理人ハル
手をついたまま、脚を後方へ伸ばして腕立ての姿勢を作ります。

 

管理人ハル

管理人ハル
これはNGな例です。

腕立ての姿勢を付けた時に腰を反ってしまうと負担が大きくなってしまい腰痛などの原因になってしまいます。

きつくなった時に反りやすいので、最後まで気を抜かずに集中して取り組みましょう!

 

④脚を引き寄せる

管理人ハル

管理人ハル
②と同じ姿勢に戻ります。

 

⑤ジャンプする

管理人ハル

管理人ハル
手を上に伸ばしながらジャンプをします。

もし、ジャンプをするのが難しい場合は直立姿勢を作るだけでも良いです。

管理人ハル

管理人ハル
以上が基本のバーピージャンプのやり方となります。

後は①~⑤を繰り返し行なっていきましょう!

 

効果の高いバーピージャンプ

管理人ハル

管理人ハル
基本のバーピージャンプに慣れてきたり、物足りなくなってきた場合はアレンジを加えたバーピージャンプに取り組んでみましょう。

きつくなりますが、その分効果も高まります!

 

①深い腕立てを加える

管理人ハル

管理人ハル
基本の動作では脚を伸ばした時に、肘は伸ばしたままでしたが、より負荷を高めるために、腕立てを加えてみるとよいですよ。

もちろん、動作の流れを崩してはいけないので、素早く行いましょう!

管理人ハル

管理人ハル
そして、肘を伸ばすのと当時に脚を引きつけて、ジャンプをします!

 

②片足で行う

管理人ハル

管理人ハル
脚を伸ばす時と引きつける時は片足で行うことで、軸足の筋肉の負荷を高めることが出来ます。

ジャンプする時は両足で行っても問題ありません。

必ず反対側も同じように行うことがポイントです。

 

管理人ハル

管理人ハル
脚の引きつけに関してですが、僕はこの状態だとお尻日からが入りませんでした。
管理人ハル

管理人ハル
しっかりと脚で軸を作ることで、お尻に効いている感じがしました。

微妙な違いですが、予め自分の筋肉へ効かせられるフォームを確認することでトレーニング効果を高めることが出来ます。

 

③ジャンプで膝を引き上げる

管理人ハル

管理人ハル
ただ、ジャンプをするだけでなくてジャンプをした時に膝を引き寄せると更に効果が高まります。

これは本当にきついので、自分をいじめ抜きたい場合に取り入れてみて下さい・・・!

 

最適な回数やトレーニング頻度は?

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バーピージャンプを効果的に行うためにも最適な回数やトレーニング頻度を把握しておきましょう。

 

最適な回数

回数が多すぎると疲れてしまったり、正しいフォームで行うことが出来ません。

また、トレーニングの負荷は少しずつ高めていくことがセオリーです。

 

そのため、初心者のうちは10回を1セットとして2~3セット行うだけでも十分効果はあります。

もちろん、10回がきつい場合は5回でも問題ありません。

 

そして、慣れてきたら15回を1セットとして3セット繰り返していくなど、自分で工夫していきましょう。

『きついけど、正しいフォームで出来る回数』を目安にするのが良いでしょう。

 

管理人ハル

管理人ハル
僕の場合は20回を3セットで行うことが多いです。

場合によっては40回を1セット、全力で取り組むこともありますよ!

管理人けんじろう

管理人けんじろう
いきなり自分が出来ないような高い目標でやらないで絶対にできるような回すすから取り組むとトレーニングを続けやすいので結果的には効果が出やすいっすね!

 

時間で決める

回数で決められない場合は時間で区切ると良いでしょう。

ただ、時間で区切ると体調によって回数にバラツキが出てしまうので、注意しましょう。

 

時間で区切る場合は20~30秒で1セットとするのがおすすめです。

長すぎると、集中力が切れてしまい、トレーニング効果が薄れてしまいますので。

 

時間で区切る場合は休憩時間を少し短くすることで、有酸素の効果を高めることが出来ます。

 

慣れないのウチは完全に回復しないことを目安に取るのが良いでしょう。

ただ、1分近く取ると、それは休み過ぎで効果が薄れるので注意して下さい。

 

管理人ハル

管理人ハル
僕は、タバタプロトコルのメニューの中にバーピージャンプを組み込むことがあって、その場合は20秒間行います。
管理人けんじろう

管理人けんじろう
タバタプロトコルはまだ1度しか挑戦できていないっす!なので腹筋を重点的に鍛えて落ち着いたらタバタプロトコルやっていくっす!!

トレーニング頻度

バーピージャンプは高強度のトレーニングとなっていますし、全身の筋肉を使うため、毎日行うのは得策ではありません。

 

疲れている状態で行っていると少しずつ、疲労が蓄積してしまいオーバートレーニングとなってしまい、強い疲労感に襲われてしまい、回復に多くの時間を要することになります。

 

そのため、トレーニング頻度は多くても週に4回、基本は週に3回行えば十分です。

 

例外として、30日間バーピーチャレンジというものがあります。

これは、30日間バーピージャンプに取り組み続けるトレーニング方法となっています。

 

30日間バーピージャンプに取り組む場合は毎日行う(1週間に1日は休む)のですが、取り組まない場合は毎日バーピージャンプを行わないようにするのが良いでしょう。

 

バーピージャンプのまとめ

短時間で効果の高いトレーニング方法であるバーピージャンプについてお伝えしました。

正しいフォームで行うのがポイントとなっているので、取り組む前は予めやり方を確認してから行いましょう!

 

トレーニング頻度に関しては、基本的には週に3~4回行うことでオーバートレーニングを回避することに繋がります。

例外として30日バーピージャンプチャレンジがあり、この場合は毎日取り組んでいく事になります。

 

日頃のトレーニングに加えることで新しい刺激が体に入るので筋肉が更に成長すると思いますので、是非取り入れてみてください!

 

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