女性に話題のアブクラックス鍛え方や作り方を最初から丁寧に!

女性に話題のアブクラックス鍛え方や作り方を最初から丁寧に!

腹筋女子が話題となっており、腹筋を鍛える女性は増えてきています。

シックスパックを作ることを目指す人や適度にお腹を引き締める目的で取り組んでいる人など様々です。

 

そして、シックスパックの他にあこがれの対象となっているのがアブクラックスです。

海外モデルのお腹にはアブクラックスが形成されている事が多く、とても魅力的なボディにみえます。

 

そんなアブクラックスをあなたのお腹に形成するための鍛え方や作り方を丁寧にお伝えしていくので、あなたのボディメイクに取り入れてみて下さい!

管理人ハル

管理人ハル
アブクラックスが出来ている女性は素敵です!
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女性でも腹筋は鍛えるべき!

女性に話題のアブクラックス鍛え方や作り方を最初から丁寧に!

『女性だから筋トレをするのはちょっと・・・』と避けていませんか?

筋トレに対して、良いイメージをお持ちでない方はいらっしゃると思います。

 

恐らくその理由として『筋トレをするとムキムキになるから』というのがあるのではないでしょうか?

先に言っておくと、女性の場合はその心配をする必要は殆どありません。

 

なぜなら、ムキムキになるのに関係しているのは成長ホルモンと男性ホルモン。

女性の場合、男性ホルモンが殆ど分泌されないので、ムキムキになることはないのです。

 

『筋トレした後にムキっとしているけど??』と思うかもしれませんが、筋トレ後に筋肉がふくらんでいるのはパンプアップという現象で、一時的なものです。

 

管理人ハル

管理人ハル
パンプアップとは、簡単にいうと筋肉の”水ぶくれ状態”のことです。

時間が立つと元の大きさに戻っていきます!

そもそも、筋肉を太くするのは、ボディビルダーでさえ難しいと言っているほどですから、女性の場合は特に心配する必要はないですね。

管理人けんじろう

管理人けんじろう
なるほど!!だからいつも筋トレのあとはなんかいい感じだったんすね!

そして、女性が腹筋を鍛えるメリットはいくつもありますが、その中でも特筆したいのは見た目に大きな影響を与えるということです。

というのも、痩せているだけでは美しいボディを作り上げることは出来ません。

 

筋肉をつけることで初めて、クビレや引き締まった体を作ることができます。

 

そして、キレイな腹筋としてあこがれの対象となっているのがアブクラックス。

あるかないかで印象がガラリと変わります。

 

アブクラックスって何?

アブクラックスとは、中心に線が入って割れている腹筋のことです。

縦に線が入っていることで、腹筋を左右に分けている状態になります。

 

管理人ハル

管理人ハル
ちなみに、腹筋を分けている線のことを白線といいます。

 

男性であれば6つに割れた腹筋のシックスパックがあこがれの対象となっていますが、女性はアブクラックスに憧れる傾向があると言われています。

 

シックスパックが出来ている女性は、かっこいいですがガッチリしている印象を与えてしまうことが多いのです。

しかし、アブクラックスの場合は適度に引き締まった印象となり、セクシーで魅力的なボディーの印象を与えます。

 

管理人ハル

管理人ハル
先ほどの画像を観ていただくとわかると思いますが、アブクラックスが形成されている女性はセクシーですよね。
管理人けんじろう

管理人けんじろう
確かにちょっとテンション上がっちゃいますよね!

 

海外セレブやモデルなどがSNSに写真を投稿したことで注目をあつめ、多くの女性の憧れの対象となりました。

 

https://www.instagram.com/p/BHVF3ligv-V/

アブクラックスはここまでハッキリと線が入ることもあります。

こういったボディーを目指したい女性は多いのではないでしょうか?

 

アブクラックスは遺伝で決まるの?!

女性に話題のアブクラックス鍛え方や作り方を最初から丁寧に!

『アブクラックスづくりは意味が無い!』と聞いたことがあるのではないでしょうか?

その理由として、アブクラックスの決め手である白線の深さなどは全て遺伝で決まると言割れています。

 

そのため、アブクラックスを作るために必要な深さを持って生まれてこなかった場合はアブクラックスを作ることが出来ないと言われているのです。

腹筋の形が左右でズレていることが有りますが、それも遺伝による白線の影響と言われています。

 

『じゃあ、私には無理かな・・・。』と考えてしまうのは速いです。

病院に行き、精密検査をウケないと自分が遺伝をもって生まれたかどうかは分かりませんよね。

 

そのため、確実にアブクラックスを作れる保証はありませんが、トレーニングを行う価値はあるでしょう。

万が一、アブクラックスができなかったとしても、鍛えたことでお腹周りが引き締まるので、損する事はありません。

 

また、いくら遺伝的にアブクラックスを作れる体を持っているとしても、しっかりとトレーニングをしないことには作り上げることは出来ません。

そのため、とにかくトレーニングをしないことには何もわからないということです。

 

管理人ハル

管理人ハル
アブクラックスの作り方をご紹介していくので、トレーニングの参考にしてみて下さい!

 

アブクラックスの作り方は?

アブクラックスを作るために知っておきたいことをピックアップしておいたので、まずはこれらをチェックしておきましょう。

 

作り方①腹筋を鍛える

当然ですが、アブクラックスを作るためには腹筋を鍛える必要があります。

腹筋を鍛えることで、腹筋が目立ちやすくなるので、白線が浅くても溝を形成しやすくなります。

 

それに、お腹も引き締まるの美しいボディラインの形成にも繋がります。

 

管理人ハル

管理人ハル
たるんでいては、セクシーなボディを作ることは出来ませんよね。

 

作り方②バランスよく鍛える

実は腹筋だけを鍛えているだけでは駄目なのです。

人の体は男女に限らず、バランス良く鍛えることで筋肉は成長するようになっているのです。

 

一部分だけを鍛えてしまうと体に大きな負担がかかってしまい、体に悪影響となるので自然と筋肉がつかないようにコントロールすると言われています。

そのため、全身をバランス良く鍛えていくのが良いでしょう。

 

もし、大変な場合は拮抗筋である背筋だけは鍛えておきましょう。

 

管理人ハル

管理人ハル
拮抗筋とは反対側についている筋肉のことです。

腹筋ではれば、背筋。

前太ももであれば、もも裏といった感じです!

 

作り方③体脂肪を落とす

腹筋を鍛えても脂肪がついているとアブクラックスが見えることはありません。

とはいっても、女性は男性と違ってある程度の体脂肪は必要となるので落とし過ぎには注意が必要です。

 

管理人ハル

管理人ハル
個人差はありますが、一般的には15%が下限と言われています。

そのため、そのあたりを目安にしておくのが良いかもしれませんね。

 

作り方④食生活に気をつける

筋肉を作るために食生活は大切にしましょう。

周知の事実だとは思いますが、筋肉を作るためにはタンパク質が必要となります。

 

また、ビタミン類が不足するとエネルギー代謝が悪くなってしまい、体に蓄積されていきますので、バランス良く食べましょう。

 

それと、暴飲暴食は絶対にNGです。

暴飲暴食をすると、体に脂肪が蓄積されてしまうだけでなく、胃が大きくなってしまい、過食気味になってしまいます。

 

管理人ハル

管理人ハル
腹6分~8分が目安ですね。

ただ、トレーニングをしているのに減らしすぎると、トレーニングの意味がなくなってしまうので、極端な食事制限はやめましょうね!

 

作り方⑤これは絶対意識する

そして、絶対に意識したいことが有ります。

それは、継続することです。

 

人の体が変化するのには時間がかかるため、継続をしないと変化することはありません。

 

一説によると、筋肉は毎日1.8%入れ替わっていると言われています。

そのため、2ヶ月後には今とは全く別の筋肉となっているのです。

 

なので、アブクラックスを作ると決めた場合は最低でも2ヶ月は取り組むようにしましょう。

 

鍛え方を教えます!

鍛え方①腹筋

アブクラックスを作るためには腹筋を鍛える必要があります。

腹筋の中でも特に腹直筋にアプローチする必要があるので、腹直筋をメインとした鍛え方をお伝えしていきます。

 

管理人ハル

管理人ハル
僕が実際に取り組んで効果を感じたものだけをピックアップしています!

 

腹筋①クランチ

腹直筋を鍛える方法となります。

ポイントとしては、常に腹筋に力が入っていることです。

 

そして、反動を使わず腹筋の上部を使って体を起こしましょう。

状態を戻す時も完全に床につかないようにすることが大切です。

 

管理人ハル

管理人ハル
回数は無理をしない程度にするのが良いです。

僕の場合は15回を3セットでおこなっています。

 

管理人ハル

管理人ハル
脚を上げるのが辛い場合は、脚をつけて行うのも良いですよ。

イメージは手を膝につける感じです。

 

腹筋②サイドクランチ

今度は腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

お腹を引き締めるためには腹斜筋を鍛える必要がありますし、クビレを作ることもできるので、女性は特に鍛えておきたい部位となっています。

 

横向きに寝て、肘を腰にくっつけるイメージで行います。

反動を使わないように注意して下さい。

 

他のバリエーションとして、こういった方法もあります。

複数の刺激を入れるのも筋肉にとって大切なので、マンネリ化してきたらバリエーションを変えてみてくださいね!

 

管理人ハル

管理人ハル
サイドクランチも左右15回を3セット行っています!

腹斜筋を意識しないと、全然効いている感じがしないので、必ず集中してトレーニングしましょうね!

 

腹筋③レッグレイズ

下腹部を鍛えるトレーニングです。

形を真似るのは簡単なのですが、しっかりと効かせるのが難しくなっています。

脚を上に伸ばした後、ゆっくりと床に付かない程度まで下ろしていき、再び持ち上げます。

この時、戻しすぎると腹筋の力が抜けてしまうので注意しましょう。

 

管理人ハル

管理人ハル
常に腹筋に力が入っていることを確認しましょう!

僕は、膝をくっつけるようにすることで、効いているのを感じやすくなります。

もし、『効いている感じがしない!』という場合は足を閉じながら行うことを意識してみると良いかもしれませんね。

 

腹筋④腹筋ローラー

これは、女性の場合はもの凄くきついトレーニングとなっています。

ただ、その分効果は高いので余裕がある場合は挑戦してみるのも良いでしょう。

 

立って行う必要はなく、膝をついたまま数回行うだけで効果があります。

管理人ハル

管理人ハル
1回も出来ない場合は、壁に向かってコロコロして戻すのを繰り返して少しずつ慣らしていきましょう!
管理人けんじろう

管理人けんじろう
自分は最近、膝をつけるのからつけないスタイルに変えて負荷をかけているっすね!

 

管理人ハル

管理人ハル
ここで紹介した方法に取り組むことで、僕もアブクラックスを作ることに成功しているので、試してみてくださいね!

 

鍛え方②体脂肪を落とす

有酸素運動

体脂肪を落とす最も効果的な運動は有酸素運動となります。

簡単に言うと、長時間続ける運動のことですね。

 

例えば、水泳やランニングなどが当てはまります。

 

当然、一度に長時間行ったほうが効果は高いです。

もし、疲れてしまう場合は、1日数回に分けても効果があるので、分割するのもよいでしょう。

 

最初は10分~15分などを目安に行っていき、慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしていくことで、体脂肪を落としやすくなります!

管理人ハル

管理人ハル
有酸素運動をする場合はしっかりとエネルギー補給をしておかないと筋肉量が減ってしまうので気をつけましょう!

また、以前までは、20分以上やらないと脂肪は減らないと言われていましたが、研究進むに連れて20分未満でも効果があると言われているので、気にしすぎないようにしましょう。

 

食事

いくら、効果的なトレーニングをおこなっていても、食事が疎かになっていると効果を得ることは出来ません。

ポイントはしっかりと必要な栄養素を摂取することです。

  • 炭水化物
  • タンパク質
  • 脂質
  • ビタミン
  • ミネラル

これらの栄養素をバランスよく摂取することを意識しましょう。

糖質は過剰摂取をさけながら適度に摂取することで筋肉は成長していきますので、必ず摂取しましょう!

 

そして、トレーニングをした後は特にタンパク質の摂取をお忘れなく。

 

管理人ハル

管理人ハル
血糖値が急上昇すると体脂肪は蓄積するので糖質を摂取する場合は出来る限りGI値の低い食品を選ぶのが良いですよ!

また、ゆっくりとよく噛むことで消化吸収が良くなるので体内に蓄積されるのを防ぐことが出来ます。

 

継続できない・・・

『アブクラックスを作るために鍛え始めたけど、三日坊主で終わってしまった・・・。』ということもあるかもしれません。

 

そんな時のために、継続をするためのコツをお伝えしていきます。

 

コツ①成功体験を重ねる

自分が行動した事が成功することで、『次も出来るかもしれない』という見込み感が生まれてきます。

そのため、まずは小さい目標を設定し少しずつ達成して成功体験を重ねていきましょう。

 

『今日はトレーニングをする!』という簡単なことから初めて見るのが良いでしょう。

 

コツ②他人の成功体験を自分に重ねる

自分の年齢や体力レベルが近い人の成功体験を自分に重ね合わせることで、『自分にも出来るかもしれない』という気持ちを沸き起こるようになります。

そのため、SNSなどで自分の年齢などが近い人の写真などを見るのも良いでしょう。

 

管理人ハル

管理人ハル
目標とする人物のアブクラックスの写真を毎日見るというのも効果的ですよ!

 

アブクラックスの鍛え方まとめ

セクシーなお腹の代名詞でもあるアブクラックス。

遺伝で決まってい類割れていますが、トレーニングをし続けない限り現れることはありません。

 

なので、最初から諦めることはせずにまずは2ヶ月間トレーニングに取り組んでみてはいかがでしょうか?

仮に、アブクラックスが出来なかったとしても、それは無駄なことではありません。

 

鍛え続けてきたという成果や自信を得ることが出来ます。

そのため、自分を変えるためにもまずは一歩踏み出してみることをおすすめします。

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